Асаны йоги для самостоятельного занятия

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу

Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

1. Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.

https://youtube.com/watch?v=Pup8xhAx7jE%250D

Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

https://youtube.com/watch?v=tjqOTAHfiRo%250D

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины

Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле

Наклоны назад

Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.

Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.

Они:

• смягчают последствия стресса;
• стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
• облегчают головные боли;
• снижают слишком высокое кровяное давление.

Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.

Упражнения в стоячем положении

Естественно лучшим образом на раскрытие тазобедренных суставов влияют те упражнения, который выполняются из положения стоя или сидя. Так, среди упражнений в стоячем положении можно выделить:

Позиция дерева

Данная поза хорошо подойдёт всем тем, у кого есть проблемы с балансом. Также чудесно помогает размять тазобедренные суставы. По сути, одно из наиболее узнаваемых и популярных упражнений, которые предлагает хатха йога. Необходимо встать в упоре на правую ногу, а левую в это время согнуть и поставить, используя в качестве опоры – бедро правой

Пятку при этом нужно стараться приподнять максимально близко к тазу, насколько это возможно.Такие упражнения позволяют активировать наибольшее количество мышц, и что самое важное, среди них будут ягодичные – которые необходимы нам для укрепления тазобедренного мышечного пояса. Здесь участвуют одновременно короткая, длинная и гребенчатая разводящая мышца, поэтому асана может помочь и в улучшении гибкости нижних конечностей. Достаточно отвести колено чуть вправо или влево, после чего можно осуществлять дополнительные нагрузки на тазовую область, из-за чего увеличиться напряжение в ягодичных мышцах и суставы раскроются.Для качественного выполнения упражнения важно напрягать мышцы у опорных ног, иначе можно навредить коленной чашечке, на которую смещается вес всего тела

Это упражнение задействует и ягодичный отдел, благодаря чему человек постепенно растягивает короткие и гребенчатые приводящие мышцы

Достаточно отвести колено чуть вправо или влево, после чего можно осуществлять дополнительные нагрузки на тазовую область, из-за чего увеличиться напряжение в ягодичных мышцах и суставы раскроются.Для качественного выполнения упражнения важно напрягать мышцы у опорных ног, иначе можно навредить коленной чашечке, на которую смещается вес всего тела. Это упражнение задействует и ягодичный отдел, благодаря чему человек постепенно растягивает короткие и гребенчатые приводящие мышцы

Поза орла (Гарудасана)

Помимо прочего асаны для раскрытия тазобедренных суставов могут развивать и равновесие, как это делает гарудасана. В этом случае одна нога сгибается в колене, в то время, как другая обвивается вокруг опорной, ступню при поднятой ноге загибают за голень противоположной ноги. После чего таким же образом необходимо поставить руки.Вся суть упражнения в том, что на грушевидной мышце сконцентрировано всё давление, из-за чего начинают растягиваться ягодичные мышцы, а также запирательная мышца бедра. Всё это способствует вытягиванию тазобедренного сустава сзади

Когда пришло время выходить из позы очень важно сначала освобождать руки и только потом ноги, а после желательно повторить ту же асану но в зеркальном отображении, тогда раскрытие будет проходить равномерно

Позиция воина

Данная асана поможет не только раскрыть тазобедренные суставы, но и способствует растягиванию связок в паховой области. Чтобы её выполнить необходимо согнуть одну ногу в колене, а затем отвести вторую назад. При этом бедро должно находится относительно голени под прямым углом. Той рукой, которая будет противоположна к согнутой ноге постарайтесь обхватить бедра, а затем сцепить обе руки за спиной. При этом тазобедренные суставы в согнутой ноге разворачиваются наружу, а при помощи другой ноги вы растягиваете мышцы в паховой области и в целом таз. А дабы устоять в такой позе достаточно прочувствовать силу тяжести, которая действует на опорную ногу. Данная асана не только может помочь в оздоровлении всех органов таза, но и укрепить ноги, поэтому старайтесь простоять в ней как можно дольше.

Прасарита

При помощи этой асаны можно в достаточной степени разогреть все суставы, чтобы далее производить над ними больше сложных манипуляций. В этой позе задействуется как внутренняя, так и внешняя поверхность бедер, благодаря чему полностью могут быть сняты боли в спине, а мышцы таза закрепятся намного лучше. В изначальной позе ноги надо развести на ширину плеч, и в дальнейшем выполняя данную асану старайтесь все суставы поворачивать внутрь. При помощи этой асаны можно также разогреться перед более сложными позициями. А действует она за счёт того, что наклоняя туловище вы расслабляете и растягиваете позвоночник около пояснице и соответственно устраняются практически все зажимы.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Основы

Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений

Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.

Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.

Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.

В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который  вы сами для себя выбрали

Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации

Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь!  Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Советы и рекомендации

Для выполнения сложных асан в практике йоги существуют рекомендации, которые помогут проще справиться с трудными задачами. К ним относятся:

• Выполнение сеансов с установленной частотой. Занятия не должны проходить быстро или медленно. После пары месяцев интенсивных тренировок практикующий заметит, как его тело начало потихоньку растягиваться и выпрямляться. Прерывая тренировки на месяц или на неделю, мышцы снова становятся слабыми. Это особенно касается тех людей, у которые не предрасположены к растяжению и старше 25 лет.
• Разбивка позы на небольшие части. При изучении сложной асаны учителя советуют разбивать её на более легкие. Благодаря этому она становится более понятной для ученика и позволяет ему понять, как подготовить свое тело к данному действию. Со временем выполнение последовательности простых поз надоедает, но бросать это нельзя. Ведь без них невозможно выполнить сложные асаны.
• Знание секретов асаны. Чем больше человек будет узнавать о мелких деталях, которые составляют практику йоги, тем детальнее он будет представлять себе конкретную позу и понимать, как проще и правильнее её выполнить. С помощью этого сложная йога перестанет такой казаться.
• Наличие учителя. Каждый человек, решивший заниматься йогой, должен найти для себя наставника, который будет делиться своим опытом, учить и помогать духовно расти. Учитель станет источником для усовершенствования и поддержит активную практику дома.

Как выполнить позу скорпиона:

Начните с позы стола.
Опуститесь на предплечьях, локти параллельны друг другу, кисти рук находятся на ширине плеч.
Убедитесь, что предплечья параллельны друг другу, и в этом положении вам комфортно, поднимите бедра и примите позу дельфина.
Медленно подходите к локтям, так близко, насколько это возможно.
Затем, осторожно поднимите правую ногу к потолку.
Встаньте на подушечку левой ноги и начните раскачиваться вперед, прежде чем оторвать обе ноги от земли.
Соедините ноги и ступни вместе, убедившись, что пальцы ног снаружи.
Согните колени и двигайте пальцы ног к голове, одновременно растягивая грудь вперед.
Удерживайте позу в течение трех вдохов. Если вам не комфортно в этой позе, попробуйте ее сначала со стеной.

Меры предосторожности и противопоказания

1. Поза не для начинающих. Даже после того, как вы достигли продвинутого уровня, не пытайтесь освоить эту позу без преподавателя йоги. Инструктор должен увидеть готовность вашего тела и ума к этой позе, прежде чем пробовать входить в нее.
2. Избегайте практиковать эту позу, если у вас проблемы со спиной, травма бедра, головокружение, повышенное кровяное давление, болезни сердца, менструация, или беременность.

Советы для начинающих

1. Начинающие не должны пытаться войти в эту позу. Осваивайте ее только после того, как получится стойка на плечах. Для начала используйте стену для поддержки и придания уверенности.
2. Перед тем, как оторвать ноги от пола, упритесь ногами в стену.
3. Когда опуститесь на предплечье, положите ноги на стену. Фиксация ног, поможет позвоночнику безопасно привыкнуть к такому положению.
4. Для укрепления мышц позвоночника попробуйте ходить в мостике, но остановитесь, если тело попросит.

Преимущества Позы скорпиона:

• Асана укрепляет спину, позвоночник и избавляет от жировых отложений в области спины и талии.
• Укрепляет ноги, предплечья, плечи.
• Помогает расширить и растянуть мышцы переднюю поверхность бедра, грудь, и плечи.
• Эта асана дает кардио нагрузку, повышает частоту сердечных сокращений.
• Улучшает гибкость и выносливость позвоночника.
• Асана бросает вызов балансу, а так же усиливает координацию движений.

Поза скорпиона, в ее полном варианте тренирует прочность и гибкость. Будучи перевернутой, она раскрывает плечевой пояс и тщательно сгибает спину. Также, помогает развивать терпение и упорство.

В этой асане развивается уважение к способностям нашего тела. Много времени уходит на раскрытие плечевого пояса.

Эта стойка затрагивает нас и на эмоциональном уровне. Она требует открыть сердце, и со смирением относиться к стрессам, через которые проходит наше тело.

Говорят, что стойками на голове и перевернутыми позами, йог пытается искоренить эмоции самоуничтожения и страсти, такие как гнев, гордость, ненависть, нетерпимость и ревность. Победа над эго ведет к счастью и гармонии. Поза помогает выйти за пределы эго, найти максимальный предел тела, и открыть возможности которые раньше не существовали.

Подготовительные Позы

Вот несколько асан для разогрева и для подготовки к Позе скорпиона:

• Ширшасана
• Пинча маюрасана
• Ардхо Мукха Врикшасана
• Урдхва Дханурасана
• Сарвангасана
• Бхунджангасана

В целом, асана ломает вас как физически, так и эмоционально, только потому, что вы можете быть гораздо сильнее, чем думаете. Только не забывайте на каждом этапе подготовки и практики слушать свое тело, именно оно главный главный учитель.

Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к  головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Позиции в практике йоги для парных тренировок

Йога в паре чаще всего воспринимается, как хобби, а не серьезная тренировка из-за того, что вся нагрузка от тренировок разделяется на двух людей. В такой практике есть большой плюс, так как близкий человек поможет выполнять сложные позы в йоге.

Существуют десятки разных поз на двоих, и каждая помогает усовершенствовать свои навыки. В этой статье представлены самые популярные парные асаны.

Поза с наклоном назад

Для выполнения этой позиции нужно выполнить прогибы. Для этого пригодится ремень или лента.

1. Под ягодицами закрепляется лента, которой человека будет подстраховывать его партнер.
2. Аккуратно сделать наклон назад. Наблюдать за тем, чтобы каждое движение оставалось плавным, а на бедрах держались руки.
3. Почувствовав устойчивость, убрать с бедер руки, и после этого не торопясь отвести их за спину.
4. Для этого упражнения наличие ремня или ленты обязательно, чтобы партнеры смогли быть более уверены в своих движениях и максимально расслабились в период выполнения асаны.

Асана полумесяца

Чтобы выполнить эту асану, партнерам нужно встать друг за другом и выполнить такую последовательность шагов:

1. Аккуратно перейти в позицию полумесяца.
2. Положить на таз партнера свою ладонь, а другой рукой дотянуться до плеча.
3. Партнер аккуратно начинает тянуть на себя свою пару, для лучшего раскрытия грудной клети и бедер.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.

Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.

Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.

В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения

И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей

Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.

Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.