Асана уткатасана. Поза стула в йоге

Уткатасана: концентрат силы и энергии

03 Окт 2016

Уткатасана – это вовсе не поза утки, как можно было бы предположить. С санскрита «утката» переводится как «сильный», «яростный» – это поза силы и энергии.

Такая мощная асана и правда может подарить практикующему массу приятных изменений – особенно она укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно. Уткатасана положительно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.

Возможно, это удивит, но один из вариантов перевода Уткатасаны с санскрита – это «поза гнева», «яростная поза». Впрочем, сейчас этот вариант можно услышать редко, асану на западный манер называют «позой стула», поскольку со стороны она выглядит так, как будто человек присаживается на стул.

Упражнение на подобие Уткатасаны знакомо посетителям тренажерных залов: его выполняют с упором на ноги и с поднятием тяжестей. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить коленные суставы, если только не делать излишне глубокий присед.

Выполняют Уткатасану по-разному: стопы можно соединить или расставить, корпус и руки вытянуть вверх или вперед, ладони прижать друг к другу или развести.

Инструктор по йоге учит правильной позиции, объясняя, что:

Уткатасана строится на сопротивлении силе тяжести.
Следует стремиться привести бедра в положение параллельно полу, стараться «присесть на стул», но при этом не перенапрягаться.
Стопы прижаты к полу.
Чтобы защитить колени от травм, они должны смотреть строго вперед и не «расходиться» в стороны.
Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, в противном случае нужно учитывать, что нагрузка на них увеличивается.
Обязательно раскрывать грудную клетку, не «проваливать» поясницу.
Дышать спокойно и естественно, практикующий сам выбирает время, в течение которого способен выстоять в асане.

Для упрощения Уткатасаны можно регулировать высоту расположения таза, руки поместить на бедра, либо выполнять ее, опираясь спиной стену. Для усложнения асаны можно углубить присед, больше раскрывать грудную клетку, увеличить время нахождения в позе, подняться на мысочки.

Существуют также такие вариации Уткатасаны, как Паривритта Уткатасана (Уткатасана со скручиванием и заведением локтя за противоположное колено, при этом руки в анджали-мудре, взгляд направлен вверх) и Паривритта Уткатасана II (Уткатасана со скручиванием и обхватом бедер руками).

С особым вниманием и осторожностью Уткатасану следует выполнять людям с травмами коленей. Инструктор по йоге может подобрать в этом случае более мягкие варианты асаны, например, с неглубоким приседом или с опорой спиной на стену. При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще

При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще

При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще.

Во время Уткатасаны массируется сердце, т.к. диафрагма поднимается вверх. Спина и органы брюшной полости тонизируются. Замечено терапевтическое действие асаны при плоскостопии. Уткатасана замечательно впишется в комплекс упражнений для наездников и легкоатлетов, поскольку она прекрасно тренирует ноги.

Эта асана также – хороший инструмент для развития чувства равновесия и улучшения координации. Уткатасана помогает удерживать и концентрировать энергию, развить силу, терпеливость и выносливость.

Техника выполнения

Уткатасана – яростная, мощная поза, поза энергии.

Из Тадасаны, сложив руки в анджали-мудру, на вдохе поднимите их вверх. Держите плечи как можно ближе к ушам и заведите руки за уши. Если ладони расходятся, переплетите пальцы, выполните ваджра-мудру, и направьте указательные пальцы строго в потолок.

На выдохе опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь расположить бедра параллельно полу, не опускайте глаза. Тянитесь седалищными буграми в пол за пятки и постоянно раскрывайте грудь, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.

Оставаясь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, почувствуйте ее силу, а затем на вдохе спокойно поднимитесь. На выдохе приведите руки в исходное положение к груди, и завершите асану.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно. 30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения. Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.Несколько полезных советов:

Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время.
Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.

Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно. В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий. Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.День первый:

Начните занятие с растяжки.
Добавьте три цикла приветствия солнцу.
Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз.

Неделя 2

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 3

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 4

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

Не рекомендуется:

плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
одевать обувь или носки во время занятия.

Рекомендуется:

на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;
вернуться на следующее занятие в ваш класс йоги.

Дополнительные советы и рекомендации

Держите ноги на ширине бедер, если вам трудно сохранить равновесие.
Сгибая ноги, постарайтесь образовать прямой угол между бедрами и нижней частью ног, стопы плотно стоят на земле.
Следите, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу, а колени не расширялись.
В позиции держите спину прямо, так, чтобы она не была выпуклой или вогнутой (анатомически спина должна быть слегка вогнута в поясничной области). Опускайте копчик вниз и одновременно скройте его внутри.
Держите туловище поднятым, а руки вытянутыми вверх. Старайтесь, чтобы видны были пальцы стоп, перед коленями.
На протяжении всего времени вытягивайте и удлиняйте позвоночник вверх, хоть кожа на спине и будет оказывать сопротивление.
Не позволяйте коленям опуститься слишком низко или отклоняться в сторону, когда вы нагибаетесь.
Чем выше будут бедра, тем менее интенсивной будет воздействие и наоборот.

Эффекты от регулярного выполнения упражнения

Укрепляются лодыжки и развиваются мышцы ног, ликвидируются мелкие дефекты.
Развивается и расширяется грудь и приподнимается диафрагма, плечи приобретают гибкость.
Тонизируются внутренние органы и спина.
Слегка массируется сердце. Особенно полезна поза для тех, кто занимается конным спортом.
Развивает силу, устойчивость и выносливость. Это позиция, которая сживает жировые клетки.
Облегчает симптомы артрита и суставные боли.

Техника выполнения

Данная позиция йоги названа поза стула уткатасана. Согласно «Айенгар йоги», глядя на нее, видишь, что человек сидит на воображаемом стуле. На обычном стуле он сидит довольно пассивно, но в уткатасане идет напряженная работа всего тела. Входя в положение, человек быстро чувствует, как начинают работать бедра, все ноги, спина, руки. В работе также задействованы внутренние органы, диафрагма и сердце.

Займите позицию тадасана (поза горы).
С позиции тадасана перейдите в позицию хастасану.
Сделайте вдох и поднимите руки вверх перпендикулярно полу, а плечи опустите в низ, расслабляя спину.
Ладони можете сложить вместе или параллельно и поверните ладошками друг к другу.
Потянитесь вверх сильнее, а на выдохе согните колени, складываясь в тазобедренном суставе, опустите ягодицы вниз. Колени должны слегка выходить за пределы нижней части ног.
Колени, бедра и ноги соединены вместе и параллельны друг другу.
Туловище слегка наклоните вперед, на бедра, так, чтобы их верхняя часть образовывала с туловищем прямой угол.
Опустите копчик вниз, а руки и грудную клетку одновременно потяните вверх.
Лопатки сдвиньте в центр, к позвоночнику, грудная клетка открыта. Глаза поднимите вверх, а ноги прижмите к полу.
Потяните туловище вверх не отклоняясь вперед, дышите нормально.
Оставайтесь в позе 20—30 секунд, хоть найти центр тяжести тела и удержать равновесие очень трудно.

Чтобы выйти из положения на вдохе выпрямите ноги, опустите руки, расслабьтесь и займите позицию тадасану.

Уткатасана поза стула техника выполнения. Как выполнить асану

Уткатасана (Поза Стула) эффективно генерирует энергию, приводя в баланс энергосистему организма. Усложненный вариант Позы Стула — Паривритта Уткатасана, техника которой усиливает движение праны и прочищает энергетические каналы. Правильная последовательность выполнения:

Принять Уткатасану. Для этого нужно встать в Позу Горы (ступни сведены вместе и плотно прижаты к полу, грудная клетка приподнята, плечи расслаблены), на вдохе поднять руки кверху, ладони сложить вместе. Локти прямые, пальцы тянутся к потолку. На выдохе согнуть коленные и голеностопные суставы (как будто йогин присаживается на стул). По возможности бедра удерживаются параллельно полу, а колени не выходят за линию пальцев ног.
Упереть правую руку в бедро.
Повернуться корпусом в правую сторону так, что правое колено располагается под левой подмышкой. Позвоночник прямой.
Выполнить руками намасте.
Лицом повернуться к потолку.
Выполнять 20-60 секунд. Вернуться в Уткатасану в обратном порядке и повторить скрутку на другую сторону.

Дыхание во время упражнения должно быть ровным, брюшная стенка расслаблена, мышцы в области спины и поясницы постоянно в тонусе.

Техника выполнения

Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол. В таком положении присесть на воображаемый стул. В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног. Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед. На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь. Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены. Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Казалось бы, чего проще, однако чем правильнее выполняется Уткатасана, тем больше нагрузка на мышцы ног и спины и тем тяжелее ее удерживать.

Особенно сложно эта асана дается людям с плохо растянутым, закрепощенным плечевым поясом, однако она как раз и позволяет избавиться от тугоподвижности плеч.

Еще одна трудность – удержание равновесия. Здесь очень сложно найти центр тяжести и очень тяжело удерживать равновесие, поэтому можно встретить рекомендации о времени пребывания в асане только 30 секунд.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Лучший комплекс йоги для начинающих. Настройка на практику

Прежде чем начинать само занятие, к нему следует подготовиться.

Вам потребуются:

коврик
плед (для Шавасаны)
подушка или валик для некоторых поз

Займите удобное положение на ковре.

Садимся в любую удобную асану:

позу лотоса (Падмасану), если она у вас получается
В этой асане нужно плотно сидеть на полу и стремиться положить колени
позу звезды (Сиддхасану)
Это поза достаточно простая, но тем не менее очень эффективная
позу со скрещенными ногами (Сукхасану)
Это наиболее простой вариант для новичка, если скрестить ноги не получается

Спину при этом следует держать прямой, но без лишнего напряжения.

Закройте глаза.

Руки можно положить ладонями на колени, либо сложить в мудру знаний (Джняна-мудру).

Это одна из основных мудр, то есть жестов йоги, которую нужно запомнить

Откиньте суету и постарайтесь обратить внутренний взор внутрь. Что вы чувствуете? Где в теле находятся зажимы? Комфортно ли вам?

Следите за дыханием. Оно глубокое и ровное или быстрое и поверхностное? Просто наблюдайте, не форсируйте его.

Проведите в этом положении около минуты и постарайтесь расслабиться и настроиться на практику.

Польза для организма

Данная асана обладает рядом положительных свойств:

укрепляет мышцы ног, предотвращая возникновение застойных явлений в конечностях;
стимулирует работу иммунитета;
улучшает настроение;
ускоряет кровообращение;
мягко растягивает суставы и грудную клетку;
улучшает работу сердца и органов ЖКТ;
способствует уменьшению плоскостопия;
позволяет выработать равновесие.

Задействованные мышцы.

Благодаря подобному упражнению позвоночник выпрямляется и мягко растягивается, в результате чего уменьшаются боли, связанные с остеохондрозом и другими заболеваниями.

Поза помогает также и при наличии частых судорог в икроножных мышцах. При регулярном выполнении сокращается частота возникновения подобных патологических состояний.

Асана также позволяет улучшить концентрацию внимания. Оказывает незначительное воздействие на шейный отдел позвоночника, уменьшая болевые ощущения в нем. Асана также позволяет улучшить концентрацию внимания. Оказывает незначительное воздействие на шейный отдел позвоночника, уменьшая болевые ощущения в нем.

Техника выполнения

Принять Тадасану – позу горы (выпрямиться, составить ступни вместе, поднять грудь, расслабить и опустить плечи).
На вдохе поднять выпрямленные руки над головой, сомкнув ладони, и потянуть руки вверх.
На выдохе сильно согнуть колени и голеностопные суставы, ноги сомкнуты, стопа полностью опирается о пол. В таком положении присесть на воображаемый стул. В идеале бедра должны быть параллельны полу, колени направлены строго вперед и не выходить за пределы линии пальцев ног. Руки с соединенными ладонями вытянуты вертикально вверх и образуют со спиной прямую линию.
Дыхание спокойное, без задержек; взгляд устремлен вперед. На выдохе мягко сокращать мышцы живота, чтобы копчик как бы втягивался внутрь. Мышцы поясницы и верхней части спины напряжены. Положение корпуса по возможности выровнять, чтобы оно было как можно более приближено к вертикали.
Через 30-60 секунд опустить руки, вернуться в исходное положение (Тадасана) и расслабиться.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Как выполнить асану

Принять Уткатасану. Для этого нужно встать в Позу Горы (ступни сведены вместе и плотно прижаты к полу, грудная клетка приподнята, плечи расслаблены), на вдохе поднять руки кверху, ладони сложить вместе. Локти прямые, пальцы тянутся к потолку. На выдохе согнуть коленные и голеностопные суставы (как будто йогин присаживается на стул). По возможности бедра удерживаются параллельно полу, а колени не выходят за линию пальцев ног.
Упереть правую руку в бедро.
Повернуться корпусом в правую сторону так, что правое колено располагается под левой подмышкой. Позвоночник прямой.
Выполнить руками намасте.
Лицом повернуться к потолку.
Выполнять 20-60 секунд. Вернуться в Уткатасану в обратном порядке и повторить скрутку на другую сторону.

Уткатасана поза стула в йоге: техника выполнения

Упражнение лучше выполнять утром или днем и через 2 часа после еды.

Встаньте на коврик в позу горы —Тадасану.
Не зажимая плечи, вытяните перпендикулярно полу руки над головой, соединив вместе ладошки .
На выдохе согните ноги в коленном суставе до образования прямого угла, отводя таз назад. Колени должны быть на уровне стоп. Вытяните тело. Лопатки сведите к позвоночнику, развернув грудную клетку.
Взгляд направьте вверх или в область «третьего глаза».
Постарайтесь удержаться в такой позе как можно дольше, от 2 до 8 циклов дыхания, постепенно увеличивая время. Мышцы живота при этом должны быть в расслабленном состоянии. Дышать нужно ровно, без задержек.
На вдохе возвратитесь в позу Тадасана.

Если вы только начинаете практиковать йогу, не пытайтесь сразу опустить бедра параллельно полу. Нужно правильно выполнять отстройку асаны: стопы сведены вместе, пятки не отрываются от пола, позвоночник тянется вверх за руками, плечи опущены.

При регулярных упражнениях укрепятся мышцы, что позволит без труда практиковать асану.

Если мышцы ваших колен слабые, то можно под колени подложить валик.

Облегчит выполнение асаны гимнастическая стенка, за перекладину которой можно держаться руками. Это даст возможность начинающим йогам правильно вытягивать тело.

Сидячие позы со сведенными коленями

К этой группе относятся вирасана и ваджрасана (рис. 1 и 3).

В этих позах голеностопные суставы полностью разогнуты, колени согнуты и сведены вместе, спина прямая. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Не сутульте и не прогибайте чрезмерно поясницу.

Основная нагрузка приходится на коленные и голеностопные суставы. При недостаточной их подвижности и суставных заболеваниях позы могут спровоцировать боли и травмы. Осторожная их практика, однако же, оказывает терапевтический эффект, увеличивая подвижность суставов и их кровоснабжение.

При болях в коленях следует положить между пятками один или несколько йоговских блоков так, чтобы таз поднялся выше, пока боль не уйдет. С этой же целью можно использовать стопку книг, жесткие подушки или любое другое подходящее средство (рис. 4, в центре).

Еще один способ разгрузить колени, помогающий при артрозах – скрученные рулоном коврик или полотенце, подложенные в сгиб коленного сустава. Эта практика увеличивает пространство внутри сустава, стимулирует выделение суставной жидкости и снимает отек (рис. 4, справа).

При малоподвижных голеностопных суставах могут возникать боль и судороги в голеностопе и стопе. В этом случае позу следует упростить, подложив под сгиб голеностопного сустава скрученные коврик или полотенце. Это позволит постепенно развить подвижность суставов, не травмируя их (рис. 4, слева).

При недостаточной подвижности коленных суставов поясница может сутулиться, а при избыточной гибкости – чрезмерно выгибаться вперед. В первом случае подложите под таз подушку или блок (рис. 4, в центре), во втором – избегайте перегиба поясницы, контролируя ее положение.

Польза

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Показания к выполнению

Асана Уткатасана показана при заболеваниях позвоночника: остеохондрозе, радикулите, различных защемлениях и т. д. Упражнение следует выполнять при ослабленных мышцах ног и желании укрепить данную область. Регулярное повторение позы позволит избавиться от целлюлита и сбросить лишний вес, поэтому асана показана при ожирении. Упражнение следует выполнять при частых простудных заболеваниях.

Дополнительные показания:

патологии ЖКТ: гастрит, панкреатит, холецистит, колит и др.;
аритмии;
частые головные боли;
ощущение онемения в ногах и руках;
неврологические расстройства;
апатия и депрессия;
слабость;
нарушения стула;
частые боли в ногах.

Упражнение следует выполнять в период после вирусных заболеваний, таким образом организм быстрее восстановится. Асана показана как для детей, так и взрослых.

Польза позы уткатасана

Основная нагрузка идет на ноги и спину. Эти группы мышц становятся эластичными, суставы подвижными.
Улучшается кровоток. Кровь с кислородом поступает к отделам позвоночника, которые без упражнений атрофируются. Поэтому, уткатасана – профилактика артрозов и остеохондроза.
Во время асаны туловище вытянуто. За счет этого раскрывается грудной отдел, увеличивается общая циркуляция кислорода в легких.
Улучшается кровообращение, поэтому снижается давление, и нормализуется работа сердца.
Кроме того, напрягается пресс. Это, в свою очередь, стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания к выполнению асаны уткатасана

Для практики нет категорических противопоказаний

С осторожностью уткатасану могут выполнять все. Но на основе эффектов от асаны мы составили ряд ограничений

Воздержатся от упражнений или сократить его нужно людям при:

Артериальной гипотензии;
Больных коленях и травмах;
Постоянной головной боли;

Не выполняйте асану перед сном, потому что она стимулирует работу внутренних органов. Это может вызвать бессонницу или тревожный сон.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Варианты Уткатасаны

Вариации позы:

Усложненная с упором на колени. Такая поза предназначена специально для укрепления мышц бедер и икр. Подойдет тем, кто хочет подтянуть данные области. Техника выполнения та же, однако при этом между коленями располагают специальный кирпич для йоги, ладони необходимо соединить и поставить перед грудью.
С упором о стену. Такой вариант подойдет тем, кто хочет максимально укрепить мышцы бедер и у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо упереться в стену спиной и согнуть ноги в коленях, как бы присаживаясь на невидимый стул. Бедра должны быть параллельны поверхности, а область икр перпендикулярна полу

Важно не присаживаться слишком низко.
Со скруткой. Данный вариант – сложный для начинающих

Подойдет для тех, кто уже на среднем уровне. Такая поза улучшает подвижность позвоночника, устраняя боли, связанные с радикулитом. Необходимо соединить стопы и ладони, согнуть ноги в коленях. Развернуть верхнюю часть корпуса сначала в одну сторону, заводя правый локоть за левое бедро и оставаясь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Голова при этом смотрит вверх.
Упрощенный вариант. Подойдет тем, кто плохо переносит нагрузки на спину. Для этого нужно сесть ягодицами на пятки, упираясь в пол носочками и как бы балансируя на них. Ладони соединены, спина прямая, а взгляд устремляется вперед.

Противопоказания к уттанасане

Нельзя выполнять асану в период обострения остеохондроза позвоночного столба, болезней органов дыхания, мочевыделительной системы.
Травматические повреждения поясничного отдела позвоночника и коленных суставов являются абсолютным противопоказанием.
При артериальном давлении, отличном от нормального, стоит воздержаться от выполнения упражнения. Также нельзя заниматься при нарушениях мозгового кровообращения, так как происходит перераспределение крови при наклоне туловища.
Беременным женщинам не рекомендуется выполнять данное упражнения до разрешения родов.

Техника выполнения Вирасаны

Выполнять позу необходимо аккуратно и последовательно. Я приведу подробное объяснение:

встаем на колени, пятки разводим в стороны; медленно опускаем ягодицы на пол,( т.е садимся между пятками); руки кладем на колени, ладонями вверх выполняя Прана Мудру или другую; раскрываем грудную клетку- плечи тянем назад и вниз; выпрямляем спину; живот подтягиваем и колени держим вместе; макушку тянем вверх, подбородок слегка опускаем; полу прикройте глаза и сосредоточьте свое внимание в области межбровья

Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана

Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.. Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана

Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана. Приняв удобное положение в Вирасане, можно начать медитировать либо заниматься дыхательными практиками пранаямы. По окончании медитации, можно переплести пальцы рук, вытянуть руки вверх и развернуть ладони наружу, задержавшись в этом положении на несколько вдохов и выдохов

Приняв удобное положение в Вирасане, можно начать медитировать либо заниматься дыхательными практиками пранаямы. По окончании медитации, можно переплести пальцы рук, вытянуть руки вверх и развернуть ладони наружу, задержавшись в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

На протяжении всей асаны удерживаем спину прямо, убирая излишний прогиб в пояснице, подавая копчик в перед.

Выход из Вирасаны :

Руки собираем в кулаки,переходим в позу «стола» — упор на руки постепенно расслабляем ноги. В самом конце, можно немного потрясти ногам, убрав таким образом излишнее напряжение, если оно образовалось.

Асана уткатасана. Поза стул в йоге