Особенности Халасаны, позы плуга

Вариации

Облегченный вариант ХаласаныВ первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.
Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.
При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

Усложненный вариантВойдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.
Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.
Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:
войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;
на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении – вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.
с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.
уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове

Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.
удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Важные моменты выполнения позы плуга

Ноги всегда держите вместе и прямыми: и когда поднимаете, и когда опускаете. При подъеме и опускании ног дыхание задерживаем после вдоха (хотя, при опускании ног можно задержать и после выдоха).

Поначалу задерживайтесь в конечной позе не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность задержки на несколько секунд каждую неделю до тех пор, пока не сможете комфортно находится в позе плуга в течение минуты.

Опытные практикующие могут находится в Халасане до 10 минут, и даже дольше.

Полная форма Халасаны с вариацией положения рук

При выполнении позы внимание направляйте на живот, на расслабление мышц спины, на дыхание или на область щитовидной железы. Также можно сосредотачиваться на Манипура или Вишуддха чакре

Техника выполнения

Облегчённая вариация Халасаны с одеялами
Если вы новичок в йоге или в выполнении Халасаны, мы советуем вам начать с облегчённых вариантов, используя вспомогательные материалы.
Халасана — не самая сложная асана, но выполнять её стоит крайне аккуратно, потому как работа идёт напрямую с позвоночником. При неправильном выполнении могут пострадать хрупкие шейные позвонки. Поэтому при обучении этой позе лучше использовать опору для плеч, снимающую излишнее давление с шеи.
Подложите под плечи ровно сложенное одеяло, и тогда шея останется вытянутой и свободной. Сложите два-три плотных одеяла в 4 раза и поместите ровный прямоугольник посередине коврика, сгибом одеял туда, где будет шея. Лягте так, чтобы спина и плечи были на одеялах, а шея осталась свободной, голова же — на коврике.
С приподнятыми плечами вам будет немного проще держать спину прямой и опустить ноги ниже.

Вариация Халасаны со стулом для новичков
Если у вас ещё совсем закрепощено тело, зажаты плечи, укорочены мышцы спины, неэластичны подколенные сухожилия или лишний вес, вам будет сложно опустить стопы за голову на пол в Халасане.
В этом случае вам поможет некая опора для стоп за головой. Вы можете использовать всё что угодно, в частности подойдёт любой стул. Желательно, чтобы опора не скользила; для этого поставьте стул у стены или обопритесь о что-нибудь тяжёлое.
Выполнение довольно простое. Сядьте спиной к опоре. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните колени к груди. Руки вытяните вдоль тела, оттолкнитесь ими от пола и медленно поднимайте ноги и таз. Перенесите ноги за голову, положите их на стул или другую опору, выпрямите их.
Делайте всё симметрично, не вертитесь на шее и не двигайте головой. Вы также можете совместить способы выполнения с помощью стула и одеял, так будет ещё удобнее и легче.

Чем заменить Халасану полным людям
Эта асана не должна выполняться резко или поспешно, она должна практиковаться только в соответствии с собственными физическими возможностями.
Если Халасана пока не доступна, выполняем подготовительную позу, поднимаем ноги под углом 90 градусов, можно у стенки.
Для полных людей её выполнение может быть проблематичным из-за избыточной нагрузки на шейный отдел позвоночника и слишком сильного передавливания щитовидной железы, так что обязательно посоветуйтесь с тренером.
Попробуйте заменить её вариациями Халасаны со стулом и одеялами.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
Подтяните колени к груди.
Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно (позвонок за позвонком) перенесите стопы назад, за голову.
Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад.
Вес тела держите на плечах и лопатках, не давите на шею.
При вхождении в асану постарайтесь не шататься из стороны в сторону, делайте всё симметрично.
Дышите медленно и ровно, оставайтесь в этом положении 5–6 циклов медленного глубокого дыхания.
Со временем, освоив хорошо эту асану, можно будет находиться в ней дольше.

Техника выполнения Халасаны из Саламба Сарвангасаны

Выполните Саламба Сарвангасану (стойку на плечах с опорой). Почувствуйте вес тела на плечах, а не на шее.
Медленно переносите ноги назад и вниз, за голову. Руками придерживайте спину, чтоб сохранить её прямой и перпендикулярной полу.
Выпрямите и подтяните ноги, напрягите ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
Можно выполнить вариацию Халасаны с руками на полу, за спиной.
Вытяните их по полу в обратную сторону от ног. Переплетите пальцы рук, выверните руки, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
Хорошо вытяните руки и сведите лопатки. В этом положении хорошо вытягивается позвоночник.
Оставайтесь в этом положении 5–6 циклов спокойного дыхания, а затем поднимите ноги, вернитесь в Саламба Сарвангасану и медленно опуститесь на пол.
Вытянитесь вдоль коврика и отдохните в Шавасане некоторое время.

Есть различные варианты усложнений Халасаны, если вы больше не чувствуете аскезы при выполнении этой позы и не происходит вытяжения мышц и энергетических каналов.

Если руки направлены к стопам, отступайте пальцами ног дальше ладоней, а пальцы рук сцепите вместе.
Сохраняя ноги прямыми, разводите их в разные стороны, медленно переступая пальцами ног по полу.
Медленно переступайте пальцами ног, отводя стопы от головы и приближая к ней. Это позволяет вытягивать мышцы разных отделов спины.
Карнапидасана может быть также усложнением Халасаны. Согните ноги в коленях и опустите колени на пол с двух сторон от головы, рядом с ушами.

Упражнение «Поза лука»

Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).

Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.

На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову.

Внимание!

Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем, бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 4).

рис. 4

Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.

Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.

Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения.

Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.

У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.

Польза перевернутых асан:

Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон.
Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков.
Способствуют выработке серотонина гармона радости.
Помогают при застойных легочных симптомах.
Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.

Польза

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах

Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.)

д.)

д.).

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Подготовительные упражнения

Из-за сложности ананы специалисты советуют к ней подготовиться, выполняя несколько менее сложных поз.

Так, перед позой плуга можно выполнить ряд статических упражнений:

Лечь на спину, взгляд направлен в потолок. Приподняв затылок, почувствовать напряжение в передней части шеи и горле.
Лечь на живот лицом в пол. Упереться лбом в тыльную сторону ладоней и приподняться на пару сантиметров. Почувствовать мышечное напряжение.
Расположиться на боку, рука находится на бедре, взгляд смотрит прямо. Отклонить голову и задержаться до ощущения напряжения мышц шеи. Повторить на другом боку.
Выполнить «берёзку» или Сарвангасану. Для этого лечь на пол, ноги и стопы вместе. Поднять ровные ноги вверх, приподнять таз при помощи рук так, чтобы опираясь на плечи, ноги и спина образовывали с полом прямой угол. Задержаться в конечной точке на несколько секунд и медленно опуститься на пол.

Как долго находиться в позе плуга?

Лучший критерий — ваше самочувствие; однако, если вы не можете пока руководствоваться таким критерием, то можете поначалу выполнять халасану в течение 15 секунд, увеличивая время удержания асаны на 15 секунд каждую неделю, пока оно не дойдет до 3 минут. За одно занятие можно практиковать все варианты плуга, начиная с основного, и т.д. Позу можно делать один раз или несколько подходов в течение одной практики. Главное — не забывайте правильно дышать.

Также полезно правильное сосредоточение внимания, поскольку место нашего сосредоточения привлекает на себя поток праны. Когда вы выполняете позы йоги, в это время вы концентрируетесь на определенных местах или точках в вашем теле, что привлекает туда потоки праны или внутренней энергии, тем самым усиливая пользу практики.

Во время выполнения халасаны нужно сосредотачиваться на животе, расслаблении мышц спины, на щитовидной железе или на дыхании — такое сосредоточение принесет благо вашему физическому и психическому здоровью

Для духовного развития рекомендуется направлять свое внимание на вишуддха чакру (горловую чакру) или на манипура чакру (в районе солнечного сплетения)

Поза плуга в йоге

Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’). Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т. к. эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов. Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан. Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.

Йога Поза плуга. Поза Халасана – мощная асана для растягивания позвоночника и омоложения организма

Халасана (поза плуга) – это одна из поз йоги (перевернутая), которая особенно полезна для здоровья ног и спины. Эта поза помогает расслабиться, снизить болевые ощущения в области спины и скорее заснуть.

Техника выполнения

Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно расположить параллельно туловищу по двум сторонам, ладонями вверх. После выдоха, необходимо постепенно поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, при этом напрягая руки и живот.
Нужно напрячь нижний поясничный отдел на следующий выдох постепенно завести ноги (прямые) за голову до тех пор, пока пальцы ног не прикоснутся к полу

Нужно плотно упереться в него.
Очень важно, чтобы вес всего тела приходился не на шею, а на лопатки и плечи. Ноги необходимо напрячь по всей длине

Это нужно, чтобы облегчить поддержание правильного положения ног в прямом состоянии.
В такой позиции следует задержаться сначала на 15 секунд. С каждым следующим разом увеличивать время.
Для возврата в исходное положение необходимо постепенно опускать спину на пол. Как только ноги снова окажутся под углом в 90 градусов, медленно согнуть их и постепенно положить на пол не сгибая в коленях.
Возможно повторение до пяти раз.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела

Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней

Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией

лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу

Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
на начальном этапе асану можно выполнять со стулом

Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
перед выполнением асаны, важно размять шейный отдел;
практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Польза

Во время выполнения этой позы, положительное влияние оказывается на мышцы таза, активизируется работа кишечника, тонизируются почки. Она также способствует снижению веса, благодаря улучшению метаболического процесса и сжиганию калорий. Именно во время выполнения этой позы, позвоночник полностью вытягивается, а особенно в шейном отделе. Благодаря этому он сохраняет свою подвижность, улучшается осанка и устраняются незначительные деформации.

Нормализуется работа пищеварительной системы, благодаря активизации внутренних органов. Асана способствует избавлению от запоров. Благодаря активизации внутренних органов, поджелудочная железа начинает лучше вырабатывать инсулин, почки и печень начинают работать эффективней.

Противопоказания

Важно, перед началом выполнения асаны, узнать о противопоказаниях, при которых не рекомендуется ее выполнение:

бронхиальная астма;
близорукость больше -5;
дети до 12 лет;
менструация;
артериосклероз;
беременность;
травмы шеи;
болезненные ощущения в плечах и шее.

Максимально осторожно необходимо выполнять эту асану тем, у кого проблемы с артериальным давлением, работой щитовидной железы, желчно- и мочекаменной болезнью, сосудистыми поражениями головного мозга

Поза лука. Секреты выполнения Дханурасаны, техника позы лука в йоге, польза асаны

Дханурасана – традиционная, практикуемая в большинстве школ йоги.

Поза лука получила свое название ввиду того, что тело человека после вхождения в асану приобретает вид лука: корпус и ноги – образуют тело лука (тетеву), а руки – веревку, стягивающую концы тетевы между собой.

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Выход из позы

На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.

Совершите несколько дыхательных циклов. Для компенсации рекомендуется выполнить(Поза ребенка).

Отстройка асаны / контрольные точки

войдя в Дханурасану, толкайтесь стопами в ладони – это поможет удерживать равновесие;

не напрягайте мышцы спины, для этого держите сильными ноги и вытягивайте их вверх и от туловища.

Польза

растягивает всю переднюю часть тела, бедра и пах, живот и грудь, лодыжки и глубокие сгибатели бедра;

укрепляет мышцы спины;

улучшает осанку;

улучшает кровоток во всех конечностях;

стимулирует органы брюшной полости, шею.

Супта Вирасана;

Вирасана.

Вариации

Облегченный вариант

Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)

Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Йога Поза плуга. Поза Халасана – мощная асана для растягивания позвоночника и омоложения организма

Халасана (поза плуга) – это одна из поз йоги (перевернутая), которая особенно полезна для здоровья ног и спины. Эта поза помогает расслабиться, снизить болевые ощущения в области спины и скорее заснуть.