BCAA: польза и вред аминокислот БЦАА при тренировках

Продукты с высоким содержанием BCAA

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями встречаются в пищевых продуктах и белковых добавках.

Получение BCAA из завершенных (полноценных) источников белка более полезно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA содержатся в большом количестве во многих пищевых продуктах и в протеиновых добавках, включающих все незаменимые аминокислоты. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы потребляете достаточно белка из своего рациона ().

Потребление богатых белками продуктов также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает в добавках BCAA.

Вот лучшие пищевые источники BCAA ():

Говядина, 100 грамм: 6,8 г.
Куриная грудка, 100 грамм: 5,88 г.
Сывороточный протеин, 1 совок: 5,5 г.
Соевый протеин, 1 совок: 5,5 г.
Консервированный тунец, 100 грамм: 5,2 г.
Лосось, 100 грамм: 4,9 г.
Индюшиная грудка, 100 грамм: 4,6 г.
Яйца, 2 шт.: 3,28 г.
Сыр пармезан, 50 грамм: 4,5 г.
Молоко 1%, 235 мл: 2,2 г.
Греческий йогурт, 140 грамм: 2 г.

Принцип действия ВСАА

Принцип действия ВСАА при этом будет немного другим, чем у спортсменов. Дело в том, что аминокислоты стимулируют выработку гормона лептина. Сейчас объясню, что это значит: чем вы полнее, тем больше лептина вырабатывается. Лептин отвечает за:

возникновение аппетита;
вес тела;
контролирует расход и набор жира;

Когда вы садитесь на любую диету, одновременно снижается и выработка лептина. Организм реагирует на это увеличением аппетита и замедлением обмена веществ. Ведь в нашем организме все стремится к балансу и равновесию. Вот почему, многие отмечают, что при увеличении физических нагрузок и при сокращении рациона, наступает фаза плато. Вес не снижается, несмотря на прилагаемые усилия. Чтобы избежать этого, мы начинает еще сильнее урезать рацион, больше двигаться, но все напрасно.

Эксперимент, который “доказывает”, что если принимать BCAA в бодибилдинге, то можно нарастить мышечную массу.. как на стероидах

Неужели нет ни одного исследования, которое бы поддержало пользу аминокислот BCAA в бодибилдинге в нормальных условиях, т.е. в режиме, когда употребляется достаточно протеина?

Результаты, полученные Джимом, впечатляют:

“Аминокислоты BCAA, принимаемые во время тренировки, в два раза более эффективны, чем только сывороточный протеин: за 8 недель с их помощью получилось нарастить примерно 4 кг мышечной массы и снизить процент жира на 2%.. у спортсменов со стажем занятий бодибилдингом не менее 2 лет, который съедал 2.2-2.4 грамма протеина на каждый килограмм массы тела и обеспечивал калорийный профицит.. ”

Сформулируем вывод по-другому: если ты принимаешь аминокислоты BCAA, но не какие-то там.. а именно Xtend BCAA от Scivation во время тренировки, обеспечиваешь избыток калорий в рационе (как и положено для набора мышечной массы), то сможешь достичь мышечного роста.. как на стероидах! Неплохо.

А вот мнение одного из критиков Alan Aragon на этот счет:

“Скептик во мне заставляет сомневаться в результатах этого исследования не только потому, что оно было профинансировано компанией производителем (Scivation), но и потому, что дружба между Jim Stoppani и этой компанией всем известна уже на протяжении долгого времени 3. Факт в том, что в этом исследовании однозначно есть коммерческий интерес.”

Итак, аминокислоты BCAA похоже не настолько хороши, как нас пытаются убедить производители, продавцы и “купленные гуру бодибилдинга”.

Но у них все же есть одно обоснованное с научной точки зрения применение..

BCAA добавки от топ-5 фирм

Но все же, какие BCAA добавки чаще всего покупают продвинутые бодибилдеры, на какие продукты стоит обращать внимание в первую очередь? Вот небольшой список из наиболее популярных разветвленных аминокислот на рынке спортивного питания

SciVation

Xtend

Добавка создана по классической формуле BCAA (2:1:1) и считается одной из наиболее качественных на рынке спортивного питания. В одной порции содержится 7 г аминокислот. Помимо валина, лейцина и изолейцина, в состав препарата входят глютамин и цитруллин малат. Без добавок сахара. Предотвращает катаболические процессы в мышцах, улучшает синтез белка, а также действует на организм как жиросжигатель. Подходит для употребления во время тренировки (помогает продлить занятие, повысить эффективность) и после нее (для эффективного восстановления). Производитель предлагает разные вкусовые варианты, а также порошок BCAA без вкуса.

Кроме того, в линейку аминокислотных добавок от SciVation входят и другие виды продукции. В частности Xtend Free, не содержащий красителей, подсластителей, искусственных ароматизаторов, и Xtend RTD – готовый аминокислотный напиток.

SAN

Pro Reloaded Powder

Представляет собой порошковый BCAA-продукт с глютамином. Формула добавки состоит из лейцина, изолейцина и валина в уникальной пропорции – 12:1:1, которая хорошо подходит для набора мышечной массы и для похудения. Добавка благотворно влияет на иммунитет, не вызывает неприятные побочные эффекты, подходит для девушек и мужчин, профессионально занимающихся спортом, а также для новичков. Порошок хорошо растворяется в жидкости. Бывает со вкусом клубники, киви, арбуза, черники, малины.

Optimum Nutrition

Mega Size

В капсулах этой добавки оптимально сочетаются лейцин, изолейцин и валин (в классической пропорции 2:1:1). Добавка подходит мужчинам и девушкам для качественного наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии. В числе преимуществ – выгодная дозировка (1 порция – это 2 капсулы). Препарат подходит для употребления до, после или во время выполнения силовой программы.

Ultimate Nutrition

Flavored

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Представляет собой наиболее часто используемое в бодибилдинге сочетание BCAA в пропорции 2:1:1. Добавку производят в форме порошка с разными вкусами. Чтобы приготовить порцию напитка, понадобятся 1-2 мерные ложки порошка и примерно стакан жидкости. Подходит для приема в течение дня и после тренировок. Улучшает синтез белка, предотвращает распад мышечной ткани, обладает жиросжигающими свойствами.

Weider

Premium BCAA Powder

Одна из лучших BCAA-добавок, которые производит Германия. Особая формула и текстура порошка позволяют добавке легко растворятся в жидкости. Для новичков и профессиональных бодибилдеров подходит в качестве хорошего источника энергии, предотвращает разрушительные процессы в мышцах, обладает анаболическими свойствами, ускоряет восстановление, сжигает жир, улучшает рельеф мускул. Помимо BCAA, в состав препарата входит глютамин, небольшое количество жиров и углеводов.

Другие популярные добавки, представленные на рынке:

USPlabs: Modern.
Dymatize: Complex, Recoup.
Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
MyProtein: BCAA Unflavoured.
BSN: Amino x.

Также внимание спортсменов заслуживают: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA). Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок

Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку

Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1

Одна из самых важных аминокислот — Лейцин

Во время сильных физических нагрузок именно Лейцин окисляется быстрее всего. Тем самым организм запускает процесс матаболизма, при которых запасы энергии в жировой ткани превращаются в глюкозу. Но нужную концентрацию аминокислот нужно восполнить, и энергия одновременно берется из мышц. Это наиболее простой и быстрый способ достижения равновесия. Первыми используются именно аминокислоты, так как их уровень быстро снижается. Поэтому, если перед тренировкой принять дополнительное количество аминокислот, то организм будет расщеплять только жиры. Именно этого и добивается каждый спортсмен.

Если копнуть немного глубже и посмотреть на процессы с научной точки зрения, то можно отметить следующее:

Молекулы АТФ — (аденозин три-фосфорная кислота), которые являются источником энергии для всех процессов организма и отвечают даже за возможность двигаться, вырабатываются при окислении лейцина даже быстрее, чем при расщеплении глюкозы.
Во время тренировок лейцин и глюкоза вырабатывают молекулы АТФ разными способами.
Получая оба источника поступления АТФ, спортсмены увеличивают выносливость, способны выполнить больше упражнений, быстрее восстановить силы.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

Основа для синтеза белка в организме
Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
Энергия для мышц
Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
Улучшение обмена веществ
Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

Некачественное спортивное питание
Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

Для чего нужны аминокислоты BCAA в спорте и бодибилдинге?

Популярность и польза BCAA в спорте чаще всего объясняют так:

они являются строительным материалом для мышечных клеток, т.е. непосредственно участвуют в мышечном росте и восстановлении;
BCAA отдаляют чувство усталости во время тренировки;
они полезны для похудения/жиросжигания;
также BCAA помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшать углеводный обмен.

Далее мы пройдемся по каждому из этих пунктов, приведем некоторые научные факты за (или против). Насколько они убедительны – примете решение сами.

Важное замечание: с практической точки зрения значение имеет ответ на вопрос не “для чего нужны BCAA?”, а “стоит ли их принимать в виде спортивного питания или достаточно обычного протеина”? По мере чтения статьи ищите ответ именно на него. Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

// Что такое BCAA?

Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.

По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.

Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.

// BCAA — польза:

замедляют катаболические процессы
уменьшают усталость при тренировках
ускоряют восстановление
снижают чувства голода

// Читать дальше:

как ускорить восстановление?
спортивное питание для набора массы
тренировки для сжигания жира — гид

Аминокислоты BCAA — для чего нужны?

Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.

Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.

// Читать дальше:

незаменимые аминокислоты — функции
гормон роста — как повысить?
сывороточный протеин

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.

Распад

Разложение аминокислот с разветвленной цепью включает комплекс дегидрогеназы альфа-кетокислоты с разветвленной цепью (BCKDH). Недостаток этого комплекса приводит к накоплению аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) и их токсичных побочных продуктов в крови и моче, что приводит к заболеванию лейциноз.
Комплекс BCKDH превращает аминокислоты с разветвленной цепью в производные ацил-КоА, которые после последующих реакций превращаются в ацетил-КоА или сукцинил-КоА, которые вступают в цикл лимонной кислоты.
Ферменты включают аминотрансферазу с разветвленной цепью и 3-метил-2-оксобутаноатдегидрогеназу.

Увеличивают рост мышц

Одним из самых популярных применений BCAA является увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, стимулирующий синтез мышечного белка, который является процессом образования мышечных волокон (, ).

В одном исследовании люди, потреблявшие напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки на сопротивление на 22% увеличивали синтез мышечного белка по сравнению с теми, кто потреблял напиток-плацебо ().

Как сообщается, этот показатель увеличения синтеза мышечных белков был приблизительно на 50% ниже, чем тот, что наблюдался в других исследованиях, в которых люди потребляли сывороточный протеин, содержащий аналогичное количество BCAA (, ).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц.

Поэтому, хотя аминокислоты с разветвленными боковыми цепями могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут делать это максимально эффективно без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сыворотке или других завершенных источниках белка (, ).

В какой форме прием ВСАА удобнее и полезнее

Обычно в магазинах спортпита предлагают:

капсулы, которые удобно принимать, они не имеют вкуса и запаха;
таблетки, слегка горького вкуса, усваиваются чуть медленнее капсул;
порошок, который можно разводить по мере необходимости, быстро усваивается, но горьковат;
жидкая субстанция, одна из самых дорогих. Удобно конечно, но вряд ли есть смысл переплачивать.

Схема приема ВСАА примерно следующая. Такую нам порекомендовал тренер:

перед тренировкой за полчаса-40 минут: 5-15 граммов. Удобнее принимать в капсулах или таблетках;
во время тренировки, если она достаточно интенсивна: развести 5-15 граммов в воде и пить по мере необходимости;
через полчаса-час после тренировки снова 5-15 граммов в капсулах.

Последнюю порцию можно развести в протеиновом коктейле, заменив тем самым перекус. Допустим, до тренировки был завтрак, это будет перекус, затем полноценный обед с белковыми блюдами. На полдник снова белковый коктейль. И не поздний низкокалорийный ужин.

Когда правильно пить

BCAA – это, по сути, чистый белок без калорий, который можно принимать в любое время суток. Но считается, что максимальную пользу от добавки организм ощущает, если ее принимать с углеводной/белково-углеводной пищей. Полезно пить BCAA непосредственно во время тренировки либо перед ней. Некоторые спортсмены употребляют аминовещества и перед сном.

Количество BCAA, принятых непосредственно во время занятий, напрямую зависит от продолжительности тренировки. Опытные атлеты советуют употреблять по 5 г вещества на каждый час занятий. На фоне низкокалорийной диеты BCAA-добавку можно пить в течение всего дня каждые 2-4 часа.

Но все же лучшее время для приема BCAA – примерно за полчаса до тренировки. Еще одну порцию добавки полезно выпить сразу после силовой программы: исследования показали, что BCAA уменьшают боль в мышцах. Кому-то может показаться, что пить BCAA до и после тренировки – это чересчур. Но если занятия проходят на полную силу, тело теряет больше полезных веществ, а значит, нуждается и в больших порциях аминокислот.

Как пить BCAA для похудения:

до и после тренировки;
во время тренировки (в форме напитка);
в течение дня (для подавления аппетита).

Как употреблять для набора мышечной массы:

до выполнения силовых упражнений (за 25-30 минут);
во время продолжительной тренировки (можно перед заминкой);
после занятия (в сочетании с гейнером или с добавлением сахара);
в первой половине дня (для предотвращения катаболизма мышечного белка).

Польза для женщин

Свою популярность аминокислоты с разветвленной цепью не в последнюю очередь получили благодаря профессиональному спорту. Бодибилдеры употребляют BCAA в качестве компонента анаболических комплексов. И это стало причиной, почему некоторые женщины, занимающиеся в спортзале, отказываются принимать BCAA, боясь, что превратятся в «гору мышц». Однако это всего лишь очередное заблуждение о спортивном питании. BCAA – это не синтетический спортпит и не стероиды. Да, научные опыты доказали, что BCAA увеличивают тестостерон, который в свою очередь улучшает рост мускулатуры. Но на женский организм аминокислоты влияют намного мягче, чем на мужской. И больше всего пользы от добавки ощутят девушки с лишним весом, а также культуристки на сушке. Аминовещества помогут им сохранить мышечную массу, но при этом ускорят жировой метаболизм.

В последнее время на рынке спортпита можно все чаще увидеть BCAA, например, в розовых упаковках с надписью «Формула специально для женщин». Спортивные диетологи говорят, что это всего лишь маркетинговый трюк. Почти во всех спортивных добавках формула BCAA идентична – нет никаких «специальных» женских BCAA. Если отличие и есть, то только в списке дополнительных ингредиентов (витаминов, вкусовых добавок, ароматизаторов). Что касается BCAA-состава, то в добавках, как правило, лейцин, изолейцин и валин представлены в классической пропорции 2:1:1 (соответственно). Правда, некоторые производители предлагают формулы 3:1:1, 4:1:1 и даже революционные пропорции 12:1:1.

BCAA для вегетарианцев

Одним из самых больших недостатков вегетарианской диеты является почти полное отсутствие источников полноценных белков. Веганы вовсе не получают белок, содержащийся в рыбе, яйцах, мясе, молоке. Заядлые веганы даже отказываются от сывороточного белка, поскольку его источником служит молоко. Конечно, орехи, бобовые, соя содержат много протеина, но даже в этих продуктах отсутствуют многие из незаменимых аминокислот. А те, что есть, имея довольно низкую биодоступность, плохо усваиваются организмом. В таком случае BCAA добавки могут сыграть ключевую роль в поддержании здоровья вегетарианцев.

Как принимать аминокислоты BCAA: ПРОТЕИН против BCAA

Считается, что для обеспечения мышечного роста необходимо съедать 2-3 грамма лейцина 3 раза в день.

Вот здесь на сцене как раз и появляются производители спортивного питания с разноцветными баночками, предлагая купить у них аминокислоты BCAA, которые “быстро попадают в кровь, помогают восстанавливаться и стимулируют мышечный рост”.

С другой стороны, здравый смысл в лице полного добродушного продавца из мясной лавки говорит: “зачем тебе эти таблетки и порошки? купи свежего мяса, творожка или молочка.. это вкусно и полезно”.

Кого слушать?

Суть в том, что 2-3 грамма лейцина содержатся в:

1 порции сывороточного протеина, который на 25% состоит из аминокислот BCAA
1 чашке творога
100 г курятины/говядины

Убедитесь сами. В таблице представлены аминокислотные профили говядины и сывороточного протеина:

Продукт	Говядина	Молоко	Яйцо	Сывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г	25.9	3.4	12.6	98.8
Изолейцин	1.093	0.192	0.623	5.8
Лейцин	2.164	0.383	0.916	10.2
Валин	1.339	0.218	0.781	5.8

В действительности, любой натуральный протеин (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) содержит аминокислоты BCAA в дозах достаточных и даже превышающих потребности (все зависит от того, естественно, сколько ты съедаешь качественного белка в день).

Посмотрите на отзывы врачей и экспертов об аминокислотах (включая BCAA) , подчеркивающих преимущества протеина над ними.

Мораль сей басни такова: если в твоем рационе достаточно качественного протеина, то нет смысла тратить деньги на недешевые аминокислоты BCAA.

Дело даже не в том, что избыточное количество аминокислот BCAA может причинить вред здоровью. Хотя и это не исключено (смотри Аминокислоты BCAA: вред).

Просто когда что-то употребляется в количествах, превышающих текущую потребность, то оно просто выводится их организма в унитаз или используется не по назначению (для энергии или сохраняться в жировые хранилища). А это навряд ли стоит того, чтобы за это платить.

Что такое ВСАА — состав аминокислот

Наименование этой добавки происходит от английского Branched-chain amino acids и переводится как аминокислоты с разветвленной сетью. Из них строятся мышечные волокна, и они составляют более 35% от других аминокислот, содержащихся в мышечной ткани.

В составе ВСАА три наиважнейшие аминокислоты:

валин;
лейцин;
изолейцин.

На схеме можно увидеть как сильно разветвляются эти аминокислоты.

Лейцин.
Изолейцин.
Валин.

Если посмотреть на конфигурацию данных аминокислот, то отчётливо видно, что она разветвлена:

Посмотрите таблицу, в которой указаны заменимые и незаменимые аминокислоты, чтобы убедиться, насколько важны эти три:

Производители спортивного питания, рекомендующие принимать аминокислоты BCAA, никогда не расскажут вам об этом..

Например.

Очень яркий и показательный эксперимент, который часто используют продавцы для доказательства пользы аминокислот BCAA: рестлеры принимали 52 г BCAA в день в течение трех недель на ограниченной по калорийности диете и в конце было показано, что у них намного лучше сохранилась мышечная масса и они чуть больше похудели, чем контрольная группа, которая не принимала 1.

Звучит неплохо.

Но секрет фокусов всегда в деталях, которые незаметны для неискушенного взгляда.

В эксперименте 80-ти килограммовые парни съедали только ~80 г протеина, тогда как норма для спортсменов в два раза больше! Об этом говорят врачи и ученые. Мы рассказывали об этом в материале Как правильно питаться для набора мышечной массы и Как правильно принимать протеин.

Другими словами, из приведенного исследования правильно было бы сделать такой вывод: если ты съедаешь в два раза меньше протеина, чем рекомендуется, то можешь принимать аминокислоты BCAA, чтобы избежать мышечного катаболизма.

В многочисленных других исследованиях, которые также демонстрируют “бесспорные” преимущества BCAA для мышечного роста чаше всего диета не контролируется, содержит очень мало протеина либо участники трестируется в голодном состоянии.

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
National Nutrient Database for Standard Reference, source

Дата последнего обновления материала — 26 августа 2019

Роль при сахарном диабете типа 2

В дополнение к клеточной сигнализации, путь mTOR также играет роль в росте бета-клеток, что приводит к секреции инсулина. Высокое содержание глюкозы в крови начинает процесс сигнального пути mTOR, в котором лейцин играет косвенную роль. Комбинация глюкозы, лейцина и других активаторов заставляет mTOR сигнализировать о пролиферации бета-клеток и секреции инсулина. Более высокие концентрации лейцина вызывают гиперактивность в пути mTOR, и активируется киназа S6, что приводит к ингибированию субстрата рецептора инсулина посредством фосфорилирования серина. В клетке, повышенная активность комплекса mTOR вызывает возможную неспособность бета-клеток высвобождать инсулин, а ингибирующий эффект киназы S6 приводит к резистентности к инсулину в клетках, способствуя развитию диабета 2 типа.
Метформин способен активировать киназу AMP, которая фосфорилирует белки, участвующие в пути mTOR, а также приводит к переходу комплекса mTOR из его неактивного состояния в активное. Предполагается, что метформин действует как конкурентный ингибитор аминокислоты лейцин в пути mTOR.

Список использованной литературы:

Singh BK, Shaner DL (July 1995). «Biosynthesis of Branched Chain Amino Acids: From Test Tube to Field». The Plant Cell. 7 (7): 935–944. doi:10.1105/tpc.7.7.935. PMC 160890. PMID 12242394.

Monirujjaman M (2014). «Metabolic and Physiological Roles of Branched-Chain Amino Acids». Advances in Molecular Biology. 2014: 1–6. doi:10.1155/2014/364976.

Manuel M, Heckman CJ (March 2011). «Stronger is not always better: could a bodybuilding dietary supplement lead to ALS?». Experimental Neurology. 228 (1): 5–8. doi:10.1016/j.expneurol.2010.12.007. PMC 3049458. PMID 21167830.

Newgard CB, An J, Bain JR, Muehlbauer MJ, Stevens RD, Lien LF, Haqq AM, Shah SH, Arlotto M, Slentz CA, Rochon J, Gallup D, Ilkayeva O, Wenner BR, Yancy WS, Eisenson H, Musante G, Surwit RS, Millington DS, Butler MD, Svetkey LP (April 2009). «A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance». Cell Metabolism. 9 (4): 311–26. doi:10.1016/j.cmet.2009.02.002. PMC 3640280. PMID 19356713.
Fontana L, Cummings NE, Arriola Apelo SI, Neuman JC,

Sears DD, Hsiao G, Hsiao A, Yu JG, Courtney CH, Ofrecio JM, Chapman J, Subramaniam S (November 2009). «Mechanisms of human insulin resistance and thiazolidinedione-mediated insulin sensitization». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 106 (44): 18745–50. doi:10.1073/pnas.0903032106. PMC 2763882. PMID 19841271.

Kimball SR, Jefferson LS (January 2006). «Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis». The Journal of Nutrition. 136 (1 Suppl): 227S–31S. doi:10.1093/jn/136.1.227S. PMID 16365087.

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R (January 2006). «Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise». The Journal of Nutrition. 136 (1 Suppl): 269S–73S. doi:10.1093/jn/136.1.269S. PMID 16365096.

Balcazar Morales N, Aguilar de Plata C (July 2012). «Role of AKT/mTORC1 pathway in pancreatic β-cell proliferation». Colombia Medica. 43 (3): 235–43. PMC 4001958. PMID 24893199.

Заключение

Спортивные добавки аминокислот BCAA – выгодный бизнес.

Производители и продавцы аргументируют необходимость их приема колоссальной важностью этих аминокислот в организме для мышечного роста и поддержания мышечной массы. И это правда

Однако, они не договаривают, что рацион с адекватным количеством протеина уже содержит достаточное количество нужных питательных веществ и аминокислот BCAA в том числе.

Если ты съедаешь в течение дня рекомендуемую дозу качественного протеина, то получаешь достаточное количество всех аминокислот, включая BCAA. Тратить на них деньги в виде отдельных препаратов смысла нет.

Прием аминокислот BCAA может быть оправдаю во время “сушки” или ограничения калорийности рациона по любым другим причинам, так как увеличивается риск разрушения мышечного протеина.

BCAA: все о пользе аминокислот с разветвленной цепью