Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?
В этой статье речь пойдет о беге, а конкретно: «полезен ли бег людям, которые хотят набрать мышечную массу?». Вы можете почитать в статье о том когда лучше бегать, утром или вечером, чтобы скинуть, а сегодня мы поговорим о другом использовании бега. А именно, можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?
На сегодняшний день сложилось две основных теории на этот счет. Приверженцы одной теории считают, что бег способен только уменьшать массу, сторонники другой теории считают, что бег действует как анаболик.
Первые считают, что бег уменьшает массу, руководствуясь тем фактом, что он сжигает вес, причем, одинаково как жир, так и мышечную массу тела. Плюс к этому бег забирает много сил и энергии, что не дает атлету выкладываться по полной на основных тренировках в тренажерном зале.
Вторые более углубленно рассмотрели ситуацию. Они считают, что бег – это природный анаболик. Для роста мышц нужны не только питательные вещества, а и их доставка по кровотоку к мышечным группам (не будем углубляться в саму суть процесса, так как для этого не хватит места).
По их мнению, в день нужно бегать 5-10 км. Сам по себе бег не влияет на мышечную массу, он всего лишь может создать физиологические и биохимические условия для эффективных тренировок и наращивания массы тела.
Со временем ситуация немного изменилась. И все больше тех, кто, считал , что бег сжигает мышечную массу и твердо стояли на своем, сейчас начали добавлять к своей тренировочной программе бег, все в том же стремлении нарастить массу. Способы, кстати, у всех разные. Одни вставляют бег перед основной тренировкой, другие делают разделение между бегом и основной тренировкой, но лучше разделять, поскольку учеными было доказано, что такой способ эффективнее.
В заключение о теории «бег – друг или враг», хотелось бы добавить, что уже достаточно много людей используют бег, как природный анаболик и на своем примере, точнее на примере своего тела показывают пользу бега для набора мышечной массы.
Конечно, сто процентов гарантии вам никто не даст, но если рассуждать логически и посмотреть на факты, теорию о том, что бег помогает набрать мышечную массу, можно считать верной. Используя такой анаболик, вы точно сможете сохранить ваше здоровье. Так как умеренный бег еще никому не навредил, а даже помог укрепить сердечную мышцу.
Удачи в тренировках. Фактор Спорта
(1 оценок, среднее: 1,00 из 5)
Каким должен быть бег для набора мышечной массы
Наиболее подходящими беговыми тренировками для набора или поддержания массы будут спринтерские забеги – для синтеза необходимых гормонов и проработки мышц кора, спины и ног и продолжительные забеги на длинные дистанции для тренировки сердца. А лучше – их поочерёдное совмещение.
Помимо простой пробежки можно попробовать несколько незаурядных вариантов:
Бег с утяжелителями
Вариант для кардио тренировки. С помощью специальных утяжелителей для ног можно создать дополнительную нагрузку. Эффективность такой пробежки значительно возрастает, что позволяет оставить такие регулярные занятия единственной аэробной нагрузкой в программе. Просто бежать. Чем дольше – тем лучше для сердца.
Бег в гору
Настоящая силовая тренировка. Во-первых, попытка бега в гору сама по себе подразумевает рывок, ускорение и интервальную нагрузку (за подъёмом обычно следует спуск), во-вторых, нагружает все мышцы нижней части тела
Важно начинать с небольших подъёмов и постепенно наращивать высоту, чтобы дать суставам адаптироваться к нагрузке
Интервальный бег
То самое сочетание. Сначала — Спринтерский забег на максимальной скорости, а через несколько сотен метров – переход на бег в умеренном темпе для поддержания повышенного пульса
Важно, чтобы интервалы между забегами на скорость были продолжительнее, чем сами ускорения. Так можно проработать и скелетные, и сердечную мышцы
Правильно питайтесь
В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки, да кофе с печенькой. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.
Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса этот показатель должен быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца.
Калькулятор белков, жиров и углеводов к Вашим услугам.
Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200-1400 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек».
Воспользуйтесь счётчиком калорий, чтобы чётко видеть, где Вы недобираете.
Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами : ) Добавляйте их в салаты и другие блюда.
Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он заинтересован в наборе веса.
Спринтерский бег для роста мышц. Правила
- Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
- Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
- В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
- Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
- Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;
Тренировочные программы
Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:
Программа №1
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 3 | 1,5 | — |
Программа №2
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | — |
Программа №3
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 2 | 2 | — |
Программа №4
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | — |
Программа №5
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 1 | — | — |
Тренировка №6
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | — |
Тренировка №7
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 1 | — | — |
Тренировка №8
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 2 | 1,5 | — |
Программа №9
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
Программа №10
| Дистанция в метрах | Подходы | Отдых после подхода в минутах | Отдых после дистанции в минутах |
| 5 минут в легком темпе | 1 | — | 2 |
| 100 | 5 | 1,5 | 3 |
| 200 | 3 | 2 | 3 |
| 400 | 2 | 3 | 3 |
| 100 | 3 | 1,5 | 1,5 |
| 10 минут в легком темпе | 1 | — | — |
К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.
Поделиться ссылкой:
- Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
- Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими
Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.
Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм
Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность
Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.
В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.
Бег для женщин
Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.
В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:
- Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
- Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
- Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
- Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
- Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
- Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.
Бег для сердца
Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.
Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет
Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:
- Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
- Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
- Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.
Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!
В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является бег.
Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.
Обеспечьте восстановление и расслабление
Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 3 раз в неделю.
Думаю, нет нужды подробно разбирать слово восстановление. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления.
На расслаблении хотелось бы остановиться подробнее.
Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая
И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше
Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком. Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию. И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набора веса).
Миф 6: бег вредит коленям
Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.
Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.
В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.
Бонус в виде моря
Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.
Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.
Главная ошибка
Ошибка, которую совершают многие, пытаясь совместить ББ и бег, чтобы максимально развить выносливость и силу. Занимаясь наращиванием своих мышц, многие считают, что если остались еще силы, то их можно направить на тренировку выносливости (кардио нагрузка). Но самое удивительное, что некоторые спортсмены-культуристы, все-таки пытаются совместить ББ и бег. Казалось бы, все вроде логично. В какие-то дни тренировать мышцы (силу), а в остальные дни тренировать выносливость. Только забывают (или не знают) эти люди, что невозможно тренировать сразу все физические качества получая от обоих максимальный эффект.
Если хотите сжечь лишние жиры и натренировать выносливость, тогда вам нужно бегать , так как лучшего способа, как это сделать, природа пока не придумала. Но и на этот счет есть много нюансов, например, можно сжигать жиры и тренировать выносливость, если нагружать мышцы очень маленькими весами и с большим количеством повторений (пампинг).
Но если цель другая: максимально развить мускулатуру и увеличить силу, то придется забыть о беге на длинные или средние дистанции (аэробная нагрузка). К сожалению, никаких вариантов нет. Бегать нельзя до тренировок, после них и даже в дни отдыха. Это проверено исследованиями и опытом спортсменов. Чтобы иметь представление о том, почему так происходит, давайте разберемся в механизме бега на разных дистанциях и проследим закономерность. Но для начала рассмотрим, какие типы мышечных волокон находятся в нашем теле.
Индивидуальный выбор бега
Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.
Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.
Преимущества низкоинтенсивного бега:
организм не получает предельных нагрузок;
увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.
Недостатки бега на длинные дистанции
- ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
- почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
- достаточно времязатратные тренировки.
В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор. При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.
Преимущества спринта:
- хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
- лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.
Недостатки забегов на короткие дистанции:
- слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
- организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.
Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их. Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.
Техника бега
При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой. Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.
Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.
Техника бега- видео:
Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу
Бег и гормональный фон
В ответ на занятия бегом организм увеличивает выработку некоторых гормонов, участвующих в восстановлении и регуляции нервной, сердечно-сосудистой, половой и других систем. Некоторые из них оказывают влияние на восстановление и построение новых мышечных тканей.
Соматотропин
Или гормон роста. С возрастом его выработка в организме сокращается за ненадобностью. Но в организме атлета он всё ещё необходим для построения новых тканей: с его помощью инсулин синтезирует белок. Или не синтезирует – так из калорий появляются жировые отложения. Гормон вырабатывается примерно через 10 минут после начала тренировки, но перестаёт синтезироваться, когда организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому имеет смысл менять упражнения и виды тренировок.
Тестостерон
Сокращает время, необходимое организму для восстановления, стимулирует выносливость и скорость метаболизма. То самое «второе дыхание». И, вопреки распространенному заблуждению, это работает не только мужчин. Тестостерон вырабатывается при беге на небольшие дистанции с максимальной скоростью или чередовании «спринтерских» пробежек и комфортного темпа. Наиболее активно синтезируется в утренние часы – например, на утренней пробежке.
Инсулин
Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в первую очередь для усвоения глюкозы. Главная ассоциация со здоровым уровнем инсулина – здоровый обмен веществ. Участвует в распределении нагрузки (в том числе спортивной) на эндокринную систему, по мере продолжительности тренировки его концентрация снижается. Так что выработке инсулина также будет способствовать непродолжительная, но интенсивная пробежка.
Тироксин
Вырабатывается щитовидной железой, преобразуется в организме и становится гормоном Т4. При дополнительном синтезе или «вбросе» этого гормона организм тратит большее количество калорий, но за счёт них обеспечивает активное поддержание мышечной (тонус) и мозговой функции. Активные тренировки способны повысить выработку тироксина на треть, и его Повышенный уровень сохранится в крови в течение нескольких часов после тренировки.
Как похудеть не теряя мышечной массы?
Основные принципы одновременного похудения и набора мышц достаточно простые и они состоят из:
- Диета.
- Поддержание водного баланса в организме.
- Корректировка тренировок.
- Следите за состоянием вашего здоровья.
Диета должна включать большое количество белковой пищи, а углеводов должно быть меньше в рационе питания
Но важно понимать, что резкое снижение углеводной пищи или увеличение белков также неправильно. Резкое снижение или увеличение того или иного компонента приводит к неравномерному строению мышечных волокон, что чревато пустой тратой времени, стараний, сил и ресурсов
Поэтому изменения в рацион важно внедрять постепенно!
Регулярно употреблять большое количество жидкости для ускорения метаболизма и внутренних процессов жиросжигания. 1,5 литра в день будет достаточно для начала, 2 литра уже может стать стрессом для организма. Опять, помним о постепенному привыканию без каких-либо резких изменений. Количество воды желательно равномерно распределить и пить чистую воду на протяжении всего дня и к вечеру постепенно снизить количество дневной нормы.
Регулярные силовые и кардио тренировки нужно чередовать чтобы одновременно худеть и набирать мышечную массу. Эту ошибку допускают многие новички из-за недостатка опыта. С кардио сильно нельзя переусердствовать, чтобы не переутомлять организм, но пренебрегать таким видом упражнений нельзя если вы хотите сначала худеть и одновременно качаться.
Последним пунктом является важнейших фактор чувствительности и постоянным наблюдением за состоянием своего здоровья. Если вы чувствуете боль или повышенный дискомфорт, нужно прекратить программу по которой вы занимаетесь и обратиться в медучреждение. Не рискуйте и берегите свое здоровье.
Соблюдение вышеперечисленных пунктов поможет получить желаемый результат. Также советую узнать, как накачать пресс за месяц мужчине дома не посещая спортзал.
Как сжигать жир и сохранять мышцы
Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.
Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):
Как накачаться без тренажерного зала
Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:
- Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
- Как эффективно наладить тренировочный процесс
- Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью
Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
- ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
- спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
- грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
- плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
- руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
- пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
- икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).
Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.
Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.
Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.
Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.
Предыдущая часть:
Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.
Автор в , , Instagram
iPhones.ru
Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…
Как быстро растет мышечная масса
Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.
Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?
Научные данные о скорости роста мышц (Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан):
- Мужчины могут набрать от 7 до 14 кг мышц за первый год тренировок. Женщины от 4 до 8 кг (примерно вдвое меньше). Потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
- Мужчины могут набрать от 4 до 7 кг мышц за второй год занятий. У женщин эти цифры вдвое меньше (2-4 кг).
- Мужчины могут набрать от 2,5 до 4 кг за третий год тренировок. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
- В последующие годы тренирующийся атлет может рассчитывать на прирост мышечной массы на 1-2 килограмма за год тренировок.
Рассчитать сколько мышечной массы сможете набрать, пока не достигнете своего физиологического максимума вы можете с помощью калькулятора.
Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.
Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.
Это не так.
Это образ жизни.
Польза регулярных беговых тренировок
Пожалуй, самая первостепенная причина, ради которой начинается «новая жизнь со следующего понедельника».
Профилактика и лечение депрессии.
Во время спортивных тренировок выделяются «гормоны радости» — эндорфины, повышается работоспособность, нормализуется ночной сон.
Профилактика старческого слабоумия.
Учеными было доказано, что бег благотворно влияет на память, внимание, мышление, обучение. Способствует образованию новых клеток в головном мозге
Укрепляет сердечную мышцу, нормализует артериальное давление, улучшает состояние сосудов, профилактирует атеросклероз.
А со здоровым сердцем и эластичными сосудами организм будем Вам служить «верой и правдой» долгие годы. По статистике, бегуны живут, в среднем, на 3 года дольше.
Укрепление иммунитета.
Бег низкой и средней интенсивности активизирует иммунную систему – бегун болеет гораздо реже и в более легкой форме.
Активизирует пищеварительную систему.
Происходит укрепление мышечного каркаса передней брюшной стенки, работа кишечника становится более эффективной, устраняются запоры, вздутия, несварения. Нормализуется отток желчи из желчного пузыря, профилактика образование в нем камней
.
Приятные бонусы.
Для женщин – улучшается состояние кожи и нормализуется менструальный цикл. Для мужчин – повышается уровень тестостерона – необходимая вещь для потенции.
