Особенности асаны Сукхасаны

Джала Нети – очищение пазух носа водой

Часто для выполнения этой шаткармы используют небольшой чайник, который часто называют на англо-индийский манер «нети пот».

Вторым компонентом является вода с солью. Раствор должен быть таким, чтобы не раздражалась слизистая оболочка носа. Такой раствор называют физиологическим. Он идентичен вкусу слезы.

Вода наливается в чайник, его носик вставляется в одну ноздрю, голова наклоняется в противоположную сторону, и вода свободно выливается через другую ноздрю.

Не все сразу находят нужный угол для того, чтобы вода легко выходила наружу. Тогда надо немного менять угол наклона головы. Начинать делать эту процедуру надо, вставляя носик чайника в ту ноздрю, которая лучше дышит.

Есть вариант выполнения Джала Нети без чайника. Можно использовать любой широкий сосуд. Лучше всего подходит пиала или чайная чашка. В этот сосуд наливается подсоленная вода, нос окунается в сосуд, и вода втягивается носом в рот. Потом вода выплевывается через рот наружу. Эту процедуру часто называют «питье носом».

Это очень простое очистительное действие. Когда оно получается очень легко, осваивается обратная процедура. Вода набирается в рот, голова наклоняется вперед, и вода выливается через нос. Это сделать намного труднее. Если вода не входит через нос наружу, надо менять угол наклона головы. Успех достигается путем упорных экспериментов.

После выполнения этих процедур, надо вывести остатки воды из носовых пазух. Для этого надо наклонить голову и немного подождать, чтобы вода сама вытекла. Затем можно, не выходя из этого наклона, добавить несколько дыханий по типу Капалабхати.

Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома

Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.

Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову

Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:

развить гибкость позвоночника;
нормализовать работу пищеварительной системы;
улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
укрепить суставы конечностей.

Тем не менее, есть противопоказания:

травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
травмы кистей;
серьёзные проблемы с позвоночником.

Техника выполнения асаны

Методика выполнения:

Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
Поднимаем таз.
Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
Голени и ступни лежат на полу.
На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.

Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.

Как избавиться от стресса с помощью йоги

Если стрессовая ситуация идёт одна за одной, мы не отдыхаем ни днём ни ночью. Эффект накапливается и здоровье ухудшается. Нарушается сон, изнашивается сердечно-сосудистая система. Стресс может приводить к нарушению обмена веществ, лишнему весу, ухудшению состояния кожи.

Как справиться со стрессом? Если мы просто пришли вечером с работы и пытаемся расслабиться, скорее всего, это не получится — нужна специальная антистрессовая практика. Антистресс-йога работает так: напряжение — расслабление

Причём важно не просто напрячься, а напрячься правильно

Но и йога тоже может стать причиной стресса. В последнее время появилось много направлений йоги, похожих на спорт. Они заставляют человека выдерживать сверхнагрузки или очень сильно растягиваться, выворачивать суставы.

Традиционная йога совершенно другая. Она действует мягко, плавно. Она не заставляет человека совершать насилие над собой. Кто-то может сделать глубокий прогиб, а у кого-то никогда этого не получится — не стоит ломать себе спину. Лучше прогнуться чуть-чуть и оказать мягкое воздействие на позвоночник.

Бзуджангасана, поза кобры. При правильном выполнении мягко воздействует на позвоночник

Почему йога помогает от стресса? В йоге мы чередуем напряжение и расслабление. В течение практики традиционной йоги мы проходим последовательность упражнений (асан). После каждого упражнения есть время на то, чтобы организм восстановился. То есть мы даём физическую нагрузку (это аналог стресса), а потом даём организму восстановиться.

В течение одного занятия мы прогоняем 10, 15, иногда и больше циклов стресс-восстановление. Это само по себе является и тренировкой, и борьбой со стрессом.

Стандартная практика традиционной йоги длится примерно 1,5 часа. Здесь же мы приведём небольшой, но полноценный комплекс, который позволит ощутить результаты уже сегодня. На выполнение потребуется 20-30 минут.

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.

Первый вариант выполнения

сядьте ягодицами подстилку, одеяло, либо йога-мат;
найдите точки опоры седалищными костями
подведите правую стопу к левому бедру;
заведите левую стопу под правую голень приближая к правому бедру;
постарайтесь максимально приблизить колени к полу;
позвоночник вытяните вверх;
плечи отведите назад и вниз;
распрямите грудь;
вытяните шею вверх
вытяните макушку головы вверх;
глаза полуприкрыты;
внимание в межбровье, либо на кончике носа
руки удобно поместите на колени например в Сурья мудру или на выбор;
займите комфортное положение тела.
Фото Сукхасаны, с коленями на полу

Второй вариант

Второй вариант выполнения различается только положением стоп и коленей. Проделайте те же действия как и в первом варианте, но стопы не подводите слишком близко к бедрам, а разместите их под голенями, создав упор для них. Под правую голень поместите левую стопу, а под левую правую. Найдите удобное, комфортное положение.

Изображение данного варианта можете посмотреть на картинке в самом начале поста.

Вариант для новичков

В данном случае будем использовать дополнительные материалы, которые позволяют более комфортно находится в позе с ногами крест на крест. Мы воспользуемся подушкой, одеялом и йога-матом. Также одеяло можно заменить чем-нибудь другим, например, вторым йога-матом или еще одной подушечкой.

сядьте на край сложенного в несколько раз одеяла; подушки, либо
свернутого йога- мата;
скрестите ноги;
под колени поместите подушечки;
все остальное так же, как и выше.

Задача вспомогательных материалов, приподнять таз, чтобы колени естественным образом опустились на пол, и если они не опускаются, то подложить под них подушки. Если колени висят в воздухе, это будет создавать неудобства, и вы не сможете долго находиться в положении сукхасаны.

Итак, вы притягиваете пятки к себе, вытягиваете позвоночник вверх. Для начала, можно это делать с опорой на ладони, расправьте плечи, макушка головы тянется вверх. Если вам сложно оставаться в таком положении, то можно выполнять асану с опорой на стену, касаясь ее спиной.

Если в начале выполнения асан у Вас затекают ноги, необходимо вытянуть их в прямое положение перед собой, и расслабить, опершись руками за спиной. Через какое-то время начните выполнение позы снова, поменяв при этом перекрест ног.
На первых порах освоения несложных асан, будьте внимательны, иначе ошибки, которые могут возникнуть, усилятся в более сложных позах и могут привести к различным болевым ощущениям.

Возможные ошибки

Ошибки, которые часто могут допускать новички в позе, это округлять спину во время выполнения позы, ронять грудную клетку, сутулиться.

Следите за тем, чтобы Ваша спина всегда была прямой, это создаст энергетический замок, и энергия будет направляться вверх, наполняя Вас бодростью и гармонией.

Советы по практике

Западному человеку, который не привык сидеть на полу, иногда очень сложно сесть так, чтобы было комфортно. Поэтому не стоит ограничивать себя только временем отведенным на медитацию, чтобы практиковаться в позах. Сукхасану можно выполнять и в повседневной жизни, например чаще сидеть на полу, и даже когда вы сидите на диване или в кресле, попробуйте скрестить ноги, подняв их с пола. Так же рекомендую освоить и практиковать асану Полулотоса, она достаточно не сложная и может успешно практиковаться даже новичками.

Йога для беременных: Сукхасана, удобная поза сидя

02 Окт 2016

Каждое занятие йоги традиционно начинается с настройки на практику, которая выполняется сидя в Сукхасане. Эта асана отлично подготавливает к практике, включает в работу тело и ум, делая их бдительными и активными, корректирует осанку, снимает боль в тазобедренных суставах и пояснице, учит нейтральному положению тела, которое должно переноситься и в жизнь вне зала йоги.

С первых дней беременности, а также в женском классе, асаны сидя выполняются на подставке (кирпиче или болстере) для того, чтобы поза была максимально удобной и устойчивой, создавалось больше пространства для живота, было проще вытянуться макушкой вверх из основания позвоночника, чтобы находящийся выше коленных суставов таз не испытывал напряжения.

При этом пахи мягко раскрываются, промежность ориентирована вертикально, а значит таз не отклоняется ни вперед, ни назад, и не создается прогиб в пояснице.

Техника выполнения

Итак, сядьте на подставку, чем больше срок, тем выше подставка, и вытяните ноги перед собой в Дандасану.
Уберите плоть ягодиц назад, так, чтобы ощутить на подставке седалищные кости.
Согните ноги в коленях и поместите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым.
Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы так, чтобы их внешние края мягко лежали на полу, а внутренние арки находились под голенями противоположной ноги. Сохраняйте пространство между стопами и тазом.
Проверьте положение промежности, которая ориентирована вертикально так, чтобы лобковая кость и копчик находились на равном расстоянии от пола. Если нужно сядьте на подставку выше.
Вытяните руки в стороны и сведите лопатки, сохраняя поясницу ровной, а таз вертикальным.
Подавайте вперед и вверх грудину, втягивая лопатки внутрь. Не теряя положения лопаток, соедините руки перед грудью в намасте так, чтобы запястья давили на область солнечного сплетения, задавая плавающим ребрам направление внутрь, а большие пальцы смотрели вверх.
Потягивайте низ живота, чтобы стабилизировалось положение таза, уводите плавающие ребра внутрь, грудину вперед и вверх, раскрывайте и увеличивайте пространство между ключицами, уводите лопатки внутрь, уводите плечи от ушей, макушкой тянитесь вверх, ощущайте линию от копчика до макушки, держите эту основу.
Делая таз компактным, подтягивая низ живота (мула-бандха), стягивая головки бедренных костей к центру, чувствуйте, как удлиняется позвоночник. Пусть лицо, горло, шея остаются расслабленными.
Вытягивая макушку головы вперед и вверх, не теряя положения таза, поясницы, ребер, грудины, лопаток, плеч и ключиц, мягко опустите подбородок на грудь.
Далее расположите руки на бедрах ладонями вверх или опустите их на колени ладонями вниз и поднимите голову.

Такое нейтральное положение верхней части тела мы стараемся сохранить во всех асанах: в асанах стоя, в асанах лежа, в асанах сидя, а также переносим его в повседневную жизнь: используем его, когда стоим в очереди, сидим за рулем или на стуле, играем с детьми и так далее. Выравнивание в Сукхасане, кроме того, может частично заменить Тадасану, если ее нельзя выполнять в первом триместре из-за угрозы выкидыша.

На следующем уроке мы будем работать с осанкой, руками в асанах стоя и сидя, раскрывать, вытягивать и укреплять мышцы плеч, шеи, спины и рук.

Поза Ребёнка (Баласана)

Эта асана позволяет почувствовать себя спокойно и расслабленно, словно ребёнок в утробе матери. Подобное положение благоприятно сказывается на состоянии нервной системы, обладает успокаивающим действием.

пр

Техника выполнения:

Встаньте на колени, расположив ноги вместе, стопы постарайтесь тыльными сторонами прижимать к полу и не разваливать пятки в стороны друг от друга, пальцы ног при этом расправлены.
Плавно опустите таз на пятки.
Копчик направляйте вниз, макушкой и грудиной тянитесь вверх.
Выровняйте спину, расправьте плечи, при этом не толкайте рёбра вперёд.
Руки расположите на коленях.
На выдохе плавно укладывайте корпус на бёдра, вытягивая руки вперёд, лоб должен касаться пола, если это не произошло, необходимо подложить опору — подушку или одеяло, руки также можно увести назад и положить тыльными сторонами вниз, как на фото (в таком варианте легче расслабить плечи).
Следите, чтобы нигде в теле не появлялось напряжения. Задержитесь в позе настолько долго, насколько это будет комфортно.
На вдохе медленно и плавно, позвонок за позвонком, возвращайтесь в вертикальное положение.

Ошибки

Очень часто новички, практикующие нахождение в позе по-турецки, допускают ошибки, которые перечеркивают всю полезность данного упражнения. Не забывайте следить за спиной. Она должна быть идеально ровной. Не сутультесь и не роняйте грудную клетку. Только с прямой спиной у вас получится создать энергетический замок и направить вверх потоки энергии. Благодаря этому вы будете бодры и ощутите жизненную гармонию.

Для того чтобы практиковаться в позах, не обязательно медитировать. Очень полезно практиковать «Сукхасану» в повседневной жизни. Делайте небольшие перерывчики между вашими делами и посидите на полу по-турецки. И даже когда вы просто сидите на диване или кресле, поднимите ноги с пола и попытайтесь принять данное положение.

Видео по теме

О выборе места и позы для медитации для начинающих в видео:

Несмотря на совет добиваться комфорта в медитациях, лучше не использовать лишний раз подушку, свёрнутое одеяло или плед. Любые позы для медитации для начинающих будут казаться неудобными: если не сразу, так спустя десять минут. Следует постепенно приучаться к правильным занятиям, делать резкий переход не стоит.

Первые 10 упражнений можно выполнить на мягкой подкладке, следующие 15 – уже перейти на более твёрдый формат или простой коврик. Далее профессионалы советуют вовсе отказаться от дополнительных вещей – они будут только мешать сосредоточиться.

Советы по выполнению Сукхасаны

В начале практики из-за жесткости мышц и отсутствия привычки держать спину ровно таз в Сукхасане отклоняется назад, и вес тела перемещается на копчик. Это в свою очередь приводит к тому, что нижняя часть спины округляется, область сердца сжимается, а голова подается вперед. Чтобы исправить это положение, асану нужно выстраивать, начиная с ее основания.

Для начала необходимо изменить положение таза, наклонив его вперед и переместив вес тела на седалищные кости. Чтобы добиться этого, расположите ладони на одеяле по обе стороны от таза, прижмите их к опоре, выпрямите руки в локтях и слегка приподнимите таз. Мягко направьте основание копчика назад и опуститесь. Расслабьте руки и прижмите седалищные кости к одеялу. Не прогибайтесь в пояснице и не выталкивайте вперед нижние ребра – достаточно убедиться в том, что грудная клетка не провисает, а нижняя часть спины не округляется.

Заметьте, что, как только вы наклоняете таз вперед, в области поясницы появляется естественный изгиб, нижний отдел позвоночника уходит внутрь и поднимается вверх, а в животе возникает ощущение пространства. Чтобы прочувствовать все преимущества правильного положения таза, сначала округлите спину, уроните плечи, позвольте тазу отклониться назад, а весу переместиться на копчик. Затем вернитесь к правильному варианту, описанному выше.

Перенесите вес тела вправо и руками разверните левое бедро наружу, так, чтобы его внутренняя поверхность была обращена вверх, к потолку. Затем проделайте то же самое с правым бедром. Это поможет расслабить мышцы бедер и таким образом избавиться от напряжения в коленях. Если после того, как вы выровняли положение ног, колени поднялись выше линии таза, выйдите из позы и увеличьте высоту опоры.

Если не получается выпрямить спину, попробуйте выполнить асану, опираясь спиной на стену и плотно прижимаясь к ней от крестца до затылка.

Если во время занятий в стопах появляется боль, можно подложить одеяло. Для облегчения можно положить сложенное вдвое одеяло под колени или бедра

Если дополнительное одеяло не помогло, сядьте на стул. Новичкам гораздо важнее создать стабильное и устойчивое положение тела, чем пытаться сразу выполнить классический вариант позы. Вы почувствуете себя счастливее, если трезво оцените свои возможности и используете все необходимые вспомогательные материалы.

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.