Дозировка BCAA: сколько порошка и когда следует принимать?
Лучшее время для приема BCAA – во время тренировки. Следует добавлять 5-10 граммов к своему шейку, как после, так и до тренировки, так как данный вид аминокислот дают энергию, как мышцам, так и организму в целом.
Если в ваше меню не входят белковые добавки, то BCAA, которая дает вашему организму все преимущества аминокислот, может дать мышцам очень много пользы. Она в буквальном смысле ускоряет рост мускулатуры и увеличивает массу.
Другими словами, вы можете иногда есть и меньше белка, чем требуется, но все равно получать все преимущества высококачественного белка. А кроме того вы минимизируете вредные катаболические эффекты, (разрушение мышц) которые вызываются высоким количеством потребляемого белка.
Добавка до и во время тренировки даст вам прилив энергии и создаст условия для роста мышц. Быстрая энергия особенно нужна тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, потому что именно из углеводов организм получает энергию.
Попробуйте сделать шейк, в котором содержатся 25 граммов углеводов, 10 граммов сывороточного белка и 5-7 граммов бцаа. Выпейте его, как только закончите тренировку. Ваш следующий прием пищи должен покрыть все нужды вашего организма, но получение быстрой энергии с этим шейком должно очень помочь организму, останавливая катаболизм и увеличивая эффект от тренировки.
Хотя вы можете принять только одну аминокислоту, чтобы получить специфические преимущества, намного полезнее принимать все три в правильном соотношении. Вы сможете получить больше пользы от меньшего количества BCAA.
К тому же исследователи обнаружили, что 4.2 грамма лейцина, если их добавить к шейку, не содержащему много белка (около 10 граммов), сильно увеличивает анаболические эффекты этого шейка, при выполнении тяжелых упражнений. Эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей.
Если ваша цель – набор мышечной массы, то попробуйте также принимать BCAA как только проснетесь, чтобы остановить разложение мышц, которое начинается утром, из-за ночной голодовки. Вы можете принимать 5-10 граммов аминокислот в любое другое время дня, чтобы получить прибавку в умственной силе или снизить ощущение голода. Если вы получаете с пищей мало белка, то принимать бца просто необходимо.
Но если вам не хочется думать о времени, вы можете просто добавить их к шейку или просто к воде и пить два раза в день. В отличие от многих препаратов, BCAA можно пить и на пустой желудок. Напротив, если вы долго не ели, они дадут вам большой заряд энергии. К тому же, они зачастую имеют приятный вкус, что позволит вам достаточно пить в течение дня.
BCAA – кратко об основных свойствах
Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.
Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.
BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне
Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга
Главные функции BCAA:
- Увеличивает силовые показатели.
- Увеличивает сухую массу мышц.
- Предотвращает разрушение мышечной ткани.
- Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
- Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.
BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.
Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин
Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных)
Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина. Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные)
Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).
Побочные эффекты добавок BCAA
У BCAA побочные эффекты минимальны, и это добавка полностью безопасна для здорового взрослого человека.
Однако, как и со всеми другими добавками, вы должны внимательно читать этикетки и использовать их только в рекомендуемой дозировке.
В настоящее время никакие исследования не обнаружили побочный эффект, о котором стоит упомянуть. Каждый наблюдаемый побочный эффект связан с ранее существовавшим состоянием человека.
Не принимайте эти добавки, если у вас есть что-либо из этого списка:
• диабет
• кетоацидурия
• низкое артериальное давление
• избыточное потребление алкоголя
• болезнь Паркинсона
• боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига, болезнь Шарко)
• предстоит или недавно была операция
Наконец, в то время как полностью безопасно использовать BCAA в течение шести месяцев, не рекомендуется использовать их более этого срока, поскольку они дальше они будут оказывать влияние на координацию и потребуют увеличение дозировки.
Для чего и в каких целях используют BCAA?
1. Восстановление мышечной ткани
В основном и чаще всего BCAA принимают в целях восстановления мышечных клеток после проведения интенсивных тренировок. Ведь именно после тяжелого тренинга в организме значительно возрастает потребность в употреблении аминокислот. Как известно, эти аминокислоты составляют третью часть от всех существующих мышечных белков. И, в связи с этим, BCAA по праву называют основным строительным материалом для новых мышечных волокон.
2. Для сушки
Следующая ситуация, в которой так же часто применяют аминокислоты BCAA, это так называемая фаза сушки. В период активного похудения человек садится на низкокалорийную диету, что, в первую очередь, означает употребление минимального количества углеводной пищи. В такие моменты организм ищет альтернативные источники энергии, чем приходятся жировые клетки, и содержащиеся в мышцах аминокислоты, в первую очередь BCAA. Особенно это проявляется во время тренировочного процесса.
Но позволить использовать мышечный белок, как источник энергии – категорически нельзя. Это приведет к уменьшению мышечной массы, и разрушению уже созданных мышечных тканей. Употребление BCAA позволяет обмануть организм, внушая ему, что в кровь попадет значительное количество углеводов.
3. Запас энергии
Третьим механизмом воздействия является способность BCAA приумножать энергетический потенциал организма. Во время проведения тяжелых тренировочных сессий, выполнение упражнений влечет за собой окисление BCAA и особенно лейцина. Это происходит с целью поддержания энергетической саморегуляции, преобразовывая глюкозу в источник энергии. Благодаря научным исследованиям стало известно, что окисление аминокислоты – лейцина, даёт больше АТФ (аденозинтрифосфат), чем глюкоза.
4. Увеличение секреции инсулина
Последняя и не менее важная причина, по которой необходимо употреблять BCAA, это увеличение секреции инсулина. Применение аминокислот BCAA позволяет в разы увеличить выработку инсулина. Который, в свою очередь, является одним из главных элементов, обеспечивающих организму запуск анаболических механизмов.
Опираясь на советы профессиональных спортсменов и мнения именитых ученых, можно сделать вывод, что спортсменам необходимо употреблять аминокислотные комплексы BCAA.
Что такое BCAA? Состав и формы выпуска
BCAA (Branched Chain Amino Acids) — препарат, состоящий из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются самыми важными для построения мышечной массы. Валин является компонентом для регенерации поврежденных волокон мышц. Если спортсмен тренируется интенсивно и использует большие нагрузки, то в мышцах возникают надрывы, а когда они зарастают, то происходит рост мышц.
Благодаря лейцину происходит снижение уровня сахара в крови и усиление вырабатывания гормона роста. Это вещество также участвует в процессах регенерации тканей мышц, кожи и костей. Изолейцин нормализует уровень сахара, увеличивает выносливость организма и усиливает процесс оксидации (окисления) жира. Также принимает участие в восстановлении поврежденных мышечных тканей.
Самой мощной аминокислотой для спортсменов является лейцин. Если его принимать совместно с двумя другими, то это усиливает действие первого вещества в несколько раз. Оптимальное соотношение составляет 2:1:1, т. е. на 1 мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. BCAA не рекомендуется принимать лицам, сидящим на высокопротеиновой диете.
BCAA имеет три формы выпуска:
- Капсулы.
- Таблетки.
- Порошок.
Самой распространенной формой являются капсулы.
Капсулы
Такая форма удобна в применении, а вкус препарата является нейтральным. Капсулы, в которых содержатся от 250 до 1250 мг, выпускаются от 60 до 1000 штук в упаковке. Недостатком является высокая стоимость и при рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит только на несколько недель.
Таблетированная форма представляет собой прессованный порошок. Отрицательным качеством является то, что они долго усваиваются, поскольку медленно растворяются в желудке. Порошок является наиболее экономной формой выпуска. Из минусов можно отметить плохую растворяемость в воде и горьковатый привкус.
Таблетки
Польза для организма от прием BCAA:
- ускорение обмен веществ;
- усиление синтезирования белка;
- защита мышц от катаболизма (распада сложных веществ на более простые);
- ускорение регенерации;
- качественный рост мышечной массы.
Плюсы и минусы
Выделяют ряд преимуществ и недостатков BCAA, которые были подтверждены многочисленными исследованиями.
| Плюсы | Минусы |
| Облегчение конвертации (преобразования) каждой аминокислоты в энергию благодаря разветвленным цепочкам | Снижение уровня витамина В, что приводит к ухудшению здоровья и влияет на процессы возбуждения, когнитивные функции и сопротивление тяги к еде |
| Запуск синтеза протеина и уменьшение повреждения мышечных клеток | |
| Рост мышечной массы у людей, которые тренируются натощак и выполняют длительные тяжелые упражнения, при невозможности принять пищу до или после тренировки, а также у вегетерианцев, т. к. в семена, сое и овощах содержится меньше лейцина, чем в яйцах или мясе | |
| Производство энергии во время тренировок | Снижение уровня серотонина, нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение, стабильный эмоциональный фон и сон |
| Снижение болезненности в мышцах от интенсивных тренировок, увеличение содержания в них воды, что уменьшает повреждения, повышает чувствительность сокращающейся мышцы одновременно с приемом таурина (аминокислоты) | |
| Уменьшение усталости во время продолжительных тренировок, т. е. происходит ослабление утомляемости ЦНС |
Как принимать BCAA ? Основные принципы приема BCAA !
Есть 20 незаменимых аминокислот, которые необходимы для каждого биохимического процесса в организме человека. 9 из этих 20 аминокислот считаются незаменимыми. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться человеческим организмом, поэтому мы должны получать их с пищей. Среди них три аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA):
В то время как другие незаменимые аминокислоты в основном используются для создания биологически активных молекул (гормонов), BCAA являются строительными блоками тканей тела (мышц и органов).
Лейцин — «звезда» трио, так как он напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Изолейцин играет важную роль в регулировании выработки сахара и гемоглобина в крови. Валин поддерживает азотный баланс и стимулирует рост и восстановление мышечной ткани.
Вы найдете эти аминокислоты в основном в красном мясе, яйцах и молочных продуктах. Хотя BCAA содержатся во многих продуктах с высоким содержанием белка, определенно есть преимущества в добавлении к ним пищевых добавок.
Какая польза от приема BCAA?
Они поддерживают и усиливают синтез мышечной ткани за счет так называемого «инсулогенного эффекта», повышая уровень анаболического гормона инсулина. Уменьшат распад мышечного белка (так называемый катаболизм) во время режимов похудания, поддерживая мышечную массу. Увеличат время восстановления микроразрывов мышечных волокон в результате интенсивных тренировок
Это особенно важно для профессиональных спортсменов, которые следят за режимами с большим объемом тренировок. Они могут быть преобразованы в другие аминокислоты, такие как аланин и глутамин
Придают ощущение бодрости и повышают концентрацию внимания.
Когда необходимо принимать BCAA?
Прием BCAA может принести вам пользу в следующих двух случаях:
- Если ваша цель — сжечь жир, но в то же время вы хотите сохранить мышечную массу.
- Если вы стремитесь увеличить мышечную массу. Прием BCAA значительно улучшит ваше восстановление, что позволит увеличить объем тренировок.
Какая оптимальная суточная доза?
На суточную дозу BCAA влияют многие факторы, такие как ваша цель, масса тела, возраст, пол, опыт. Начните с дозы около 4-8 граммов в день, а затем корректируйте дозу в зависимости от того, что дает вам наилучшие результаты.
Какая форма лучшая?
BCAA продается в двух формах: таблетки/капсулы и порошок. Если мы проведем между ними сравнение, мы не найдем большой разницы в их эффективности. Но все таки есть свои особенности в приеме определенных форм BCAA.
Особенности приема BCAA
Интенсивный тренинг истощает запасы незаменимых аминокислот в организме, что приводит к разрушению мышечных волокон, снижению силовых показателей и даже упадку сил. Эти процессы подсказывают, когда принимать BCAA будет наиболее правильным.
Время и частота приема в дни тренировок
Итак, вне зависимости от того, направлена ли тренировка на жиросжигание или на рост мышечной ткани, комплекс BCAA стоит принять в самом ее начале. Это обеспечит спортсмену качественный тренинг, а мышцам – необходимую поддержку и питание. Для того чтобы не тормозить процесс восстановления и роста мышечных волокон, следующую порцию следует принять сразу по окончании тренировки.
Важно: если спортсмен выбирает растворимые, а не таблетированные BCAA, их следует принимать также во время тренировки. Такой подход обеспечит мышцам постоянное и более равномерное поступление аминокислот и жидкости.. Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь
Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах
Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь. Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах.
При наборе мышечной массы можно комбинировать БЦАА с другими видами спортивного питания: протеином, гейнером или креатином.
Польза BCAA будет заметна тем, кто стремится похудеть. Добавка способствует подавлению аппетита и активизации процесса жиросжигания за счет выработки лептина. С этой целью можно устроить дополнительные приемы аминокислот в течение дня. Однако если стоит вопрос экономии, их можно заменить протеиновым коктейлем.
Время и частота приема в дни отдыха
Чтобы избежать такого явления как утренний катаболизм и зарядить мышцы энергией, в день отдыха рекомендуется принять порцию аминокислот сразу после пробуждения. Еще один прием не помешает перед сном, в особенности, если на следующий день спортсмена ждет утренняя тренировка.
Дозировка
Средняя порция приема БЦА колеблется от 5 до 10 граммов. Частота приема – до 3-4 раз в сутки в дни тренировок и 1-2 раза в дни отдыха. Такая дозировка покрывает потребности спортсмена в BCAA при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот в продуктах его рациона.
Что такое BCAA?
ВСАА стали применять недавно, но уже признали эту добавку волшебной. Она даёт просто потрясающий эффект, значит, нужно познакомиться с ней поближе. Аббревиатура BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвлённой цепью». Они состоят исключительно из атомов углерода.
Но разветвлённую молекулярную конфигурацию имеет только 3 аминокислоты:
- Лейцин — регулирует азотистый баланс и синтез протеина, образовывает основную часть белка, поддерживает нужное количество серотонина, снижает сахар, необходим для правильного мышечного развития и т. д.
- Валин — один из самых основных и наиболее ценных компонентов, является источником нашей мышечной энергии, оказывает стимулирующее действие, восстанавливает повреждённую ткань.
- Изолейцин — регулирует сахар, увеличивает выносливость, преобразует энергию, жизненно необходим особенно для синтеза гемоглобина, метаболизма лейцина, быстро восстанавливает повреждённую мышечную ткань и т. д. Недостаточное количество изолейцина может спровоцировать сонливость, плохое настроение и даже длительную депрессию.
Хотя для человека считаются незаменимыми только 8 аминокислот: валин, метионин, треонин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейциндаль. Почему же тогда из восьми аминокислот выделяют особенным образом только эти 3? Потому что они являются ВСАА?
Это объясняется просто: именно эти 3 аминокислоты являются действительно незаменимыми. Организм не может их сам синтезировать, из других известных нам аминокислот. Эти 3 должны поступать в организм только извне т. е. пищей или другими добавками.
Человеческие мышцы обычно состоят из белков 2 типов:
- миозина;
- актина.
Но именно эти 3 аминокислоты являются основными соединениями этих белков т. е. наши мышцы состоят из значительной доли BCAA.
Роль в организме
Аминокислоты BCAA играют следующие полезные функции:
- Служат основным материалом для построения новых мышц.
- Участвуют и очень активно в анаболизме.
- Имеют аникатаболические свойства.
- Существенно снижают сахар в крови.
- Улучшают синтез белка.
- Повышают иммунитет.
- Увеличивают выносливость.
- Препятствуют разрушению мышечных волокон (катаболизму).
- Стимулируют достаточную выработку инсулина и протеина.
- Служит непрерывным источником для усиленной выработки других аминокислот, но в особенности глютамина, аланина.
- Стимулирует эндогенный уровень анаболических гормонов.
- Снижают количество жиров в наших тканях.
- Идёт быстрый прирост сухой мышечной массы.
- Существенно повышаются силовые показатели спортсменов.
Рассмотрим некоторые полезные функции поподробнее.
Для роста мышц
Человек — это белковая форма жизни, а белки как известно, состоят из аминокислот. Но ВСАА содержит 3 основных, это именно те, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. Он их должен получать только извне с пищей, например.
А употребление в пищу этих известных аминокислот приводит к образованию мышечной ткани.
Как источник энергии
ВСАА метаболизируются (расщепляются) обычно в мышечной ткани, поэтому при продолжительных тренировках его используют именно как добавочный источник энергии.
Употребление ВСАА во время тренингов также способно существенно увеличивать выработку аланина, превращая его сразу в глюкозу. И непосредственно транспортируясь в мышечную ткань, как неиссякаемый источник дополнительной энергии.
ВССА позволит и восстанавливаться намного быстрее, после тяжёлых тренировок. За счёт приплыва энергии, можно будет тренироваться подольше, поинтенсивнее и почаще. В результате всего этого можно будет получить и больший мышечный прирост.
Для синтеза глутамина
В мышечном росте именно глутамин играет не последнюю роль:
- усиливается выработка гормона роста;
- много глутамина содержится и в мышцах;
- регулирует синтез всех известных видов белка;
- помогает сдвигать в обратную сторону некий азотистый баланс;
- существенно приумножает объёмы мышечных клеток.
Значит, увеличенный расход глютамина может компенсироваться за счёт BCAA. Они способны преобразовываться у него непосредственно в мышцах.
Для жиросжигания
Для жиросжигания также понадобиться BCAA. Но чудес как известно не бывает, если вы будете есть на ужин пиццу и запивать её ВСАА похудеть не получиться.
Но если вы будете сидеть на диете с ограниченным количеством калорий, тогда ВССА поможет ускорить естественный процесс жиросжигания в организме. Это происходит всегда за счёт чувствительности к инсулину.
Во время низкокалорийной диеты можно потерять не только жировые отложения, но и ощутить разрушающее действие на мышцах. И только приём ВСАА поможет в построении мышечной ткани и защитит их от вероятного разрушения.
Как правильно принимать BCAA
На этикетках с этими добавками часто пишут 2:1:1, это означает, что на 2 части лейцина приходится по 1 части валина и изолейцина
Именно такое соотношение наиболее часто встречается в натуральных продуктах, но производители представляют на рынке продуктов спортивного питания BCAA с формулой 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1, что является не совсем удачным соотношением, так как, несмотря на важность лейцина для наращивания мышечной массы, практически не учитывается дозировка остальных двух аминокислот, а они тоже нужны для остановки катаболизма в мышечных структурах
Поскольку разрушение и строение мышечных волокон у тренирующегося происходят постоянно, то важно принимать BCAA не только в дни тренировок, когда начинаются процессы катаболизма, но и в дни отдыха, когда идёт анаболический процесс. Во время тяжёлой работы в зале в первую очередь тратятся запасы гликогена из печени и мышц, как только они заканчиваются, организм начинает разлагать аминокислоты, из которых построено мышечное волокно
Чтоб этого не допустить, важно обеспечить поступление аминокислот извне, поэтому в тренировочные дни BCAA нужно употреблять перед самой тренировкой – за 30 минут, что обеспечит запас энергии на случай небольшого запаса гликогена, и сразу же после неё, когда уровень аминокислот и сахара в крови на самом низком уровне. Также в растворимом виде можно принимать во время тренировки, если её длительность больше 40 минут.
Многие атлеты употребляют порцию BCAA на ночь, таким образом, снижая уровень кортизола и обеспечивая мышцам питание.
В нетренировочные дни (в основном, это следующий день после тренировки) с утра уровень катаболических гормонов максимально высок, поэтому целесообразным будет приём аминокислот и после сна, а вот натощак или после завтрака – мнения расходятся. Но, учитывая то, что позавтракав, уровень сахара и инсулина в крови увеличится (а именно инсулин является главным в усвоении аминокислот), не употребляйте ВСАА на пустой желудок.
Перед тренировкой их можно разводить с карбогидратами, что обеспечит вам больше энергии на тренировке, а после или на ночь\утром можно принимать с протеином, гейнером (при наборе мышечной массы так же можно с креатином, анаболическими комплексами). В смеси с этими добавками не так будет ярко выражен горький вкус аминокислот, и это также позволит им лучше раствориться, ведь с водой качественные ВСАА растворяются плохо – порошок остаётся на поверхности воды, на стенках посуды. Именно из-за горького вкуса и плохой растворимости многие предпочитают капсулы, таблетки или в жидком виде, но всё-таки порошковые ВСАА быстрее усваиваются.
Что касается дозирования, тут можно воспользоваться формулой 0,37г ВСАА*1 кг веса (например, вес тренирующегося 75 кг, соответственно, суточная доза будет 0,37*75=27,75, то есть примерно 9 грамм в один приём перед тренировкой, и по 9 грамм во время и сразу после тренировки), но нужно учитывать характер тренировок и опыт атлета, а также количество аминокислот, полученных с пищей и белковыми коктейлями. Специалистами рекомендована доза 5-10 грамм для новичков, 12-20 грамм для опытных спортсменов в один приём. Чтоб обеспечить полное усвоение аминокислот, нужно позаботиться о достаточном количестве хрома, цинка, витаминов B6 и B12 – эти элементы непосредственно принимают участие в протеиновом метаболизме.
Как принимать BCAA для разных целей
Формы БЦАА
Существуют различные формы BCAA комплексов. В виде таблеток, капсул, порошка, а также в жидкой форме. Усваиваются аминокислоты абсолютно одинаково, невзирая на форму выпуска. Каждый спортсмен сам определяет ту форму, которая удобна лично ему.
- Во время тренировки идеальным вариантом будет прием аминокислот в жидкой форме или порошка, предварительно растворенного в воде.
- В дни отдыха или после тренировки подойдет таблетированная форма, так как она считается самой удобной.
Аминокислоты в виде порошка можно смешивать с гейнером, протеином, креатином и предтренировочным комплексом.
Комплекс BCAA во время сушки
Во время сушки или снижения веса BCAA следует принимать до тренировки или во время. В сутки рекомендуется, обычно, не больше двух порций. Здесь уместно принимать BCAA с аминокислотами полного цикла. Также есть смысл принимать комплекс БЦАА перед сном, утром, и добавлять в изолят для приема сразу после тренировки. Однако прием BCAA не должен заменять полноценный прием пищи! Через полчаса после приема аминокислот необходимо употребить пищу, богатую белком и сложными углеводами. Хотя последние при сушке значительно уменьшаются в количестве.
Комплекс BCAA для набора мышечной массы
Для этой цели никаких запретов нет. Комплекс следует принимать во время тренировки и сразу после для предупреждения катаболизма и быстрого восстановления после истощения запасов питательных веществ. В этом случае БЦАА можно добавлять к гейнерам и протеиновым коктейлям после тренировки, к креатину и предтренировочному комплексу перед тренировкой за полчаса. В совокупности добавки ускорят процесс набора мышечной массы. В дни отдыха аминокислоты можно принимать между приемами пищи, а также утром после пробуждения (можно вместе с любым протеином) либо перед сном.
Главное не превышать рекомендуемую дозу и рассчитывать суточное потребление белка с учетом спортивного питания, в том числе BCAA.
Список лучших биодобавок
В спортивном сообществе споры о лучших добавках не стихают никогда. Составить идеальный, подходящий всем и каждому, рейтинг невозможно. Спортпит постоянно усовершенствуется, производители выпускают новые продукты.
Хорошо зарекомендовали себя следующие протеиновые смеси:
- Whey Gold Standard от Optium Nutrition – концентрат сывороточного протеина (24 г белка в порции) с пищеварительными ферментами и аминокислотами, быстро растворяется и усваивается;
- Whey Protein Professional от Scitec Nutrition – качественный концентрат ультрафильтрованного сывороточного протеина с высокой биологической ценностью;
- Casein Gold Standart от Optium Nutrition – пролонгированный протеин животного происхождения для наращивания «чистой» мышечной массы.
Среди ВСАА популярностью пользуются:
- Azid от Intel Pharma – бцаа со стандартным набором аминокислот для построения качественной мускулатуры;
- Chain Gang от Chaotic Labz – мощная добавка для тяжелых тренингов и быстрого восстановления;
- Modern BCAA+ от USPlabs – таблетированный аминокислотный комплекс для идеального мышечного роста.
Сбалансированное питание во время занятия спортом просто необходимо. В его составе обязательно должны присутствовать биодобавки с протеинами и аминокислотами. Только с их помощью можно быстро и эффективно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Оптимальный вариант продукта и способ применения подбирается индивидуально в зависимости от целей и возможностей спортсмена. При соблюдении всех правил и рекомендаций положительный результат гарантирован.
Характеристики действия BCAA
Итак, BCAA для чего нужны спортсменам? Комплекс применяется для достижения разнообразных целей, в число которых входят:
Повышение объема мускулатуры
Польза bcaa в таком случае определяется тем, что аминокислоты в составе добавки участвуют в строительстве мышечных волокон. Для тех людей, которые не имеют необходимости в возрастании объема мышц, достаточно и того объема незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, какой поступает с пищевыми продуктами, спортсмены же нуждаются в дополнительном поступлении этих веществ. Запасы BCAA во время тренировки заметно сокращаются, и именно поэтому атлеты для достижения цели возрастания объема мышечной массы и построения структуры мышц и принимают комплекс.
Источник энергии
Необходимость в дополнительных источниках энергии. При занятиях спортом активируются реакции окисления, во время каких высвобождается глюкоза — один из основных источников энергии, какой требуется для результативных тренировок. При запуске процессов катаболизма частично разрушаются и мышечные волокна, что нежелательно для спортсменов. В результате поступления BCAA тормозятся катаболические реакции в мышечной ткани. Аминокислоты в составе комплексного препарата используются организмом как энергетический субстрат.
Синтез глютамина
Глютамин является важной аминокислотой, которая требуется организму для обеспечения восстановления после эффективных тренировок. Из-за недостаточного количества этого вещества возможна перетренированность, а также ослабление защиты организма от инфекций, понижение синтеза соматотропного гормона, активация процессов катаболизма. При дополнительном приеме лейцина, валина и изолейцина возможно образование глютамина в требуемом объеме
При дополнительном приеме лейцина, валина и изолейцина возможно образование глютамина в требуемом объеме.
Стимуляция липолиза
Аминокислоты в составе добавки оказывают влияние на синтез и секрецию таких веществ, как лептин и инсулин. Инсулин необходим организму для регуляции концентрации глюкозы в крови, контроля аппетита и участия во многих метаболических реакциях. Содержание лептина определяется активностью и количеством адипоцитов, которые составляют основу жировой ткани. При коррекции рациона, уменьшении количества потребляемых углеводов, снижении суточной калорийности и активных физических падает концентрация лептина.
В результате замедляются обменные реакции, и усиливается аппетит. Биохимия организма в такой ситуации направлена на сохранение и увеличение запасов жировых молекул. Лейцин в составе BCAA способствует восстановлению концентрации лептина. Эффективность комплекса подтверждается большим числом клинических исследований. Поэтому прием BCAA на массу и сушку так популярен среди людей, которые активно занимаются спортом. Простой состав, но отличная эффективность — вот основные характеристики этой добавки, подтверждающие ее безопасность.
Дозировка
На каждой упаковке BCAA уже указаны схемы и дозировка приема, но руководствоваться только ими было бы неправильно.
Во-первых, дозировка аминокислот зависит из массы тела. Во-вторых, рассчитывается по дозировке лейцина, а не по всем трем аминокислотам в общем.
Различные спортивные сообщества довольно давно вывели формулу, по которой тренирующему спортсмену необходимо принимать 33 мг лейцина на каждый килограмм своего веса за одну тренировку. Если вспомнить вышеуказанное соотношение аминокислот в BCAA 2-1-1, то высчитать количество не составит труда.
Например, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 * 33 = 3 300 мг лейцина, или почти 7 граммов BCAA (6,6 граммов).
