Техника выполнения
Источник фото: instagram @yogavesna
- Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
- Стопы развести врозь на ширину плеч.
- Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
- Спина прямая.
- Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
- Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
- В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
- Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
- При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.
Правила безопасности
При выполнении любой, даже самой базовой асаны, необходимо правильно распределять вес тела и придерживаться чёткой отстройки, которая должна быть исполнена в соответствии с определёнными правилами. Игнорируя их, вы рискуете не только получить различные повреждения и травмы, но также и неправильно выполнить упражнение.
Рассмотрим отдельно каждое из правил:
В течение всего занятия сохраняйте корпус прямым, нельзя перевешиваться и качаться туда-сюда, а руки должны быть вытянуты и неподвижны. Категорически запрещается перенапрягать шею
Если у вас уже были травмы в районе шейного отдела, следует очень аккуратно подходить к выполнению асан и при малейших болезненных ощущениях немедленно прекратить упражнение. Позы, включающие элемент прогиба спины, должны обязательно сопровождаться предварительной разминкой, чтобы тело разогрелось и подготовилось к последующим нагрузкам, а после необходимо дать мышцам расслабиться и принять специальную позу для отдыха — например, позу ребёнка
Всегда занимайтесь строго на коврике, ни в коем случае не на скользкой или неустойчивой поверхности, иначе любое неосторожное движение приведёт к падению и другим неприятным последствиям
Важно! Длительное пребывание в позе нежелательно, поскольку она даёт довольно сильную нагрузку на сердце
Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия
Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.
Собака мордой вниз
Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.
Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.
Горная поза
Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.
Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.
1 поза воина
1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.
Кошка-корова
Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.
Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.
Поза Сапожника
Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.
С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.
Поза Ребенка
Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.
Обратный изгиб
Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.
Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.
Поза Кобры
Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.
Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.
Как выполнить позицию воина
Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану, которую выбрали для себя, и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.
Каким образом определиться, как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение, свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы, можно варьировать последовательность позы
Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.
Асана Воин 1
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:
Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер, а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища, но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны
Стопу правой ноги, которая находится сзади, мягко и осторожно поверните внутрь, одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
Левую ногу поставьте вперед и согните в колене
Стопа смотрит прямо вперед, голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы, которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
Вдохните и поднимите обе руки над головой, и, если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее, соедините ладони, как в молитве (в жесте Намасте).
Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите, особенно наружный край стопы к коврику, и выдохните. Дышите спокойно и свободно, поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных, глубоких и ровных вдохов, а затем повторите для другой стороны.
С вдохами растягивайте туловище в стороны, шире открывайте грудную клетку, и если не появляется напряжение в нижней части спины, отклонитесь назад, удерживая сжатыми ягодицы.
Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди, не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
После шести вдохов, вместе с выдохом опустите руки, выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.
https://youtube.com/watch?v=Gc9CcJpFDi8
Асана Воин 2
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 2:
Установите ноги как в асане Воин 1. С выдохом руки свободно опустите вдоль туловища. Поверните их вместе с туловищем в левую сторону и удлините его до естественного положения. Внимательно следите, чтобы не повернуться в сторону согнутой ноги. Туловище держите ровно по центру. Со вдохом, поднимите руки на высоту плеч и растяните их в стороны. С выдохом поверните голову вправо, направив взгляд вдоль правой руки на ладонь или над ней.
Оставайтесь в позиции шесть полных, ровных и спокойных вдохов. По мере возможности углубляйте позицию. С вдохами растягивайте боки туловища и руки, с выдохами старайтесь опустить ягодицы ниже, сгибая правое колено и не отрывая внешний край стопы сзади. Если вам нужно отдохнуть и сбалансировать свое дыхание, сделайте еще шесть спокойных вдохов. Удерживайте бедра параллельно полу.
Опустите руки по бокам вместе с выдохом и посмотрите на ноги. Время выполнения такое же, как у позы воина 1. Можно практиковать позицию у стены, прижав к ней таз и плечи. Так техника проработки асаны улучшиться.
Асана Воин 3
Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 3:
Встаньте в Тадасана, вдохните и выдохните и войдите в позицию Уттанасана, стопы установите параллельно друг другу. Ладони рук поверните в направлении потолка и смело займите позицию Воина 1:
- Бедра разверните влево;
- Немного согните колено и поверните левую стопу на угол 90 градусов;
- Поверните правую ногу и опустите бедра вниз, одновременно подняв руки вверх.
Среднюю часть туловища поместите на середину левого бедра и поднимите ногу, находящуюся сзади таким образом, чтобы она стала параллельна полу. Вытяните ее назад. Пятка и ягодицы должны находиться на одной прямой. Оставайтесь в позиции 30-60 секунд. Прямая левая нога должна прочно стоять на земле, руки вытянуты вперед, дыхание спокойное.
Помните: выполняя каждую из этих позиций, соблюдайте ограничения своего тела и его возможности. Если вы почувствуете боль, не делайте ничего через силу.
Как правильно делать позу вирасана?
Инструкция шаг за шагом
- Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
- Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
- Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
- Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
- Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
- Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
- Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
- Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
- Закройте глаза.
- Дышите и удерживайте позу.
- Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).
Вирабхадрасана III: когда жизнь бросает вызов
08 Сен 2016
Практика Вирабхадрасаны III наполняет силой и бодростью, с которой не сравнится ни один энергетический напиток. Ноги и пресс становятся крепче, активизируется работа чакры Манипура. Эта чакра солнечного сплетения – центр, отвечающий за перераспределение и преобразование энергии, проявление воли человека, за «телесную» интуицию, развитие, уверенность в себе и решительность – в общем, за все качества настоящего Воина.
Из Вирабхадрасаны III йоги выносят два основных умения. Прежде всего, они учатся равновесию, когда стоят на опорной ноге, сохраняя ее в вертикальном положении, а, во-вторых, приобретают навык удерживания таза параллельно полу. Казалось бы, выполнить такое упражнение просто невозможно.
Однако благодаря концентрации и терпению можно осилить и Вирабхадрасану III. Работу в асане строят так, чтобы возместить отсутствие опоры и сохранить равновесие. Для этого необходимо сильно прижать к полу внешний край стопы, удлиняя его, медленно поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав.
Во время такой практики внешний край стопы тяжелеет и спасает йога от падения. При этом вытянутая назад нога также находится в работе – стопа «утюжком», пятка тянется назад, а руки вытягиваются вперед, что все вместе позволяет еще больше углубить головку бедренной кости в сустав, привести таз в правильное положение и стать устойчивее.
У Айенгара описанное движение в районе головки бедра происходит автоматически на этапе выхода в Вирабхадрасану III из Вирабхадрасаны I. Для этого на выдохе корпус опускают к бедру согнутой впереди стоящей ноги и будто скользят по нему вперед. Подобная техника может показаться сложной, однако она помогает построить стабильное положение тела и оптимально распределить вес.
Выполнение асаны требует повышенного внимания к тому, чтобы:
- Нога, вытянутая позади, корпус и руки составляли единую параллельную полу линию.
- Макушку следует тянуть вперед, опорную ногу держать прямой.
- Не следует перемещать вес тела на подушечки пальцев опорной ноги, не следует и наклонять корпус вперед, вместо этого нужно выпрямлять опорную ногу.
- Таз и грудная клетка также должны быть параллельны полу.
- Взгляд направлен вперед, но заднюю поверхность шеи не нужно сжимать.
- Дыхание должно быть спокойное и естественное.
- Асану следует выполнить симметрично на обе ноги.
Подводящие асаны и вариации
Поднятую ногу можно держать на том уровне, на котором возможно во время занятия. Для того, чтобы было легче можно также опираться на стену, поставив на нее вытянутые вперед руки – ладони ставятся плашмя, либо только кончики пальцев. Таким образом, можно заметить каждую попытку «накрениться».
Отдохнуть после Вирабхадрасаны III можно в Уттанасане – в позе глубокого наклона вперед со слегка согнутыми коленями и лежащим на бедрах корпусе. В этом положении мягко разгружаются ноги и снимается умственное напряжение после предельной концентрации внимания в Вирабхадрасане III.
Вирабхадрасану III следует аккуратно и осторожно выполнять при:
- деформации ног
- сердечных заболеваниях
- повышенном давлении
Техника выполнения
Чтобы войти в Вирабхадрасану III, необходимо выполнить те же действия, что и в Вирабхадрасане I. Совершите прыжок из Тадасаны, разверните стопы и корпус. Проконтролируйте положение таза в плоскости грудной клетки и стены, находящейся перед вашим лицом. На выдохе сложите руки перед грудью в анджали-мудру, на вдохе поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Направьте взгляд на вытянутые руки.
На выдохе согните колено впереди стоящей ноги и больше не опускайте глаза. Разверните сзади расположенную ногу так, чтобы ступня смотрела назад. Еще больше введите в плоскость грудной клетки плоскость таза. На выдохе опуститесь корпусом на бедро согнутой ноги, продолжайте удерживать глазами кончики пальцев рук.
Перейдите на большой палец ноги и аккуратно, балансируя на впереди стоящей ступне, оторвите ее от пола. Следите за тем, чтобы таз и грудная клетка располагались параллельно полу. Постарайтесь максимально выпрямить руки.
На выходе из асаны согните колено впереди стоящей ноги и сделайте широкий шаг назад. Поднимитесь в Вирабхадрасану I. Из Вирабхадрасаны I последовательно выходите. Примите Тадасану.
Каждодневный труд и умение сосредотачиваться, спокойная уверенность и взвешенное принятие решений – все это помогает достичь невероятных результатов, и именно эти качества приобретаются в ходе постижения Вирабхадрасаны. Она растит в человеке воина, способного справиться как с житейскими неурядицами, так и с проблемами более крупного порядка. Победы, которые начинаются с асан, продолжаются и за пределами коврика.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Позы для новичков
Поза горы (Тадасана)
Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.
Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.
Поза горы (Тадасана)
Поза стула (Уткатасана)
Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.
Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.
Поза стула (Уткатасана)
Модификация позы «собака мордой вниз»
Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью.
Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.
Модификация позы «собака мордой вниз»
Поза треугольника (Триконасана)
Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.
Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Поза треугольника (Триконасана)
Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.
Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Поза трупа (Шавасана)
Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.
Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу
Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным.
Поза трупа (Шавасана)
Значение движений
Каждое из движений Каошики, составленных из мудр, имеет тонкий духовный смысл.
- Руки, поднятые над головой с пальцами, касающимися друг друга, означает весь ум, сосредоточенный на одной божественной точке.
- Сгибание по сторонам, подобно качанию дерева на ветру, символизирует способ привлечь Божественную Милость.
- Изгиб вперед, касаясь земли, признак того, что вы отпускаете свое маленькое эго.
- В то время как поднятие сердца, когда вы сворачиваете руки назад, представляет собой способность преодолевать все препятствия. Танцуя каошики вы пытаетесь установить связь между микромиром и макрокосмосом.
- Заключительные шаги танца связывают с постоянным космическим ритмом Вселенной.
Этот процесс широко известен как мистика. Каошики относится к самому внутреннему «я» индивидуума.
Техника выполнения
Существует три варианта (I, II и III), которые являются производными друг от друга и различаются по интенсивности.
Позиция воина 1.
Это основная асана, после которой можно выполнять две другие. Он снимает мышечные спазмы в спине и плечевом поясе, укрепляет ноги и стройнит поясницу. Он также оказывает положительное влияние на дыхание.
- Исходное положение — Тадасана.
- Опустите правую ногу назад на 130 см.
- Прижмите правую стопу к полу и поверните пятку внутрь под углом 45°.
- Вытяните правую ногу и разогните колено.
- Начинайте сгибать колено левой ноги, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — под прямым углом.
- Вытяните ладони вверх, соединив их в «намасте», обнажив локти.
- Вытяните голову вверх, глядя на ладони рук.
- Задержитесь в этом положении на три-пять вдохов.
- Выдохните и завершите позу, опустив ладони рук.
- Сделайте то же самое с другой стороны.
- Вытяните руки в стороны, чтобы
- Откройте грудь и
- Сохраняйте спокойное дыхание и
- Не напрягайте шею.
Позиция воина 2.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему и растягивает мышцы конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. При регулярном выполнении он делает спину и ноги более гибкими, укрепляет мышцы живота и увеличивает объем легких.
- Тадасана.
- Выдохните и раскройте ноги (130 см).
- Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладони направлены вниз.
- Поверните правую ногу на 90° вправо, а левую ногу немного внутрь. Держите линию между пятками.
- Разведите правое бедро и начните сгибать ногу под прямым углом. Бедро параллельно полу, колено выше лодыжки.
- Плечи выше таза. Поверните голову и посмотрите вдоль рук.
- Задержитесь в этом положении на три-пять дыхательных циклов.
- Повторите на второй плоскости.
Совет:.
Легендарный бесплатный курс медитации Рекомендуем! Самый популярный курс медитации для российских новичков. Более 100 000 человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Узнайте больше.
- Держите руки параллельно полу.
- Вытяните руки в стороны и раскройте грудную клетку.
- Поднимите голову вверх — стороны вверх.
- Не переносите вес на ноги, держите центр тяжести над тазом.
- Не поворачивайте бедра — опускайте бедра и тяните поясницу вниз.
Поза воина 3.
Эта вариация также помогает укрепить ноги и бедра. Оказывает положительное влияние на пищеварительную систему. Помогает укрепить мышцы колена и восстановиться после травм.
- Исходное положение — Тадасана.
- Выдохните и держите обе ноги на расстоянии 130 см друг от друга.
- Руки вытяните от плеч параллельно полу.
- Выдохните, наклонитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
- Наклоните тело в сторону правой ноги.
- Вытяните туловище и руки вперед, не раскрывая ладоней.
- Потяните грудную кость к правому бедру.
- Перенесите центр тяжести на правую ногу. Вдавите стопу в пол, удерживая корпус впереди.
- Поднимите прямую левую ногу так, чтобы она была параллельна полу.
- В то же время полностью разгибайте колено правой ноги.
- Убедитесь, что раковина закрыта. Отщипните хвост и потяните его вниз.
- Не делая резких движений, поднимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею и не открывайте плечи.
- Сделайте два-три вдоха и задержитесь в позе.
- Медленно опустите ноги и выйдите из позы.
- Сделайте то же самое с другой стороны.
Совет:.
- Вытяните руки и ноги в противоположные стороны.
- Поднимите одну ногу в воздух и одновременно выпрямите другую ногу.
- Поддерживайте конечности в активном состоянии и
- Вытяните руки.
Вариации
Супта вирасана
Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.
Алгоритм выполнения:
1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.
2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.
4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.
5
Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена
6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.
7. Далее сесть в позу Героя.
Адкхо мукха вирасана
Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.
Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло. Руководство к выполнению:
Руководство к выполнению:
- Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
- Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
- Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
- Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
- Задержаться в асане 1-3 минуты.
Неотъемлемая часть лечения
Если сами вы не в состоянии наладить свой психоэмоциональный фон, обратитесь за помощью к специалисту. Психотерапия – неотъемлемая часть лечения панических приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет найти способы ее решения.
Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство – когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы. Используют следующие техники:
- дневник самонаблюдения;
- погружение в тревожную ситуацию;
- медитация, мышечное расслабление;
- техники правильного дыхания.
Курс терапии составляет 10–20 сеансов.
В лечении панических атак также используют и другие психотерапевтические направления:
- гештальт – терапия;
- нейролингвистическое программирование;
- телесно – ориентированная терапия.
Широким спросом пользуется гипнотерапия. Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.
Существует более мягкая форма гипнотерапии – эриксоновский гипноз. При этом человек также пребывает в состоянии транса, но сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих внутренних конфликтах.
Семейная терапия также может дать положительный результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.
Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами. Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной тревоги.
Киноактриса Эмма Стоун в первый раз столкнулась с приступом ужасающей паники, когда ей было 10 лет. Она была в гостях у своего друга. Просто сев на диван, ее вдруг охватил ужас, ей казалось, что дом горит. Она не могла подняться с дивана, в рыданиях позвонила маме, чтобы она ее забрала.
С тех пор панические атаки прочно вошли в ее жизнь. Она постоянно заставляла маму повторять ей, что все в порядке, ничего не случилось, нет никакой опасности. Избавиться от этих кризов ей помогла упорная и длительная психотерапия.
