Техника выполнения Шавасаны и ее воздействие на организм

Вариации

Как облегчить

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша

Важно почти не напрягать поясницу

• Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
• Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею.  С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

• Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
• Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов

Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой)

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Работа с сознанием

На четвёртом этапе разбора упражнения нужно поработать со своим сознанием, чтобы ввести его самостоятельно в гипнотическое состояние. Это условие является залогом успешного выполнения асаны в целом.

При достижении в этом успеха, возможно будет при помощи самовнушения добиться поставленных целей:

• приобрести желаемые качества,
• избавиться от дурных привычек,
• способствовать улучшению работы организма.

Продумывая установки для сознания, нужно избегать употребления частицы «не». Для Вселенной частицы «не» не существует. Поэтому всё, о чём вы просите с этим отрицанием, может осуществиться с точностью до наоборот.

Например, вместо фразы «Я больше не ем после 6» лучше сказать «Я ем только до 6». Желаемый результат нужно представлять очень наглядно. Организм слабо верит намерениям, он гораздо лучше откликнется на утверждение о свершившемся факте.

Например, фраза «Я бросаю курить» мало его вдохновит, а вот твёрдое «Я бросил курить» гораздо быстрее приведёт к поставленной цели.

Но вернёмся к выполнению асаны. Мышцы уже расслаблены, нервная система находится в состоянии покоя.

Теперь нужно, не открывая глаз, представить, что вверху ярко-голубое небо. Голубой цвет в йоге считается цветом расслабления.

Теперь этот яркий образ нужно задержать в воображении как можно дольше. С начальной пары секунд нужно сосредоточиваться на удержании возникшей картинки и постепенно увеличивать длительность видения до трёх минут, прибавляя каждый день по секунде.

Так как для мозга это довольно трудная задача, то все мышцы и остальные органы входят в состояние глубокого покоя и расслабления.

Тело при этом приобретает невесомость. Возникает ощущение парения. Дыхание и пульс едва различимы. Со стороны можно подумать, что практикующий мёртв.

«Шавасана» и значит – «поза трупа». Кора головного мозга приостанавливает свою работу, но сознание теплится, и через него можно управлять самим собой.

Это управление на порядок выше по качеству, чем, если бы с человеком поработал гипнотизёр. Быстро освоить такое состояние вряд ли получится. Практикующие такую форму медитации говорят о сроках в 3-4 месяца.

Конечно же, как и в любом деле, по срокам возможны варианты. Но, как уже говорилось, спешить не нужно. Сначала, перед этой основной фазой шавасаны, нужно детально проработать предыдущие три этапа.

Последовательность выполнения Шавасаны

Поза трупа в йоге способствует организму целиком расслабиться.

Поэтому выбирают спокойное место c ровной поверхностью. Одежды должно быть минимум.

После этого проделать следующие действия:

1. Лечь на спину, распрямиться. Голову положить удобно. Нижние конечности немножко развести, колени чуть согнуть.
2. Руки вытянуть и поместить вдоль туловища, на небольшой дистанции от бедер. Ладони направлены кверху, пальцы немножко согнуты.
3. Слегка приоткрыть рот, расслабляя нижнюю челюсть.
4. Закрыть глаза.
5. Расслабить мышечную ткань.
6. Освободить мозг от насущных проблем, беспокойств, страхов.
7. В процессе расслабления сознания, нужно прочувствовать каждую часть своего тела через мысль и воображение, не прилагая усилий.
8. Если где-то еще осталось напряжение, расслабиться там, отпустив мышцы.
9. Прочувствовать ритм дыхания до того момента, пока не перестанете осознавать собственное тело.
10. В момент возвращения сознания в тело, проделать несколько глубоких дыхательных циклов, медленно соединить ноги, руки, открыть глаза, потянутся и сесть, потом подняться.

В помощь прилагается видео:

Польза шавасаны

Согласно Yoga Journal шавасана помогает облегчить такие состояния, как легкая депрессия, высокое кровяное давление, головные боли, усталость и бессонница. К тому же благотворно влияет на нервную систему и восстанавливает самообладание и стрессоустойчивость. Вы расслабляете натруженные мышцы, смягчаете напряжённые плечи и скулы, закрываете глаза, погружаясь в более спокойное состояние разума.

Шавасана кажется более простой позой, чем есть на самом деле. Тело может сильно отвлекать вас, превращая это упражнение в некоторого рода испытание. Вам может быть холодно, неудобно или все тело начнёт чесаться. Именно поэтому шавасана выполняется в конце занятия, чтобы избавить вас от всех неприятных ощущений.

Уже к концу занятия ваше тело и разум должны быть достаточно уставшими, чтобы в полной мере погрузиться в шавасану. Представьте будто вы с собакой после долгой прогулки или с ребёнком после поездки в Диснейленд возвращаетесь домой, путь обратно всегда самое тихое время. Даже если ваше тело не слушается, ваш разум может направить его на правильный путь. Вот некоторые самые распространённые мысли, что приходят в голову во время шавасаны:

Вполне нормально, если ваша голова сопротивляется глубокому расслаблению. Шавасана – это завершение занятия, момент, когда вы должны сдаться. А чтобы сдаваться легко, необходимы терпение и тренировка.

В современном мире, с его бешеными ритмами, совершенствование искусства шавасаны бесценно как никогда. Наше общество высоко ставит умение все делать быстро и продуктивно, но умение не делать ничего поможет вам быть более продуктивным именно тогда, когда это вам необходимо более всего.

Шавасана перевод и описание

Шавасана иногда называется королевой йоги. Считается основой физической, духовной и психической практики. Ей приписывается чудотворный эффект.

Поза Шавасана в йоге еще называется Мритасана. “Шава” и “мрита” переводятся как труп. Буквальный перевод – поза трупа. Название символично. После смерти тело полностью расслабляется и становится неподвижным. Придавая ему такое положение сознательно, человек способен испытывает расслабление. Определенная организация ума помогает очистить и перезагрузиться, оздоравливает и психику и тело. И это не единственная польза Шавасаны.

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела

Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил

Крия йога для новичков и не только

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Индийская Айенгара йога

Что такое пранаяма

Что такое хатха-йога?

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина

Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

Как правильно делать позу шавасана ?

Шавасана метод глубокого расслабления. Техника выполнения:

1. Выберите для занятия спокойное место с твердой ровной поверхностью. Расстелите свой йога коврик. Наденьте одежду из натуральных тканей. Можно взять плед и укрыть комфортно тело.
2. Уложите спину ровно. Если вы чувствуете прогибы — пустые полости между спиной и полом. То выполните асаны для вытяжения спины о которых мы писали выше.
3. Голова лежит ровно в комфортном положении. Ноги следует раскинуть на ширину плеч, можно чуть-чуть согнуть колени.
4. Руки вдоль тела ладонями вверх. На небольшом расстоянии от тела, можно ориентироваться на то чтобы подмышки не были плотно прижаты .
5. Закройте глаза, расслабьте челюсть -можно чуть приоткрыть губы.
6. Теперь пройдитесь мысленно по телу и расслабьте каждую его часть, начиная от мизинца правой ноги и постепенно поднимаясь к макушке, можно включить медитацию шавасана. Или визуализировать как вы волной расслабления поднимаетесь по своему телу.
7. Когда тело расслабится полность, вы не будете чувствовать его границ. Попробуйте выполнить медитацию: представить золотой свет, и со вдохом впустить его в себя, а с выдохом представить всё чёрное — что это все болезни и шлаки которые уходят от вас. Сделайте столько дыхательных циклов сколько потребуется.
8. Постепенно возвращайтесь в своё тело. Пошевелите пальцами ног и пальцами рук.
9. Откройте глаза. Руками и ногами потянитесь в разные стороны, и медленно садитесь.
10. При желании после шавасаны можно сделать любую асану или позу интуитивно. Ту что покажет ваше тело.

Смотрите видео с позой шавасана и с медитацией на расслабление всего организма!

 Длительность 14 минут

Длительность 20 минут

Если у вас проблемы со сном или вам хочется более глубокого расслабления, то попробуйте познакомиться с практикой йога нидры- йогический сон 

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов

Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

Шавасана — природная мудрость

На первый взгляд, все необыкновенно просто. Од­нако первые же тренировки могут убедить вас в обратном. Не пугайтесь! И не прекращайте заня­тий. Потому что уже через несколько дней вы убе­дитесь, насколько это действительно просто.

Только эти простые упражнения дают колос­сальный эффект. Если вы, освоив шавасану, будете практиковать ее ежедневно в течение 15 минут, то через некоторое время изменится вся ваша жизнь.

Исчезнут болячки и недуги, тяго­тившие вас на протяжении долгого времени. Нормализуется артериальное давление, улучшится пищеварение, успокоится нервная система. Я даже не стану перечислять все те болезни, кото­рые шавасана способна излечить за относительно короткий срок. Причем заметьте: исцеление в дан­ном случае происходит самым естественным пу­тем. Оно приходит из вашего тела и из вашего со­знания. Никаких побочных эффектов, никаких таблеток и прочих посторонних вмешательств в деятельность организма.

Энергия, которую вы пополняете, направит ваши намерения и действия к вашим целям. И не просто направит, а отыщет самый короткий путь к ним. И это еще не все. Природная энергия спо­собна не только помочь вам в достижении ваших целей, но и откорректировать их. Согласитесь, люди часто стремятся к ложным целям, достиже­ние которых не принесет им ни счастья, ни удов­летворения, ни даже облегчения. Внутренняя энергия, пробужденная шавасаной, откроет для вас иные, истинные цели, достижение которых действительно сделает вас счастливыми.

Польза

Эта асана способна помочь улучшить эмоциональное состояние, отдохнуть и расслабиться после нагрузок, трудового дня или физических упражнений, даже если вы не являетесь приверженцем занятий йогой.

А также среди полезных свойств Шавасаны можно отметить следующие:

• положительное воздействие на осанку;
• улучшение питания позвоночника и мышц спины;
• расслабление напряжения и уменьшение чрезмерной слабости мышц спины;
• нормализация давления;
• увеличение притока энергии;
• улучшение работы сердца;
• расслабление тела;
• увеличение осознанности и обретение состояния внутренней гармонии;
• устранение стрессов;
• помощь в избавлении от бессонницы;
• отвлечение от бытовых проблем.

Шавасана хорошо себя зарекомендовала в избавлении психосоматических причин болезней. Например, она помогает в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозов, тревожных состояний, артериальной гипертензии и т. д. Она способствует так называемой «пратьяхаре», т. е. переводу внимания с внешних событий и сосредоточение его на собственных внутренних процессах.

Как известно, наш мозг так устроен, что полноценный отдых помогает увеличить его функциональность и производительность, так что эффект от Шавасаны часто сравнивают с перезагрузкой компьютера.

Шавасана или поза мертвеца помогает наполниться ощущением мира, покоя и гармонии, остановить гонку и вернуться в настоящий момент.

Расслабление

Иногда во время выполнения Шавасаны вы можете видеть короткие сны, разные образы и картинки, которые всплывают на поверхность сознания – это нормально. Считается, что это идет процесс эмоциональной разгрузки

Продолжайте удерживать внимание на расслаблении тела и дыхании, так как в это время накопленная за время практики энергия начинает равномерно распределяться по вашему телу

Важно позволить вашей внутренней энергии впитаться в каждую клеточку организма. Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться

Через 10-15 мин выполнения Шавасаны или после полного расслабления, когда вы ощутили, как поток тепла разлился по всему вашему телу, можно постепенно возвращаться и пробуждаться.

Почему поза покойника самая сложная?

Казалось бы, что может быть сложного в простом лежании на полу? Но практика доказывает, что наш ум не дает нам полноценно расслабиться. Многие люди, во время практики, часто страдают от зуда, холода или неуверенности в себе. Часто, практикующие просто засыпают или начинают придаваться воспоминаниям. Но поза покойника как раз и преследует цель победить ум.

После практики ум и тело весьма уставшие, поэтому достигнуть расслабления в Шавасане не сложно. Но, в отличие от тела, расслабить ум иногда очень трудно. Многие практикующие отмечали, что во время выполнения асаны у них возникали такие мысли:

• как долго мы здесь пробудем;
• чей храп мешает мне сосредоточиться;
• йога в самом деле такая эффективная;
• что мне приготовить на ужин;
• как достичь расслабления;
• есть ли смысл в моих действиях;
• надеюсь, это не от меня так неприятно пахнет.

Подобные мысли и вопросы являются нормой для нашего ума. Разум постоянно старается бороться с глубоким расслаблением. Шавасана учит полностью контролировать наше подсознание и расслаблять разум. Но чтобы освоить это умение, следует запастить терпением и много практиковаться.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша

После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте

Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Групповые медитации

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.

Первый вариант выполнения

сядьте ягодицами подстилку, одеяло, либо йога-мат; найдите точки опоры седалищными костями подведите правую стопу к левому бедру; заведите левую стопу под правую голень приближая к правому бедру; постарайтесь максимально приблизить колени к полу; позвоночник вытяните вверх; плечи отведите назад и вниз; распрямите грудь; вытяните шею  вверх вытяните макушку головы вверх; глаза полуприкрыты; внимание в межбровье, либо на кончике носа руки удобно поместите на колени например в Сурья мудру или на выбор; займите комфортное положение тела. Фото Сукхасаны, с коленями на полу

Второй вариант

Второй вариант выполнения различается только положением стоп и коленей. Проделайте те же действия как и в первом варианте, но стопы не подводите слишком близко к бедрам, а разместите их под голенями, создав упор для них. Под правую голень поместите левую стопу, а под левую правую. Найдите удобное, комфортное положение.

Изображение данного варианта можете посмотреть на картинке в самом начале поста.

Вариант для новичков

В данном случае будем использовать дополнительные материалы, которые позволяют более комфортно находится в позе с ногами крест на крест. Мы воспользуемся подушкой, одеялом и йога-матом. Также одеяло можно заменить чем-нибудь другим, например, вторым йога-матом или еще одной подушечкой.

• сядьте на край сложенного в несколько раз одеяла;  подушки, либо
• свернутого йога- мата;
• скрестите ноги;
• под колени поместите подушечки;
• все остальное так же, как и выше.

Задача вспомогательных материалов, приподнять таз, чтобы колени естественным образом опустились на пол, и если они не опускаются, то подложить под них подушки. Если  колени висят в воздухе, это будет создавать неудобства, и вы не сможете долго находиться в  положении сукхасаны.

Итак, вы притягиваете  пятки к себе, вытягиваете позвоночник вверх. Для начала, можно это делать с опорой на ладони, расправьте плечи, макушка головы тянется вверх. Если вам сложно оставаться в таком положении, то можно выполнять асану с опорой на стену, касаясь ее спиной.

Если в начале выполнения асан у Вас затекают ноги, необходимо вытянуть их в прямое положение перед собой, и  расслабить, опершись руками за спиной. Через какое-то время начните выполнение позы снова, поменяв при этом перекрест ног. На первых порах освоения несложных асан, будьте внимательны, иначе ошибки, которые могут возникнуть, усилятся в более сложных позах и могут привести к различным болевым ощущениям.

Возможные ошибки

Ошибки, которые часто могут допускать новички в позе, это округлять спину во время выполнения позы, ронять грудную клетку, сутулиться.

Следите за тем, чтобы Ваша спина всегда была прямой, это создаст энергетический замок, и энергия будет направляться вверх, наполняя Вас бодростью и гармонией.

Советы по практике

Западному человеку, который не привык сидеть на полу, иногда очень сложно сесть так, чтобы было комфортно. Поэтому не стоит ограничивать себя только временем отведенным на медитацию, чтобы практиковаться в позах. Сукхасану можно выполнять и в повседневной жизни, например чаще сидеть на полу, и даже когда вы сидите  на диване или в кресле, попробуйте скрестить ноги, подняв их с пола. Так же рекомендую освоить и практиковать асану Полулотоса, она достаточно не сложная и может успешно практиковаться даже новичками.

Отключение мышц от сигналов нервной системы

На следующем этапе нужно сделать мышцы невосприимчивыми к сигналам головного мозга.

Йога предлагает простой, но действенный приём, чтобы этого добиться. Полностью расслабившись, нужно не открывая глаз, скосить их на кончик носа и держать в этом положении на время вдоха и в фазе небольшой задержки дыхания перед выдохом.

Во время выдоха глаза принимают обычное положение. Так нужно сделать 10-12 раз, пока не появится чувство погружения в пустоту.

Если поначалу с непривычки заболит голова, можно сделать меньше повторов, но в перспективе продолжительность этой части упражнения нужно увеличивать.

В среднем, на овладение этим приёмом тратится две недели, но в дальнейшем, из 15 минут медитации, на него уйдёт не более минуты.