Техника выполнения и эффективность Дханурасаны

Какие мышцы работают?

Урдхва Дханурасана задействует большое количество мышц. Некоторые укрепляет, другие растягивает.

Укрепляет:

• длинную ладонную,
• среднюю дельтовидную,
• трапециевидную,
• клювовидно-плечевую,
• подостную,
• малую и большую круглую,
• среднюю ягодичную,
• широчайшую спины,
• ромбовидную,
• большую и среднюю ягодичную,
• грушевидную,
• наружную и внутреннюю запирательную,
• полусухожильную,
• двуглавую и четырехглавую бедра,
• большую приводящую.

Растягивает:

• сгибатель запястий лучевой артерии,
• двуглавую плеча,
• мышцы пресса,
• многораздельную,
• квадратную поясницы,
• выпрямляющую туловище,
• прямую бедра.

Тонкости и секреты выполнения

Несмотря на простоту действий, получение желаемого результата возможно только при знании всех тонкостей и секретов выполнения позы Лука:

1. При подъёме ног не сжимают колени, так как в этом случае будет сложно поднять их максимально. Свести их можно только в наивысшей точке.
2. Для равномерного прогиба рекомендуется ассоциировать тело с луком.
3. Тело должно подниматься за счёт силового выпрямления ног, мышцы спины не должны быть задействованы.
4. Подъём туловища производят на вдохе, а возврат в ИП – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и медленным.

Ознакомьтесь с названием и описанием самых простых и сложных поз для занятий йогой.

Как видно из всего вышеизложенного, поза Лука в йоге не требует каких-то серьёзных знаний или умений. Достаточно придерживаться правил выполнения, описанных в нашей статье, и у вас всё получится.

Упрощенный вариант

Выполнение полного мостика требует хорошего укрепления рук и ног. А также координации. Поэтому для начинающих подойдет вариант полумост.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Выполняют его следующим образом:

1. лягте на спину на пол, ноги согните в коленях и поставьте как можно ближе к тазу.
2. Руки держите вдоль туловища.
3. На выдохе оттолкнитесь носочками и опирайтесь на всю поверхность рук. Поднимите таз как можно выше. Стопы держите на носочках.
4. Затем при возможности соедините руки в замок.

Основной вес распределите на плечи, лопатки и носочки ног. Подтяните ягодичные мышцы.

Держится положение также 5-30 секунд. Затем аккуратно примите исходное.

Техника выполнения позы лука

Последовательность выполнения Дханурасаны:

• лечь на живот,
• ноги развести на ширину бедер, руки вытянуть вдоль тела,
• согнуть ноги в коленях (пятки должны максимально приблизиться к ягодицам),
• захватить руками лодыжки (колени разведены),
• потянуть голову назад, взгляд направить вверх,
• вместе с этим вверх подтягивать лодыжки, отрывая бедра и колени от пола,
• сделать вдох.

Руки должны оставаться прямыми, ноги – тянуться не к голове, а к потолку. При сведенных лопатках грудная клетка, шея и плечи тоже должны тянуться вверх. Движение (тягу корпуса вверх) надо продолжать до тех пор, пока не останется единственная точка опоры – область пупка. В результате такой комбинации последовательных движений тело приобретает форму натянутого лука. В этом положении нужно найти равновесие и держать позицию максимально долго.

Для усиления эффекта рекомендуется выполнять раскачивание на животе. При этом в момент отклонения назад (когда грудная клетка приподнята), сделать вдох и «надувание» живота. Это способствует усилению работы диафрагмы и массирует органы брюшной полости. Если воздух втягивать в грудь более активно, то такой усиленный поток спровоцирует дополнительный эффект, благотворно влияющий на органы грудины и средостения.

Выход из позы нужно выполнять в обратной последовательности:

• сделать выдох и расслабиться,
• удерживая ноги за лодыжки, опустить сначала грудь и подбородок,
• потом бедра и колени,
• вернуть в исходное положение руки и ноги.

https://youtube.com/watch?v=vWF2LPGV_iU

Упражнение достаточно выполнить 3-5 раз, при этом перед каждым новым подходом необходимо восстановить дыхание, совершив несколько спокойных циклов вдох-выдох. Для компенсации состояния (расслабления мышц) полезно принять позу ребенка (Баласану).

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

• вытягивается позвоночник;
• раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
• ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
• тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
• тело становится пластичным и гибким;
• появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Правильная техника выполнения

Для получения максимального результата важно знать правильную технику выполнения этой асаны. Поза Лука состоит из следующих действий:

1. ИП – лёжа на животе, руки размещают вдоль корпуса, стопы – на ширине плеч.
2. Ноги сгибают в коленях, поднимая пятки вверх.
3. Руки поднимают и захватывают пальцами голеностопные суставы.
4. Напрягают мышцы и начинают удалять стопы от ягодиц.
5. Плечи отводят назад, раскрывая грудь.
6. Теперь ноги отводят назад, «натягивая» руки.
7. В завершении сводят колени и голени вместе.

Видео: техника выполнения асаны Дханурасана

В таком положении остаются на время до 1 мин., затем вместе с выдохом расслабляются на полу. Повторить рекомендуется до 5 раз.

Важно! Категорически запрещено задерживать дыхание. Несмотря на напряжение, организм должен получать достаточно кислорода

Примерная техника выполнения позы лука дханурасаны

Что касается техники выполнения позы лука или дханурасаны, то их существует великое множество. Поскольку у нас у всех разные тела и разные физические способности и что подходит одному может не подойти другому, то мы говорим лишь о примерном варианте исполнения позы.

Данное ниже описание лишь приблизительная схема, каркас, общий шаблон и никак не строгий, выверенный и просчитанный до миллиметра образец, которому нужно следовать. Вы можете принять позу примерно так, как она описана здесь.

Руководствуйтесь внутренней гармонией и приятными ощущениями, а не строгими описаниями. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы встать как йог на фотографии. Не насилуйте и не издевайтесь над своим телом. Йога — это гармония, а не закручивание своего тела в три узла.

Лягте на пол лицом вниз. Выдохните и согните колени. Вытяните ваши руки назад и захватите лодыжки. Левой рукой — левую, а правой — правую. Вдохните и выдохните несколько раз. Сколько раз — непринципиально. Сделайте вдох и, выдыхая, вытяните ноги вверх к потолку. Ваши коленки и грудь одновременно отрываются от коврика и слегка поднимаются вверх. В этой позе вы будете похожи на лук. Ваши бедра, таз, живот, грудь и голова похожи на плечи и рукоять лука, а ваши голени, стопы и руки напоминают тетеву. Вы можете остаться в этой позиции если вам комфортно, а если вы чувствуете, что эта поза для вас слишком простая и вы ее легко выполняете, то можете добавить усилия и вытянуться посильнее к потолку. Весь вес тела приходиться на живот. Если вы внутренним ощущением чувствуете, что колени и лодыжки нужно свести вместе, то можете это сделать. Если не хотите, то можете не сводить

Это не так важно. Иногда можно встретить утверждение, что когда вы поднимаете ноги, не нужно сводить колени и лодыжки вместе. А делать это только после того, как вы подняли ноги до максимума

Утверждается, что поэтому не получиться поднять ноги достаточно высоко. Это не строгое правило. Поэкспериментируйте и поймите, выполняется ли оно для вас. И следуйте этому правилу, если вы считаете нужным и чувствуете от этого гармонию. Так как ваш живот растянут, то дыхание может ускоряться. Об этом волноваться не нужно. Проследите за дыханием. Ускоряется ли оно или нет. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут. Все зависит от вашей физической подготовки. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Затем на выдохе опустите бедра и грудь на пол. Отпустите лодыжки и положите вытянутые ноги на коврик. Руки, например, можно положить под лоб, поместив одну ладонь на другую. Можете вытянуть руки вдоль туловища и голову повернуть вбок и положить на пол. Здесь нет строгих правил. Расслабьтесь несколько секунд

А делать это только после того, как вы подняли ноги до максимума. Утверждается, что поэтому не получиться поднять ноги достаточно высоко. Это не строгое правило. Поэкспериментируйте и поймите, выполняется ли оно для вас. И следуйте этому правилу, если вы считаете нужным и чувствуете от этого гармонию. Так как ваш живот растянут, то дыхание может ускоряться. Об этом волноваться не нужно. Проследите за дыханием. Ускоряется ли оно или нет. Оставайтесь в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут. Все зависит от вашей физической подготовки. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Затем на выдохе опустите бедра и грудь на пол. Отпустите лодыжки и положите вытянутые ноги на коврик. Руки, например, можно положить под лоб, поместив одну ладонь на другую. Можете вытянуть руки вдоль туловища и голову повернуть вбок и положить на пол. Здесь нет строгих правил. Расслабьтесь несколько секунд.

Техника выполнения

Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:

• Шалабхасана;
• Сету Бадха Сарвангасана;
• Супта Вирасана;
• Урдхва Мукха Шванасана;
• Вирасана.

Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:

1. Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.  
2. Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
3. Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
4. Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
5. Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
6. Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
7. Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
8. Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
9. Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
10. Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.

Дханурасана: техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, руки вдоль тела, ладони на полу.

Согните ноги в коленях, и достаньте пятками до ягодиц. Ухватитесь руками за лодыжки или стопы. Подбородок поместите на пол. Это исходное положение.

Теперь, когда вы держитесь за ноги руками, постарайтесь разогнуть ноги, уводя их от туловища назад. При этом прогните спину, поднимая бедра, грудную клетку и голову над полом. Руки остаются прямыми.

Конечное положение: тело выгнуто по дуге, прямые руки держаться за лодыжки или за стопы (в результате чего, форма тела напоминает лук с натянутой тетивой), живот покоится на полу, и служит опорой туловищу.

Согласно технике Бихарской Школы Йоги, единственные мышцы, которые мы напрягаем в позе лука — это мышцы ног при разгибании; руки и спина остаются расслабленными.

Удерживайте конечную позу в течение удобного для вас времени, после чего медленно расслабьте ноги, опустите их, а также грудь и голову на пол, вернувшись в исходное положение.

Отпустите ноги (вы их держали руками за лодыжки до нынешнего момента, если забыли

Анатомия Урдхва Дханурасана

Поза перевернутого лука укрепляет все задние мышцы тела, а также верхнюю часть плеч, спины и рук . Вот более детальный взгляд:

• Укрепляет широкие мышцы бедра и большую ягодичную мышцу;
• Мышцы позвоночника: все мышцы позвоночника работают и расширяют позвоночник;
• В плечах укрепляется дельтовидная мышца;
• Руки: тренеруются трицепсы, когда вы выпрямляете руки;
• Растягиваются сгибатели бедра;

Брюшной пресс: растягиваются мышцы брюшного пресса, особенно прямая мышца живота. А так же мягкое растяжение межреберных мышц;

Грудь и плечи: растягиваются широчайшая мышца спины, грудная и малая грудная мышца.

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.

Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.

2. Усложненный вариант — Эка Пада Урдхва Дханурасана

   Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола.

   Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.

Техника выполнения позы Лука

1. Лягте, при этом живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.

2. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц. Руки при этом полностью выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).

3. Голову откиньте назад, положение остальных частей тело пока остается неизменным. Выдохните.

4. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать ноги к потолку. Одновременно поднимайте тело от подбородка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.

5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения.

6. Максимально откиньте голову назад, а взор устремите вверх.

7. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.

8. Для выхода из асаны выдохните, примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.

9. Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов для восстановления дыхания.

Watch this video on YouTube

Ардха Чакрасана

Ардха Чакрасана является асаной среднего уровня сложности, которая помогает подготовить тело и разум для поз, содержащих более глубокие прогибы и требующих интенсивного раскрытия грудной клетки. Название асаны произошло от санскритских слов: «ардха», что означает «половина», и «чакру», которое переводится как «колесо». В русскоязычных источниках встречается дословное название «поза половины колеса».

Асана восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника и ребер. Является профилактической для грудного и пояснично-крестцового радикулита. Ардха Чакрасана тонизирует мышцы и нервы груди, спины, ног и живота, способствует улучшению зрения, тембра и чистоты голоса, а также цвета лица.

Асана рекомендуется к выполнению для сохранения формы бюста у женщин. Оказывает благотворное воздействие на органы таза, брюшной полости, грудной клетки. Используется для лечения тошноты, хронического тонзиллита, несварения желудка и отсутствия аппетита.

Техника выполнения «позы половина колеса»

1. Прежде всего, расположитесь на коврике спиной вниз.
2. Согните ноги в коленях и придвиньте их к тазу. Стопы должны быть строго параллельны или завернуты вовнутрь. Развернутые наружу стопы могут привести к перенапряжению нижней поверхности бедер и ягодиц, а они должны быть расслаблены.
3. Поднимите обе руки и поместите их за голову. Направьте пальцы в сторону ног и плотно упритесь ладонями в пол.
4. С выдохом поднимите корпус, упираясь руками и ногами в пол. Продолжайте подъем туловища, пока голова не будет свободно свисать, не касаясь пола. Максимально прогните позвоночник. Следите за тем, чтобы в пояснице не было излома, поскольку позвоночник должен растягиваться, а шея – быть расслабленной.
5. Упритесь макушкой в пол в удобном для вас месте. Равномерно распределите вес тела по всем точкам опоры.
6. Оставайтесь в таком положении от десяти секунд. Дышите ровно и спокойно.
7. После этого плавно опуститесь на коврик, выдохните и расслабьтесь.

Рекомендации

Данную асану рекомендуется выполнять после тщательной разминки запястий и шейного отдела позвоночника во избежание повреждений.

«Позу половины колеса» рекомендуется выполнять после асан, в которых присутствует интенсивное сгибание позвоночника (Халасана, «поза ролик» и др.).

Эффект от выполнения

Регулярное выполнение данной асаны приведет к улучшению работы надпочечников, укрепит мышцы рук, таза и живота, поспособствует развитию правильной осанки и увеличению гибкости позвоночника. Кроме того, поза оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, также при её корректном выполнении проходят болевые ощущения в области поясницы.

Противопоказания

Описанное упражнение не рекомендуется при заболевании легких и бронхов, а также людям с травмированными запястьями и позвоночником. Кроме того, от практики данной позы стоит воздержаться людям, страдающим от диареи, головных болей и имеющим проблемы с сердцем.

Вариации

Дханурасана сначала занятий может показаться сложной. Поэтому для начинающих допускается облегчать варианты ее выполнения:

• использовать коврик или одеяло, которые в свернутом виде подложить под грудь и бедра;
• время пребывания в асане ограничить до 20-30 секунд;
• в первые дни можно сделать только 1 подход;
• находясь в позе, новичкам в первую очередь надо научиться регулировать дыхание;
• чтобы все правильно делать, занятие лучше проводить под руководством тренера.

Паршва Дханурасана

При освоении регулярных нагрузок в схему включают усложняющие элементы, например боковые раскачивания. Такое упражнение носит название Паршва Дханурасана (поза лука на боку). При этом в позицию Дханурасаны входят в той же последовательности, а дальнейшие действия выполняют так:

• на выдохе опускают к полу сначала одно плечо (например, правое) и вместе с этим, потянув в ту же сторону левую ногу, переворачивают корпус на правый бок;
• перевернувшись, нужно держать стопы, оставаясь в такой позиции 20-30 секунд;
• находясь в позе выровнять дыхание;
• на выдохе вернуться в обратное положение (на живот);
• повторить асану в левую сторону.

Ардха Дханурасана

Еще одно упражнение на санскрите звучит как Ардха Дханурасана (половина позы лука). Последовательность выполнения:

• лечь на живот;
• подбородок упереть в пол;
• вытянуть левую руку вперед (ладонью вниз), а правую – по шву;
• согнуть правую ногу в колене и обхватить лодыжку правой рукой;
• на вдохе тянуть эту ногу к голове, выгибая спину, чтобы грудь и бедро оторвать от пола;
• в этой позиции совершить несколько циклов вдох-выдох;
• выходить из позиции надо на выдохе;
• опустить грудную клетку, расцепить руку, положить ногу на пол;
• повторить Ардха Дханурасану с левой рукой и ногой.

Урдхва Дханурасана

Следующая асана похожа на упражнение «Мостик». Это Урдхва Дханурасана (или поза перевернутого лука). Техника выполнения:

• лечь на спину;
• ноги согнуть в коленях (стопы на полу);
• лодыжки взять в обхват;
• на вдохе поднять спину и выгнуть грудную клетку;
• задержать позицию на 1 минуту;
• вернуться в исходное положение.

Дандаямна Дханурасана

Вариация асаны, выполняемая стоя, носит название Дандаямна Дханурасана (вытянутый лук). Это упражнение рекомендуется для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы и легочных артерий. Выполнение упражнения заключается в следующем:

• встать ровно, ноги соединить вместе;
• сгибая одну ногу (левую), захватить ее рукой за голень с внутренней стороны;
• поднять противоположную руку (правую);
• сбалансировать в такой стойке дыхание;
• отвести левую ногу назад, выталкивая колено вверх;
• корпус наклонить вперед (вместе с вытянутой правой рукой), подбородок не опускать (он должен находиться параллельно полу);
• максимально выгнуть спину, стараясь сохранять равновесие;
• при наклоне вперед левая нога должна быть вытянута как можно больше (носок смотрит вверх);
• опорную правую ногу не сгибать;
• совершить в такой стойке несколько дыхательных циклов;
• выйти из позы в обратном порядке.

Акарна Дханурасана

А теперь рассмотрим вариацию, которую практикуют сидя. Ее наименование – Акарна Дханурасана (поза лучника). Особенности выполнения:

сесть ровно, выгнув грудную клетку;
обхватить большие пальцы ног руками (замком);
отрегулировать дыхание;
на выдохе согнуть левую руку в локте и эту же ногу в колене, оторвав стопу от пола;
сделать вдох;
на выдохе подтянуть левую пятку к левому уху, одновременно отведя левый локоть назад (за плечо);
при этом правая рука не отпускает большой палец на правой ноге, прижатой плотно к полу (колено не сгибать);
такое положение зафиксировать на 20 секунд, при этом выровнять дыхание;
на выдохе левую ногу выпрямить, на пол не опускать, вытянуть максимально вверх;
сделать вдох и выдох;
на выдохе потянуть левую ногу так, чтобы она касалась виска (левого уха);
важно не сгибать колено и не разжимать пальцы руки;
задержать позу на 10 секунд;
выровнять дыхание;
на выдохе левое колено согнуть, притянув пятку к левому уху;
опустить ногу на пол и вытянуть параллельно правой ноге;
выполнить точно такое же упражнение другой ногой.

Техника выполнения позы лука

У этой асаны имеются различные разновидности исполнения, стоит для начала проанализировать традиционный вид, который доступен каждому начинающему.

Инструкция:

• сначала необходимо прилечь на живот, а руки расположить вдоль тела;
• потом согнуть свои ноги в колене, строго пятками наверх; схватить руками стопы с внутренней либо наружной стороны;
• корпус тела подымается из-за усиленного выпрямления своих ног, стремясь убрать стопы с ягодиц;
• дышать нужно в самом обычном режиме;
• плечи нужно отводить обратно, раскрываем тем самым грудную клетку, мускулы рук обязаны быть довольно расслабленными, напряжены лишь мускулы ног.

Следует быть во асане около 1 минуты, потом с выдохом спуститься на свой живот, расслабить туловище, предоставить отдых мускулам.

Повторить тренировку можно еще 5 раз, согласно желанию и способностям организма. После исполнения подобного углубленного прогиба непременно необходим отдых.

Отлично уже после выполнения позы лука осуществить Баласану (так называемая поза эмбриона), дав мускулам позвоночника хорошо расслабиться.

Нужно сосредоточить всю силу в пояснице — в случае если человек утомляется от асаны, необходимо попытаться ее ослабить.

Облегченный вариант

Для небольшого облегчения выполнения, возможно, применять ремешок, опоясать им лодыжки и нужно тянуть за него руками растягивая края ремня. Сводите свои голени, расставив колени в окончательном состоянии Позы.

Усложненный вариант

Для людей, кому данная асана может показаться очень простой, существуют различные усложнения данной позы. Можно схватить руками разные ноги, скрестив свои руки за спиной, кроме того возможно попытаться схватить пальцы ног растягиваются и приближая ноги к голове.

В период исполнения Позы нужно сконцентрироваться на медленном дыхании.

Краткое описание Парипурна Навасаны (Полная Поза Лодки)

«Парипурна» означает полный, «нава» — лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами.

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.

3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.

4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этом:

(1) держите ноги жесткими и негнущимися; (2) держите позвоночник твердо и устойчиво — голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове; (3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу; (4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие; (5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.

6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны.

Особые замечания:

(1) Не касайтесь ладонями ног.

(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.

а) откидывание туловища назад, б) поднимание ног, в) поднимание рук.

Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре. Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.