Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану.
Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.
На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.
Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.
Шаг 2 (промежуточная стадия):
На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.
Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.
Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.
Шаг 3 (конечная стадия):
На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.
Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.
Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.
Чем полезна йога для подростков
Занятия йогой полезны в любом возрасте, однако молодому организму упражнения принесут ещё большую пользу. Дело в том, что йога направлена не только на сжигание калорий и развитие гибкости, а и на укрепление мышц и формирование правильного положения позвоночника (профилактика сколиоза или выравнивание уже искривлённого позвоночника).
Помимо осанки занятия йогой помогут привести внутреннее состояние в равновесие и научиться контролировать свои эмоции. В подростковом периоде организм продолжает формироваться, а потому набор веса в это время очень опасен.
Йога поможет избавиться от лишних калорий, научит контролировать свой аппетит, а правильное дыхание будет способствовать улучшению обмена веществ.
Урдхва Прасарита Экападасана
Техника выполнения
1 Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.
2 Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.
3 Поднять прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержаться в позе на 20 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Ноги выпрямлены, колени напряжены, пальцы поднятой ноги обращены вверх. Левая стопа прижата к полу, пальцы выятнуты. Тазовые кости расположены на одном уровне (без перекоса).
Тонкости
- Поза будет устойчивее, если опорную кисть ставить на пальцы.
- Старайтесь сохранять позвоночник выпрямленым, следите за равномерным вытяжением боков.
- Следите, чтобы колено опорной ноги не разворачивалось в сторону
Неправильно
Не сгибайте ногу, не разворачивайте таз. Это не ошибка, но боковой изгиб позвоночника при этом может оказаться для вас вредным.
Как облегчить
1. В качестве упрощенного варианта может служить Вирабхадрасана III, освоив которую, можно начать поднимать ногу выше, возвращая тазу «прямое» положение и опуская корпус к стопе. 2. Осваивая наклон, можно ставить опорную руку на блок.
Как углубить
- Наклониться к стопам, обхватить правой рукой правую ногу, опираясь левой рукой о пол, поднять вверх левую ногу, прислонится правым ухом к правой ноге с внутренней стороны.
- Наклониться к стопам, завести правую руку за правое колено, упершись в колено плечом, упереть пальцы руки в пол. Левую руку, также на пальцевом упоре оставить на небольшом расстоянии слева от опорной стопы. Опираясь на правую стопу и обе руки, вытянуть левую ногу вверх. Выпрямить колени, развернуть голову влево.
Эффект
Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.
Маричиасана польза. Секреты выполнения Маричиасаны 1 и 2, техника позы мудреца маричи в йоге, польза асаны
Маричиасана 1 представляет собой наклон в положении сидя и является одной из обязательныхво многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.
Шаг 1:
Сядьте в(Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.
Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.
Шаг 2:
На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.
Вслед за рукой удлиняйте торс.
Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.
Шаг 3:
Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.
Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.
Шаг 4:
На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.
Выход из позы
На вдохе поднимите корпус и голову. Разъедините руки, освободите правую ногу. Повторите асану в другую сторону в течение того же промежутка времени.
Отстройка асаны / контрольные точки
не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;
интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;
стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;
активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;
держите оба плеча на одной линии друг с другом.
Польза
успокаивает ум;
улучшает пищеварение;
избавляет от запоров и метеоризма;
помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;
растягивает позвоночник и плечи;
стимулирует печень и почки;
укрепляет мочевыделительную систему;
нормализует избыточные менструальные выделения;
укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.
Углубленная практика
Будучи в асане, вы можете увеличить растяжку в плечах и грудной клетке: на вдохе удлините переднюю часть торса, отожмите руки назад от корпуса и немного выпрямите локти.
Вариации
Облегченный вариант
Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.
Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.
Усложненный вариант – Вариант 2
Маричиасана 2 может выполняться в основной версии – когда одна из ног находится в положениилибо в облегченной версии.
1 . Полный вариант Маричиасана 2
сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;
во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.
2 . Облегченный вариант Маричиасана 2
сядьте в Дандасану;
согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;
постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;
согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;
далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.
Физический эффект:
– Вытягивает позвоночник.
– Тонизирует центральную и вегетативную нервные системы.
– Улучшает мозговое кровоснабжение.
– Улучшает кровообращение в тазовой области.
– Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.
– Омолаживает поясничные нервы.
– Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.
– Массирует брюшные органы, особенно печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную железу, надпочечники, матку и яичники.
– Успокаивает желудок и понижает аппетит.
– Комбинация перевёрнутой позы и наклона вперед является мощным средством регулирования всего тела, т.к. давление оказывается на все главные эндокринные железы: гениталии, надпочечники, тимус, щитовидную, паращитовидные, шишковидную железы и гипофиз.
– Растягивает сухожилия икроножных мышц, что помогает освобождать варикозные вены от крови и возвращать ее в сердце.
– Делает фигуру пропорциональной.
– При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.
Макарасана (поза крокодила):
Терапевтический эффект:
Макарасана исправляет сутулость и гиперлордоз поясницы за счет сокращения мышц ягодиц и мышц между лопатками. Макарасана укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу. Не менее полезна эта поза йоги для пищеварения — за счет мягкого массажа внутренних органов.
Показания:
Проблемы пищеварения.
Противопоказания:
Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.
Прасарита Падасана. Одна из лучших асан для похудения и укрепления пресса в йоге – Урдхва Прасарита Падасана
За сложным названием Урдхва Прасарита Падасана скрывается довольно простое упражнение: поднимание и опускание прямых ног из положения лежа. Дословно с санскрита поза перевод звучит, как «протянутые вверх ступни».
Мастер Айенгар в написанной им книге поясняет эффективность данного упражнения: оно помогает убрать излишки жировых отложений на талии, укрепляет поясничные мышцы и нормализует работу внутренних органов брюшного отдела.
- Лечь на коврик лицом вверх. Прямые руки вытянуть в стороны от тела и увести их за голову. Тянуться за верхними и нижними конечностями, распрямляя все тело.
- На выдохе прижать поясничный отдел к коврику и поднять выпрямленные ноги на 30-40 см над поверхностью пола. Дыхание ровное. Зафиксировать положение и удерживать его в течение 20 мин.
- Увеличить угол поднятия ног на такое же расстояние, должно получиться около 60-70 см от поверхности пола. Удерживать положение 20 мин.
- Выпрямить ноги в прямой угол относительно пола (90 градусов). Не нужно задействовать пресс, напряжены только мышцы ног. Дыхание спокойное. Положение удерживать 20 мин.
- На выдохе, не торопясь, опустить ноги на пол и расслабить тело. Повторить упражнение несколько раз.
Если сосредоточиться на правильном дыхании животом, то выполнять асану станет проще.
Тем, кому упражнение кажется сложным, можно прибегнуть к следующим рекомендациям:
- подложить под ягодичные мышцы ладони , для лучшего соприкосновения поясничного отдела с полом;
- разбить упражнение на три этапа , делая между ними паузы.
Усложнить асану можно такими способами:
Растянуть по времени упражнение и дыхательные циклы.
Мастер Бхаджана на основе Кундалини-йоги рекомендует наоборот увеличить темп выполнения циклов: сначала ноги поднимают на 20 градусов от пола, затем на выдохе – еще выше, на следующем выдохе опускают снова до прежней отметки (20 градусов). Дыхание быстрое. Длительность: от одной до трех минут с учетом физической подготовки.
Польза
Это одно из самых эффективных упражнений для устранения излишков жира на талии . Укрепляются мышцы поясничного отдела и пресс. Нормализуется работа внутренних органов живота (помогает при гастрите и вздутии).
Не рекомендуется приступать к выполнению асаны, если есть серьезные нарушения (обострения) в работе органов брюшной полости.
Вариации
Урдхва Прасарита Эка-падасана, вариант «позы собаки вверх ногами» с поднятой ногой.
Собака лицом вниз — поза для восстановления баланса для опытных йогов, но, возможно, она считается сложной позой для новичков. Поза может выполняться с согнутыми коленями , в результате чего пятки слегка приподняты. Пятки также можно поддерживать с помощью некоторого оборудования (например, свернутого коврика для йоги). Предплечье также можно положить на пол, чтобы другая рука была вытянута вперед и т. Д.
Другие варианты включают сгибание одного колена и опускание бедер с той же стороны, при этом поднимая лодыжку, затем меняя ноги и проделывая то же самое с другой, как бы «педальным» движением. Также можно поднять одну из ног в воздухе в разложенном или несложенном состоянии, сгибая и разгибая стопу.
Собака вверх ногами может быть сделана с помощью ремня, прикрепленного одной стороной к стене, а другой к бедрам, или с блоком на земле, на который опирается лоб.
Поза также может выполняться, положив руки на стул , что приведет к горизонтальному расположению спины и уменьшению давления на плечи.
Подробное описание техники Врикшасаны
Врикшасана – поза «дерева». Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, ипоместить её на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз — пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа – составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперёд, она полностью развёрнута в плоскость туловища.
Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя их поверхность прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице
Внимание следует обратить на неподвижность в опорной ступне. Когда она станет полной, глаза можно закрывать, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать Врикшасану, уцепившись взором за любую точку в интерьере
Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы.
Тонкости выполнения Врикшасаны:
- Существуют два правила выполнения асаны. Назовём их условно так,выполнение позымолодого (растущего) дерева и старого. При правильном выполнении первого варианта упражнения мы руками, головой и всем телом постоянно тянемся вверх, при этом плечи прижимаются к ушам. При правильном выполнении второго варианта всё тело, и особенно голова, также тянутся вверх, но плечи, наоборот, стремятся опуститься вниз от ушей и немного отводятся назад. Это даёт возможность максимально выпрямить позвоночник в грудном отделе.
- В данном варианте для усиления выпрямления позвоночника допускается использование перекрёстного захвата больших пальцев рук, снимающего избыточное напряжение, направленное на выдерживание плотного контакта между ладонями. Оба варианта являются верными и практикуются в Школе. Задачей практикующих является освоить обе разновидности, начиная с первой.
- Для получения состояния можно представлять энергетическую функцию дерева, а также его символическую суть. Мужчины поднимают руки на вдохе ладонями вниз, набирая энергию от земли, на выдохе руки опускаются ладонями вверх, набирая энергию из космоса (женщины – наоборот).
ПАВАНМУКТАСАНА (ПОЗА ВЫСВОБОЖДАЮЩАЯ ВЕТЕР)
Главная Избранные Случайная статья Познавательные Новые добавления Обратная связь FAQ
Сидя на полу, стопы, икры и бедра держите вместе. Колени должны быть напротив груди обхвачены руками. Корпус удерживать прямым, прижимая к себе бедра. Смотрите прямо перед собой. Это Паванмуктасана (фото 79).
Модификация этой процедуры состоит в прижимании к себе только одного колена, тогда как другое остаётся лежать на полу. Грудь и шея в вертикальном положении (фото 80).
Асана должна быть повторена, после изменения положения ног, на обратное.
Эффекты и преимущества
Практика этой асаны быстро выводит и исключает накопление газов в животе. Тело становится лёгким и улучшается пищеварение. Тем, кто страдает от частой отрыжки метеоризма, из-за нарушений Апана-ваю настоятельно рекомендована практика этой асаны. Непрерывная практика, является уверенным лечением для почти всех расстройств живота, вызывающих газообразование. Эта поза выглядит обманчиво просто, но её скрытые аспекты можно освоить только систематической практикой под непосредственным контролем опытного Гуру.
УРДХВАСАРВАНГАСАНА (СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ)
Лечь на спину, ноги вместе. Поднимите ноги и таз, перенеся вес тела на плечи. Талию поддерживать руками и всё тело удерживать вертикально от плеч до стоп (фото 81).
Эффекты и преимущества
Практика асаны снижает полноту и уничтожает неприятные запахи пота и других физиологических выделений. Улучшает пищеварение. Асана рекомендована для уменьшения размеров талии. Многие из её эффектов похоже на те, что достигаются в Ширшасане (стойка на голове). Она стимулирует обильный приток крови к сердцу и мозгу, что в свою очередь предотвращает преждевременное поседение волос и облысение. Страдающие от высокого кровяного давления и сердечнососудистых заболеваний должны воздержаться от её выполнения. Они должны начать выполнять её только после того, как эти болезни были вылечены практикой других йогических методов.
Страдающие грыжей, могут практиковать её только после того, как прошли достаточное и правильное обучение у Гуру и выполнять её в комбинации с брюшным замком (Уддияна-бандха).
Практика этой асаны обеспечивает быструю помощь в случаях небольшого смещения матки. Болезненные состояния матки быстро ликвидируются её практикой. Женщины должны практиковать эту асаной в сочетании с брюшным замком (Уддияна-бандха). Асана окажется полезной для страдающих тонзиллитом, а так же заболеваниями глаз. Полезно для певцов. Людям, которые чрезвычайно чувствительны к теплу или к холоду в ногах – настоятельно рекомендуют эту асану. Спина становится сильной, бедра изящными и хорошо сложенными. Её ежедневная практика отдаляет начало старения и появления морщин. Те, кто не может выполнять Ширшасану, должны практиковать эту асану, которая обладает почти таким же эффектом.
ВИКАТАСАНА (ПУГАЮЩАЯ ПОЗА)
Сев на корточки, пятка правой ноги поднята. Правое колено должно быть прижато правой рукой к полу. Левая нога должна быть отведена назад, левой рукой подвести стопу левой ноги вперёд, чтобы пальцы ноги были близко к пупку. Левое колено толкать вниз левой рукой, зафиксировать взгляд прямо перед собой (фото 82).
Эффекты и преимущества
Практика этой асаны, даже в течение нескольких минут, уменьшает усталость, вызванную долгой ходьбой. Асана полезна для страдающих подагрой. Викатасана делает красивыми, хорошо развитыми и сложенными бедра, икры, колени и пальцы ног, очень полезна для балерин. С её помощью уменьшается тугоподвижность суставов и жесткость сухожилий.
Хотя асана трудна в выполнении, это все же одна из тех немногих великолепных асан, которые в короткое время способны обеспечить неоценимые преимущества. Следовательно, она популярна среди йогинов, несмотря на сложность. Каждый йог считает обязательным выполнять её если недолго, то регулярно.
Предыдущая9Следующая
Асаны от давления
Йога против гипертонии включает несколько несложных асан.
Наиболее простые для выполнения:
- Сиддхасана или «поза звезды». Для ее выполнения необходимо стать ровно, ноги развести максимально в стороны. Руки выпрямить под углом 90˚ к туловищу, потянуть в разные стороны. Макушкой тянуться вверх. Сделать 6 плавных вдохов-выдохов, принять исходное положение.
- Каталог асан или «поза щенка». Стать на колени, опустить корпус вниз, руки вытянуть перед собой и потянуться за ними. Спокойно дышать. Через 2 мин. принять исходное положение.
- Марджариасана (поза кошки). Стать на четвереньки, на вдохе прогнуться грудной клеткой вниз, голова тянется вверх, а на выдохе — округлить спину, опустить голову, расслабить шею. Сделать до 8-ми повторений.
Затем можно приступить к более сложным упражнениям йоги при повышенном артериальном давлении.
Джану Ширшасана
Эта асана выполняется в положении сидя на полу. Для ее выполнения необходимо:
- развести ноги на 45˚;
- одну ногу (первой — левую) согнуть в колене, чтобы пятка касалась промежности;
- развернуться по направлению к вытянутой ноге, взявшись руками за голень выпрямиться, потянувшись вверх;
- медленно наклониться к ноге, прикоснувшись животом бедра;
- коснуться стопы вытянутой ноги;
- сделать 2 вдоха-выдоха;
- приподняться, снова лечь, прикоснувшись головой ноги, следить, чтобы позвоночник оставался ровным.
Упражнение выполняется 30-60 секунд. Время постепенно увеличивать.
Джану Ширшасана поможет не только нормализовать давление, пищеварение, но и успокоить нервную систему, справиться в неусидчивостью, спешкой.
Паривритта Джану Ширшасана
Эта асана по технике выполнения похожа на предыдущую. Разница в характере наклона:
- Принять положение сидя на полу, ноги расставлены на 45˚; одна нога согнута, ее пятка касается промежности.
- Наклониться в сторону вытянутой ноги так, чтобы бок касался ноги. Одну руку (если вытянута правая нога, то левую) закинуть через голову так, чтобы она касалась уха, дотянуться до стопы.
- Другую руку разместить перед вытянутой ногой, касаясь ею пола, дотянуться до стопы.
- Максимально развести локти.
- Оставаться в таком положении 20-60 сек, а затем то же повторить, вытянув другую ногу.
Упражнение устранит беспокойство, усталость, нормализует сон, снимет головную боль, усилит кровоток в области позвоночника.
Пашчимоттанасана
Йога при повышенном давлении включает несложную, но эффективную асану, выполняемую таким образом:
- сесть на пол, выпрямив ноги; носки под углом 90◦;
- держа спину ровной, обхватить голени руками;
- потянуться вверх и вперед, оставляя спину ровной;
- максимально опуститься к ногам, не округляя спину;
- замереть в таком положении на 30-60 сек.;
- очень медленно, сохраняя последовательность «голова–грудь–спина», вернуться в исходное — вертикальное — положение.
При регулярном занятии йогой отступит и гипертония, и такие болезни, как геморрой, расстройства желудка, кишечника, импотенция, остеохондроз.
Асаны от давления
Йога против гипертонии включает несколько несложных асан.
Наиболее простые для выполнения:
- Сиддхасана или «поза звезды». Для ее выполнения необходимо стать ровно, ноги развести максимально в стороны. Руки выпрямить под углом 90˚ к туловищу, потянуть в разные стороны. Макушкой тянуться вверх. Сделать 6 плавных вдохов-выдохов, принять исходное положение.
- Каталог асан или «поза щенка». Стать на колени, опустить корпус вниз, руки вытянуть перед собой и потянуться за ними. Спокойно дышать. Через 2 мин. принять исходное положение.
- Марджариасана (поза кошки). Стать на четвереньки, на вдохе прогнуться грудной клеткой вниз, голова тянется вверх, а на выдохе — округлить спину, опустить голову, расслабить шею. Сделать до 8-ми повторений.
Затем можно приступить к более сложным упражнениям йоги при повышенном артериальном давлении.
Джану Ширшасана
Эта асана выполняется в положении сидя на полу. Для ее выполнения необходимо:
- развести ноги на 45˚;
- одну ногу (первой — левую) согнуть в колене, чтобы пятка касалась промежности;
- развернуться по направлению к вытянутой ноге, взявшись руками за голень выпрямиться, потянувшись вверх;
- медленно наклониться к ноге, прикоснувшись животом бедра;
- коснуться стопы вытянутой ноги;
- сделать 2 вдоха-выдоха;
- приподняться, снова лечь, прикоснувшись головой ноги, следить, чтобы позвоночник оставался ровным.
Упражнение выполняется 30-60 секунд. Время постепенно увеличивать.
Джану Ширшасана поможет не только нормализовать давление, пищеварение, но и успокоить нервную систему, справиться в неусидчивостью, спешкой.
Паривритта Джану Ширшасана
Эта асана по технике выполнения похожа на предыдущую. Разница в характере наклона:
- Принять положение сидя на полу, ноги расставлены на 45˚; одна нога согнута, ее пятка касается промежности.
- Наклониться в сторону вытянутой ноги так, чтобы бок касался ноги. Одну руку (если вытянута правая нога, то левую) закинуть через голову так, чтобы она касалась уха, дотянуться до стопы.
- Другую руку разместить перед вытянутой ногой, касаясь ею пола, дотянуться до стопы.
- Максимально развести локти.
- Оставаться в таком положении 20-60 сек, а затем то же повторить, вытянув другую ногу.
Упражнение устранит беспокойство, усталость, нормализует сон, снимет головную боль, усилит кровоток в области позвоночника.
Пашчимоттанасана
Йога при повышенном давлении включает несложную, но эффективную асану, выполняемую таким образом:
- сесть на пол, выпрямив ноги; носки под углом 90◦;
- держа спину ровной, обхватить голени руками;
- потянуться вверх и вперед, оставляя спину ровной;
- максимально опуститься к ногам, не округляя спину;
- замереть в таком положении на 30-60 сек.;
- очень медленно, сохраняя последовательность «голова–грудь–спина», вернуться в исходное — вертикальное — положение.
При регулярном занятии йогой отступит и гипертония, и такие болезни, как геморрой, расстройства желудка, кишечника, импотенция, остеохондроз.
Асаны в положении стоя
Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)
Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы
Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.
