Йога треугольная Поза. Секреты выполнения Паривритта Триконасаны, техника позы перевернутого треугольника в йоге
Паривритта триконасана обратна Уттхита Триконасане (и часто выполняется после нее). Выполнение даннойтребует наличие определенной подготовки, поскольку ее выполнение предполагает не только умение держать баланс, но и наличие растяжки.
Шаг 1:
Встаньте в(поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.
Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).
С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.
Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.
Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.
Шаг 4:
Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.
От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.
В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.
Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.
Выход из позы
Выдохните, разверните корпус в исходное положение, продолжая активно вытягивать руки в стороны. На вдохе вытягивайте рукой тело в вертикальное положение.
Если при выходе вы чувствуете дискомфорт в колене/под коленом впереди стоящей ноги – немного согните ногу в колене.
Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.
Отстройка асаны / контрольные точки
войдя в асану, расслабьте живот и грудные мышцы. Напряжены должны быть только конечности, которые растягивают податливый центр туловища в разные стороны.
ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич/блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе. Главное сохранять позвоночник и ноги прямыми во время упражнения.
чтобы убедиться в том, что все конечности находятся в одной плоскости, попробуйте отстроить асану у стены;
чтобы сделать эффективней скрут в асане, сильнее вжимайтесь опорной рукой (в пол, в ногу, в блок);
не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.
Вришчикасана (поза скорпиона).
Примите конечное положение ширшасаны. Согните ноги в коленях и прогните спину
Осторожно сдвиньте предплечья так, чтобы они лежали по обе стороны головы параллельно друг другу. Ладони поверните к полу
Опустите ноги за головой как можно ниже и прогните спину. Медленно запрокиньте голову назад и вверх. Осторожно приподнимите верхние части рук (от локтей и выше) так, чтобы они заняли вертикальное положение. Попытайтесь расслабить все тело. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, но не перенапрягайтесь. Вернитесь в положение ширшасаны и опуститесь на пол.
Примечание: можно выйти из конечного положения иначе: опустить ноги на пол за головой и затем перейти в положение стоя.
Дыхание: задержите дыхание на вдохе, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально.
Длительность практики: вришчикасану трудно удерживать длительное время. Удерживайте конечное положение около 5 минут, если это возможно.
Сосредоточение: направляйте внимание на поддержание равновесия. Последовательность: эту асану надо выполнять в конце программы
После вришчикасаны следует зафиксировать на несколько секунд конечное положение какой-нибудь асаны с наклоном вперед, затем выполнить тадасану (в течение полминуты), после чего лечь в шавасану
Последовательность: эту асану надо выполнять в конце программы. После вришчикасаны следует зафиксировать на несколько секунд конечное положение какой-нибудь асаны с наклоном вперед, затем выполнить тадасану (в течение полминуты), после чего лечь в шавасану.
Меры предосторожности: до тех пор, пока вы не научитесь выполнять эту асану в совершенстве, тренируйтесь у стены. Не практикуйте вришчикасану рядом с мебелью
Ограничения: эту асану не рекомендуется делать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, церебрального тромбоза, хронического Катара или каких-либо сердечных заболеваний, вришчикасану можно выполнять лишь тем, кто свободно выполняет все перевернутые позы, не испытывая ни малейших затруднений.
Польза практики: вришчикасана преобразует жизненную энергию тела, останавливая процесс старения; стабилизирует и оживляет все системы организма; увеличивает приток крови к мозгу и гипофизу, что помогает избавиться от нервных расстройств и дисфункций эндокринной системы; отводит застоявшуюся кровь из нижних конечностей и абдоминальной области; полезна при лечении геморроя и варикозного расширения вен. Практика вришчикасаны устраняет нарушения половой системы и нормализует функционирование половых желез. Прогиб спины тонизирует ее нервы; делает эластичными мышцы этой части тела и увеличивает подвижность позвоночника. Вришчикасана хорошо развивает руки и чувство равновесия.
Сексуальные отношения с другими знаками зодиака, совместимость
| Знак зодиака партнерши | Совместимость |
| Овен | Сексуальное влечение со временем только усилится, если партнеры будут предоставлять друг другу свободу |
| Телец | Страстная пара. Их чувства в постели будут меняться от нежности до желания причинить партнеру боль |
| Близнецы | Свободолюбивые Близнецы будут ощущать чувство дискомфорта в тяжелых объятиях Скорпиона. Зацикленность на длительных половых актах вызывают тоску у Близнецов |
| Рак | Отличная сексуальная сочетаемость. Партнеры подходят друг другу в чувственном плане и в плане физиологии |
| Лев | Противоречивый союз. Знаки не подходят друг другу психологически. Накал страстей способен разрушить даже высокую совместимость в постели |
| Дева | Отличная совместимость. Скорпиона покоряет покорность Девы. Она наслаждается его страстью и магнетизмом |
| Весы | Спокойные и уравновешенные Весы любят красивый секс с долгими прелюдиями, чего нельзя сказать о Скорпионах |
| Скорпион | Неспокойный союз двух страстных личностей, которые будут бросаться в постели из одной крайности в другую |
| Стрелец | Скорпион будет пытаться подчинить себе Стрельца в сексе, но женщине это не понравится, и пара в конечном счете расстанется |
| Козерог | Отличная сексуальная совместимость. Оба партнеры активны, чувственны. Со временем притяжение только усилится |
| Водолей | Оригинальная пара. Оба упрямы, в какой-то мере эгоистичны. В постели каждый будет постоянно «перетягивать одеяло» на свою сторону |
| Рыбы | Хорошая эмоциональная совместимость. Два чувственных и страстных представителя водной стихии способны на настоящий сексуальный беспредел в постели |
Если женщина решится связать судьбу со Скорпионом, она должна быть готовой, что он является неутомимым любовником, требующим полного подчинения в постели.
Он склонен делать больно, чтобы показать свое доминирование. Готовая к такому сексу девушка получит неземное удовольствие.
Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию
Бакасана – поза Журавля, которую включаютопытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.
- Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
- Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
- Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
- Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
- Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.
- На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
- Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
- Сохраняйте спокойное дыхание.
- Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Подготовительные асаны
Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько цикловили суставную гимнастику.
Включите в комплекс следующие асаны:
- Маласана – способствует раскрытию бедер;
- Марджариасана – разогревает и прорабатывает всю спину;
- Баддха Конасана – также помогает раскрывать бедра;
- Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки. Укрепляет все тело.
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
- Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
- Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
- Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
- Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и разверните живот вправо.
- Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
- Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
- Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
- Повторите в другую сторону.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Польза позы Журавля в йоге
Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.
Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.
Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.
Комплекс скорпиона йога.
Комплекс для проработки спины и освоения позы «скорпиона»
Вовчок Юрий Yoga23
Комплекс разработан Андреем Сидерским. Активизирует и придает качество гибкой силы всему телу. Особый акцент на всесторонней и глубокой проработке торса и спины дает возможность натренировать тело так, что освоение позы «скорпиона» станет лёгким и безопасным.
1) Частота тренировок. Любой из комплексов можно выполнять ежедневно, но не более одного раза в день. При желании тренироваться несколько раз в день можно выбирать разные комплексы в зависимости от необходимого вида нагрузки. 2) Оптимизация нагрузки. В случае возникновения чувства усталости следует сделать перерыв в практике на 1-2 дня. Если усталость не проходит или регулярно возникают ощущения забитости мышц, болезненности суставов и сухожилий, имеет смысл снизить интенсивность занятий и тренироваться через день или один раз в три дня. 3) Дыхание. Оптимальный паттерн дыхания – режим глубокой энергетизации (фиксация асаны в течение трех дыхательных циклов). Хорошие результаты также дает и режим энергетической активации (фиксация асаны на один дыхательный цикл). 4) Уровень технической сложности. Если упражнение предполагает использование «лотоса», но пока что такое скрещивание ног вызывает дискомфорт, необходимо везде, где это технически возможно, заменять полный «лотос» «полулотосом». Аналогично следует снижать порядок сложности для всех технически недоступных асан, например, выполнять неполный «шпагат». Для освоения «верхних» стоек на руках в качестве опоры поначалу целесообразно использовать стену – до тех пор, пока равновесие в стойке не станет уверенным.
Урдхваикапада Вришчикасана. Техника выполнения 1: на груди
Исходное положение – лежа на животе. Ноги при этом прямые, руки параллельны друг другу и лежат на уровне плечевых суставов. Большие пальцы направлены вперед. Локти должны быть подняты вверх и плотно прижиматься к корпусу.
Затем нужно приподнять таз над полом, согнув колени и подвигая их вперед
Но внимание! Если колени слишком близко продвинуть вперед, можно создать ситуацию компрессии на шейный отдел. А это может иметь негативные последствия
Положение считается правильным, если в нем комфортно повернуть голову вбок. Вес тела должен быть перенесен на грудь, руки при этом свободны и участвуют лишь в поддержании равновесия.
Следующий этап – поднятие ног. Сначала необходимо выпрямить и поднять максимально вверх правую ногу. В таком положении следует сделать несколько дыхательных циклов.
Затем необходимо выпрямить опорную левую ногу. Корпус приподнять над полом. Локтевые суставы при этом должны образовать угол в 90 градусов. Устойчивость в таком положении обеспечивают плотно прижатые к корпусу руки. Именно на них переносится основной вес тела. Корпус при этом должен быть максимально вытянут и напряжен как струна. Макушка головы тянется вперед.
Последний этап самый сложный. На нем опорная левая нога поднимается вверх. Упор производится на руки и подбородок
Внимание! Подбородок – третья точка равновесия, основной вес тела должен быть перенесен на руки. Это предотвратит перегрузку шейного отдела позвоночника
Теперь следует сильнее прогнуться в пояснице и грудной клетке. Стопы ног направить к голове, слегка согнув колени. Облегченной версией данной асаны считается перенос веса тела на грудь, руки при этом вытянуты назад ладонями вверх.
Урдхваикапада вришчикасана помогает укрепить мышцы спины, рук и груди. В дальнейшем это будет полезной и качественной тренировкой для стоек на руках. Как бы сложно и мудрено ни была описана поза скорпиона, фото всегда помогут поэтапно проследить за ее выполнением.
Йоги практикуют годами, чтобы освоить эту асану: сложнейшая поза скорпиона или Вришчикасана
Поза скорпиона является трудной в исполнении, но приносящей большую пользу. Считается одним из сложнейших упражнений из разряда перевернутых поз. На санскрите имеет наименование «Вришчикасана».
«Вришчика» в переводе с санскрита означает «скорпион» , а «асана» – «поза». Она получила такое название из-за своего сходства со скорпионом, собирающимся напасть.
Техника выполнения
- Стоя на коленях, наклониться вперед, опустить предплечья полностью на пол параллельно друг другу.
- Шея и голова должны быть подняты максимально высоко.
- Сделать выдох, резким толчком поднять ноги и корпус вверх, удерживать баланс. Грудной клеткой тянуться вверх в вертикальном положении, при этом руки выше локтей должны составлять одну линию с туловищем. Выпрямить ноги, держать равновесие. Эта поза называется Пинча Майюрасана .
- Сделать выдох, согнуть ноги, вытянуть шею и голову максимально высоко, растягивая позвоночник, медленно коснуться головы пятками. В этой стойке пытаться собрать ноги вместе и выпрямить пальцы на ногах. Ноги ниже колен должны быть перпендикулярными голове, а щиколотки и руки выше локтей должны быть параллельными.
- Постараться удерживать эту позицию полминуты. Дыхание будет затруднительным, но все равно нужно пытаться выровнять его.
- Продержавшись в этой позе, медленно поставить ноги на пол за голову, выпрямить руки, принять Урдхва Дханурасану.
- После этого можно выполнить Тадасану или Випарита Чакрасану.
- Чтобы снять напряжение в спине после позы скорпиона, нужно наклониться вперед, держа ноги прямыми, положить ладони на пол. Это будет Уттанасана .
Подготовительные упражнения
Вришчикасана требует крепких мышц. В связи с этим, следует на постоянной основе выполнять следующие асаны для укрепления и подготовки к позе скорпиона:
- Адхо Мукха Шванасана ;
- Урдхва Врикшасана (стойка на руках);
Польза
Вришчикасана наделяет практиков силой, бодростью, активизирует циркуляцию крови в организме , делает внутренние процессы согласованными и устремляет поток энергии к высшим центрам.
В позе скорпиона работает весь позвоночник, она делает его более крепким, гибким. Это очень полезно для мышц спины, груди и брюшного пресса, а также для опорно-двигательного аппарата.
В ней хорошо раскрывается грудная клетка, вытягивается шея, укрепляются мышцы плеч и груди. Для тех, у кого сидячая работа, это особенно полезно.
Кровь и кислород приливают в головной мозг, а это повышает его работоспособность и умственную деятельность, помогает сконцентрироваться на своем разуме, избавиться от депрессий, невроза. Кровь, которая застоялась в ногах и тазовой области, уходит, что становится отличной профилактикой расширения вен, геморроя и болезней репродуктивной системы. Благодаря прогибу активизируется эндокринная система, а именно, работа щитовидки, эпифиза. Тело омолаживается, устраняются застои внутренних органов брюшной области.
Подготовка:
Советы:
Противопоказания
Категорически запрещено выполнять эту асану:
- при высоком давлении;
- если есть сердечно-сосудистые заболевания;
- если часто кружится голова;
- при беременности или менструации ;
- заболевании глаз и головного мозга.
Перед тем, как приступить к ее осваиванию, лучше обратитесь к йога-инструктору и выполняйте варианты для начинающих под его руководством.
Поза скорпиона: польза
Позитивное влияние на человеческое тело и дух этой осаны трудно переоценить. Вришчикасана в первую очередь дарит:
- бодрость,
- выносливость,
- физическую силу,
- укрепляет Ваше здоровье.
Благодаря стимуляции кровообращения:
- синхронизируются и ускоряются внутренние процессы очищения,
- гармонизируется течение энергии,
- потоки ее становятся согласованными и направляются к высшим центрам.
Помимо этого «скорпион» основательно укрепляет, делает гибким, растягивает позвоночник, все его отделы, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Тренируется мышечный корсет и вся опорно-двигательная система
Но очень важно, что бы находиться в этой позе Вам было легко и приятно, иначе можно травмироваться
При правильном и регулярном выполнении асаны скорпиона качественно раскрывается грудная клетка, вытягивается шея, хорошо укрепляются грудные и плечевые мышцы. В современном мире это особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером или имеет сидячую, малоподвижную работу.
Также вам будет интересна статья о позе кошки — марджариасана.
Так как позиция перевернутая, то особенно обогащается кислородом мозг, что благотворно влияет на его деятельность, повышается работоспособность, умение концентрироваться, избавляет от нервных расстройств.
Поза скорпиона очень полезна тем, кто страдает от варикоза, застойных явлений в органах половой системы, хронических запоров, так как в перевернутом положении из органов таза и ног уходит венозная застоявшаяся кровь.
Благодаря глубокому прогибу, отлично стимулируется гормональная система, в особенности железы внутренней секреции — щитовидная и шишковидная.
В общем, омолаживается весь организм, снимаются внутренние зажатости, прекращаются застойные процессы в органах абдоминальной зоны.
Вришчикасана в йоге
Положительное воздействие асаны Скорпиона простирается и на физическое, материальнное тело, и на сознание.
«Скорпион» преобразует внутренние потоки энергии в более качественные, высокочастотные. Так как это асана на удержание баланса, она обучает духовному равновесию, помогает научиться концентрироваться, дарует спокойствие ума. А это в свою очередь, способствует глубокой медитации и всестороннему духовному развитию.
Рекомендуется выполнение Позы скорпиона в завершении цикла упражнений совместно с другими сложными перевёрнутыми асанами.
Что бы компенсировать воздействие позы, в финале лучше и выполнить Шавасану (позу мертвеца) для окончательного расслабления, как завершение упражнения.
Важно: в первое время рекомендуем тренироваться делать Вришчикасану не долго (меньше минуты) у свободной стены и с опытным преподавателем. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям
Если ощущаете дискомфорт, значит, возможно, Вам еще рано выполнять такие сложные асаны. Проконсультируйтесь еще раз с инструктором в этом случае.
Противопоказания к Позе скорпиона
Помимо очевидной пользы, Вришчикасана имеет некоторые противопоказания. Лучше воздержаться от выполнения этой позы, если имеются: высокое кровяное, сердечнососудистые заболевания, поздняя беременность, болезненные критические дни.
Не рекомендуется практиковать асану при наличии некоторых головного мозга, при звоне в ушах, головокружениях. Получается, что эта поза подходит лучше всего для здоровых и выносливых людей.
Для минимизации дискомфорта, нужно предварительно основательно разогреть и размять мышцы рук, спины, связки и суставы конечностей.
