Техника выполнения асаны Сету Бандха Сарвангасаны

Физические преимущества:

Сету Бандха Сарвангасана тренирует трицепсы, бицепсы, бедра, поясничную и четырехглавую мышцы. Он также расширяет мышцы груди. Это излечивает астму и удаляет загрязнения из легких.

Практикуя эту позу, вы постоянно используете мышцы живота и сосете живот. Это сжигает лишний жир в области груди и живота. Кроме того, ваше пищеварение также улучшается.

Практика Мостовой Позы усиливает кровообращение в артериях и дает отдых сердечным мышцам. Это предотвращает остановку сердца или блокаду в будущем.

Кроме того, эта поза тренирует мышцы верхней и нижней части спины. Он облегчает боль в спине, укрепляет позвоночник и уменьшает нагрузку на шею. Эта асана также помогает развивать крепкие плечи и лечить обвисшие плечи.

Сету Бандха Сарвангасана полезен для спортсменов, потому что укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедра. Наряду с этим, он легко лечит усталость ног и может предотвратить возникновение варикозных вен.

Наконец, это асана также обеспечивает облегчение при мигрени, головных болях, бессоннице и истощении.

Тадасана снимает напряжение в позвоночнике

Тадасана, она же — самастхити, учит искусству правильно стоять, ведь от верного положения тела зависит не только здоровье стоп, но и позвоночника. Чтобы осуществить тадасану, встаньте, выпрямитесь, соедините стопы и равномерно распределите вес тела, не забудьте напрячь бедра и ягодицы. Уберите живот, по максимуму втянув его, подайте грудь вперед, расположите руки вдоль тела (в идеале — вытяните над головой) и потянитесь макушкой вверх.

Важно!

Помните, что неравномерное распределение веса приводит к деформации стоп, искривлению позвоночника и постоянному чувству напряжения в нем

Обратите внимание на подошву своей обуви, если заметны наиболее сношенные места, значит, именно на этот участок приходится большая часть веса. Учитесь стоять правильно! Но прежде чем прибегнуть к любой из поз, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и первые сеансы йоги осуществите под руководством опытного тренера, иначе эффект может быть противоположным

Польза упражнения

1. При выполнении данной стойки задействуются многие мышечные группы. Тренируются мышцы кора, ягодицы, мыщцы передней и задней поверхности бедра и голени. Они становятся более крепкими и сильными.

2. При правильном выполнении происходит растяжка поверхностей бедра и паховых мышц. Разрабатываются портняжные мышцы и повышается гибкость тазобедренного сустава.

3. Улучшается кровообращение в тазовой области, уменьшая застойные явления. В результате органы малого таза лучше снабжаются кровью, что является хорошей профилактикой болезней половой системы.

4. Вы можете тренировать мышцы ног, даже если у вас болят колени и вам противопоказаны приседания или выпады.

5. Упражнение повышает выносливость и закаляет силу воли. Поза всадника способствует улучшению осанки, наполнению организма силой и энергией.

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол – с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Польза перевернутых асан йоги

Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.

Лимфатическая и кровеносная системы

В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.

Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны (випарита-карани, саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и уддияна-бандхой. На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.

Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней, геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается, при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек. Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.

Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.

Респираторная система

Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей.

С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала здесь.

Работа мозга

Выполнение инверсий улучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.

Эндокринная система

Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.

В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (

например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во времяменопаузы, поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).

Бхекасана (перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы)

Не так-то просто вообразить себя лягушкой – до тех пор, пока не окажешься в Бхекасане, ощущая себя одновременно готовым к прыжку и застрявшим в грязи, что помогает в оценке других сложных ситуаций, возникающих в жизни. Бхекасана появляется в начале Второй серии как подготовка как более интенсивным прогибам. Мы лежим на животе, ноги – в позиции обратной вирасаны, грудная клетка поднята, квадрицепсы и пояснично-подвздошная мышцы вытягиваются, плечи и предплечья расположены так, чтобы включить в работу передние зубчатые мышцы, а лопатки поддерживают грудной отдел позвоночника.

Юля Черняк в Бхекасане

Лежа на животе, поднимите ноги и согните колени. Потянитесь назад и обхватите переднюю часть стоп, развернув руки так, чтобы пальцы рук были направлены в том же направлении, что и пальцы ног. Расположите плечи так, чтобы они были примерно параллельны друг другу. Сделайте полный выдох, затем, со вдохом, поднимите плечи и грудную клетку, одновременно толкая стопы к полу с наружной стороны бедер

Держите плечи параллельными и вытягивайтесь вперед через грудину и макушку головы, направляя внимание в сторону носа. Если сможете, распластайте носки стоп на полу, но не перенапрягайте и не калечьте колени. Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко

Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом.  Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны

Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом.  Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны.

Перевод: Аня Гурьева. 

Варианты выполнения

Существует много разновидностей Сарвангасаны, в которых сохраняется баланс на плечах:

• Более сложным по сравнению с вариантом Саламба Сарвангасаны является положение, когда перпендикулярно полу располагаются прямые ноги, а спина и поясница размещаются параллельно полу, опять же с опорой на руки.
• Эка Пада Сарвангасана отличается от Саламба Сарвангасаны тем, что вертикальным остается расположение одной ноги, а вторая прямая нога опускается вперед за голову и размещается параллельно полу или ее стопа размещается на полу за головой. Также асана может выполняться с опусканием за голову или выведением в параллель с полом обеих прямых ног, оставаясь в стойке на плечах.
• Еще одна разновидность Сарвангасаны предполагает, что одна нога остается прямой и вертикально расположенной в пространстве, а вторая – сгибается в колене, которое направляется к голове. Голень согнутой ноги – перпендикулярна полу.
• Нираламба Сарвангасана предполагает выполнение асаны без поддержки рук, прямые руки при этом располагаются вдоль корпуса ладонями вниз или на полу, поднятыми над головой ладонями вверх.
• Паршва Сарвангасана – предполагает поворот туловища и ног в одну сторону с переносом веса тела на запястье и локоть противоположной руки.
• Сету Бандха Сарвангасана – это баланс на плечах, но с опущенными на пол стопами, остальное тело от плеч до мысков ног выгибается в дугу, дополнительная поддержка, как и в Саламба Сарвангасане, – на руки.
• Падма Сарвангасана – баланс на плечах со сложенными в позу лотоса ногами.

Польза

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

• Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
• Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
• Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
• Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Виды йоги

Какой вид йоги больше всего подойдет для похудения, трудно однозначно сказать, всё зависит от целей человека и его проблем. Рассмотрим основные виды йоги:

Хатха-йога считается самым распространенным направлением йоги. Данное учение основано на физической подготовке тела к медитации, способствует укреплению духа и тела.

Айенгара йога

Особое внимание в учении уделяется точному положению тела, где задействованы мышцы, мало используемые в обычной жизни, из-за этого происходит потеря лишнего веса

Аштанга Виньяса Йога. Данный вид йоги основан на правильном дыхании, а асаны выполняются с помощью связок без остановки.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

• уттанасана;
• шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

1. Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
2. На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
3. На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
4. Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
5. Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

1. Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
2. Захват двумя руками не делается.
3. Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
4. Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
5. На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны

Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:

На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге; Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо; Старайтесь избегать качаний

Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки; Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону; Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта; Все движения должны выполняться плавно. Не допускайте резких движений

Не допускайте резких движений.

Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Все ли могут выполнять Уддияна Бандха

Если нет противопоказаний, то данная техника подойдет практически любому человеку. Но, следует быть более осторожными тем, кто склонен к гипотонии (пониженному артериальному давлению). Уддияна Бандха может сильно понизить давление, тем самым замедлить обмен веществ. Это приведет к плохому самочувствию, сонливости и общим недомоганиям.

Техника дыхания Уддияна Бандха хоть крайне простая, но ее воздействие на организм велико. Поэтому внимательно наблюдайте за реакцией своего тела на выполнение асан. Сильные болевые ощущения, резкое недомогание и общее ухудшение самочувствия должны стать сигналом к прекращению практики.

Использование ремня для йоги

Как использовать ремень для йоги.

Ремни для йоги используют и новички, и профессионалы.

Как использовать ремни для йоги в сидячих позах.

Как показано на рисунке выше, в сидячем положении ремни оборачивают вокруг ступней для растяжки коленных сухожилий. Руками перехватываем ремни как можно ближе к стопам, руки при этом прямые. Корпус тела также наклонен вперед. Это положение не является для нас привычным, поэтому вы можете ощутить напряжение мышц плеч и шеи до ушей. Расслабьте этот участок, сохраняя позвоночник прямым, а грудь поднимается.

Поза выше является началом баддха Конасана (поза сапожника). Это может быть сложно для людей с плотными бедрами. Для поддержки бедер и нижней части спины, используйте ремень, как показано на рисунке. Закрепите петлей один конец ремня через пряжку и плотно затяните. Наденьте его только вокруг верхней части костей тазобедренного сустава, а другую часть петли наденьте вокруг наружных краев ног, как показано. Это позволит позвоночнику долго оставаться прямым, не наклоняясь вперед.

Как использовать ремень для йоги в сцеплениях.

Чтобы пойти немного глубже в практике йоги, начните практиковать так называемые сцепления. Полное сцепление показано на второй картинке, а если руки еще не достаточно натренированы, используйте ремень, чтобы получить дополнительную длину. Используйте ремень каждый раз, делая это упражнение, и с течением времени бедро растянется, грудь откроется, позволяя полностью обхватить себя руками.

Как использовать ремень для йоги в упражнениях на баланс.

Для балансировки позы, ремень может быть использован как продолжение руки, чтобы дотянуться до носка ноги, когда гибкость еще не достаточно разработана. Затяните петлю вокруг ноги, как показано, и перехватите ремень как можно ближе к стопе. И тело, и рука должны быть прямыми. Задействуйте все мышцы ноги, которая также должна быть прямой, и дышите.

Использование ремня для плечей.

Это часть позы Гомукхасана (поза Головы Коровы), и является довольно интенсивной растяжкой для плеч и груди. Полное выполнение показано справа. Если руки не дотягиваются, используйте ремень, как показано на рисунке слева. Старайтесь держать спину прямой, грудь поднимается.

Использование ремней для балансировки на руках.

Расстояние между руками очень важно в таких позах, как поза ворона, поза собаки мордой вниз или поза колеса. Если локти, как правило, расходятся в стороны, используйте ремень. Протяните ремень через пряжку и затяните вокруг рук на ширине плеч

Вдохните и становитесь в выбранную вами позу

Протяните ремень через пряжку и затяните вокруг рук на ширине плеч. Вдохните и становитесь в выбранную вами позу.

Какой ремень для йоги лучше купить?

Ремни для йоги бывают из разных тканей, разной ширины и разных видов пряжек. Они все довольно недороги и достаточно прочны. Единственным существенным различием является пряжка. Бывают ремни для йоги с пластиковой пряжкой. Пластиковая пряжка тоже достаточно прочна, хотя и уступает металлической. Если хотите что-то очень прочное, выбирайте ремень для йоги с металлической пряжкой, но помните, что металл может потемнеть от контакта с потным телом.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане

Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.

Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия

Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны)

Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.

Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.

Поза моста йога. Секреты выполнения Сету Бандха Сарвангасаны, техника позы построения моста в йоге, польза асаны

Сету Бандха Сарвангасана – одна из самых универсальных, способных активировать энергию либо наоборот, оказать восстановительный и успокаивающий эффект – в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Поза построения моста сама по себе эффективна и самодостаточна, но также может быть прекрасной сопровождающей позой как к разогревающей, так и к успокаивающей.

Шаг 1:

Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).

Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.

Шаг 2:

Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу . Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Шаг 3:

Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.

Отстройка асаны / контрольные точки

при прогибе выталкивайте вверх и копчик и лопатки. Представьте себе, что ваши лопатки – это пара рук, поднимающих вверх вашу грудь.

раскрывайте грудную клетку, движением плеч наружу (растягивайте их в стороны и подкручивайте внутрь);

не напрягайте ягодицы , выгибайтесь за счет вталкивания вверх копчика;

не разваливайте колени в стороны, но и не соединяйте их вместе – бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;

если вы чувствуйте дискомфорт в коленях при вытяжении вверх остановитесь на той высоте, при которой вы чувствуете себя комфортно, не допускайте боли ;

войдя в асану, не поворачивайте головой во избежание травм шеи .

Польза

расширяет грудной отдел позвоночника;

растягивает шею, позвоночник;

стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу;

тонизирует ноги: снимает усталость и тяжесть в ногах;

улучшает пищеварение;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает менструальный дискомфорт, практикуется вместо перевернутых поз и прогибов;

снимает боли в спине, головную боль;

успокаивает ум, помогает снять стресс и улучшает настроение;

уменьшает беспокойство, усталость;

показана при излечивании астмы, высокого давления, остеопороза и синусита.

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку.

Сохраняя высоту прогиба, опустите пятки в пол. Повторите данную последовательность (поднятие пяток – увеличение прогиба – возврат с сохранением высоты прогиба) несколько раз.

Вариации

Облегченный вариант

У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются

В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку

Усложненный вариант – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх)

Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Поза моста Сету Бандхасана. Значение Сету Бандха Сарвангасаны

Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

• отсутствие гибкости в передней части корпуса;
• жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
• ощущение слабости в задней части корпуса.

Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

• Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
• Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
• В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
• Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
• Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.