Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)
В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.
Методика выполнения:
- Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
- Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
- Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
- Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
- Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
- Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
- Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
- Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
- Аналогичные движения повторить в правую сторону.
Нельзя выполнять асану при:
- шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
- головных болях;
- пониженном давлении;
- бессоннице.
Шавасана: техника выполнения
Далее перейдем непосредственно к расслаблению: устроившись поудобнее на коврике или полу закрываем глаза и разводим на некоторое расстояние от тела ноги и руки, при этом держа ладони вверх.
Между поверхностью и телом не должно быть свободного пространства: позвоночник плотно прилегает к полу.
Чтобы этого достичь требуется согнуть ноги в коленях, расправив ягодицы, затем медленно выпрямить ноги.
Устраняем напряжение из различных частей тела в направлении снизу вверх:
- от кончиков пальцев ног, затем рук;
- далее бедра, плечи, шея;
- расслабляем затылок, макушку и уши;
- отпускаем напряжение с щек, губ, лба и глаз.
Представьте, что вы слишком тяжелы: ваше тело давит на поверхность, при этом сконцентрируйтесь на суставах, мышцы расслабятся автоматически.
После того как вы ощутите приток мыслей наступит один из сложнейших этапов – расслабление ума. Не переживайте, если в начале пути это будет даваться тяжело: многие не один год учатся отпускать мысли, вводить разум в состояние покоя и безмятежного сна, при этом оставаясь в осознанности.
Что от вас потребуется? Не паникуйте и не торопитесь, пусть этот поток течёт беспрепятственно. Не стоит корить себя за неправильные и неуместные мысли. Шавасана, несомненно, новый опыт для вас. Стоит помнить, небольшие ожидания приводят к более красочным переживаниям и ощущениям. Как только вы придете в равновесие с вашими мыслями медленно направляйте их на внутренние.
Важно!Сосредоточение внимания на дыхании: как вздымается и опускается грудь, каков холодный воздух на выдохе – помогут вам не впасть в сон
Асаны: инструмент работы с умом
В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?
Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.
Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.
Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и
травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.
Требования травмобезопасности
В этом положении важно стабилизировать наиболее подвижную и уязвимую часть позвоночника в этом положении — поясницу. С этой целью одновременно толкайте крестец к задней поверхности коленей, а лобковую кость тяните к пупку: эти разнонаправленные движения позволяют добиться вытяжения поясничного отдела
Не забывайте контролировать положение нижних ребер — втягивайте их внутрь и поддерживайте подушку безопасности за счет активизации прямой и поперечной мышц живота.
Сводите ноги вместе и вращайте бедра внутрь (какие мышцы для этого необходимо задействовать — см. ниже), не сжимайте ягодицы. Тем самым вы раскрепощаете область крестца и нижнюю часть позвоночника, а также создаете стабильную опору для корректного вытяжения позвоночника.
Выбирайте доступный для вас вариант освоения асаны. Имейте в виду, что закрепощенность широчайшей мышцы спины ограничивает подъем лопаток в этом положении, что может создать излишнее напряжение в верхнем отделе позвоночника и в плечевом поясе. Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чтобы облегчить нагрузку и снять напряжение, используйте опору под руки и под голову.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы позвоночника, синдром запястного канала, проблемы с сердцем, высокое или низкое кровяное давление.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).
Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
Шаг 2:
На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.
Шаг 3:
Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.
Шавасана — поза для расслабления
Существуют альтернативные названия этой асаны, одно из которых — Мритасана (санскр. मम mrita — ‘смерть’). Почему же эту асану называют Позой мертвеца? Внешне это положение тела, конечно, напоминает обездвиженное тело мертвеца. Вас это не должно смущать или пугать. Эта асана имеет глубокое философское значение и приводит нас к осознанию бренности всего сущего, временной природе всего Творения. Ничто не вечно в подлунном мире
И нам уже при жизни важно осознать и принять эту простую истину. Смерть — естественный процесс перехода к новому бытию
Всё циклично в мироздании следует от конца к новому началу. Физическое тело подвергается разрушению, но нетленный Дух всегда пребывает в состоянии наблюдателя, никогда не прерывая свой путь.
Шавасана является самой простой позой в йоге, и в то же время для многих она трудновыполнима. В чём же сложность — просто лежать и отдыхать? И это может вызывать сложности, особенно у начинающих практиков йоги. Невозможность расслабиться и борьба с напряжением и беЗконечным потоком мыслей не позволяют пребывать в состоянии покоя. Не гоните мысли, а просто сосредоточьте ум на главной задаче на текущий момент — расслабить тело и отдохнуть. Пребывайте в моменте «здесь и сейчас». Конечно, это трудно сделать, если во время Шавасаны вы будете мысленно перебирать все свои важные дела и житейские проблемы, которые надо решить.
Практика Шавасаны учит нас перестать стремиться всё контролировать в своей жизни, уметь отпускать отжившее и ненужное, просто принимать жизнь такой, как она есть, и не бороться с внешним миром. Понимая, что внешнее является лишь отражением внутреннего, поэтому не возможно повлиять на внешний мир, не проведя коренных внутренних преобразований.
В Шавасане мы постигаем, как действие проявляется в отсутствии действий как таковых. Мы полностью неподвижны, но при этом не погружаемся в пучины бессознательного бытия — наш ум восприимчив, и мы находимся в состоянии присутствия.
Поза мертвеца (Шавасана) — базовое занятие доступное любому взрослому человеку
Шавасана — это первый шаг к медитации. Данная поза используется для завершения комплексов во многих школах йоги, поскольку она очень хорошо снимает напряжение, успокаивает разум. Находясь в Шавасане, вы как будто отключаете органы восприятия — глаза, уши и погружаетесь в себя, в естественную тишину.
Смысл йоги не только в том, чтобы напрячь своё тело и испытать ум, но и в том, чтобы суметь в своё время расслабить их
Следует быть осторожными при:
- беременности;
- тревожных состояниях;
- простудных заболеваниях.
В этих случаях можно подложить одеяло под голову и грудь.
Если болит спина, можно положить ноги на возвышенность так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.
Шавасану мы обычно делаем только один раз — в конце занятия. Но вы можете периодически расслабляться в ней вне или в процессе практики, поскольку это полезно как для физического, так и для психического здоровья. Особенно если вы страдаете от тревожности, бессонницы, часто сталкиваетесь со стрессом.
Важно научиться расслабляться максимально. Когда вы ложитесь спать, вам кажется, что вы расслаблены, но на самом деле, вы по-прежнему находитесь в напряжении, прокручивая события дня, переживая из-за каких-то ситуаций, тело реагирует, даже ваша мимика ещё долго сохраняется, пока вы окончательно не погрузитесь в дремоту
Шавасана учит этому расслаблению во время бодрствования.
При регулярном повторении, а делать асану лучше всего каждый день:
- снижается уровень стресса;
- улучшается сон;
- облегчается дыхание (помогает при ВСД);
- успокаивается ум.
Начинаем выполнять Шавасану:
- Садимся в Дандасану и подтягиваем ноги к себе.
- Спокойно и ровно дышим.
- Ставим локти на пол и мягко ложимся.
- Вытягиваем обе ноги и немного разводим их.
- Руки вытянуты ладонями вверх. Для удобства их также отводим на некоторое расстояние от тела.
- Вытягиваем таз, уменьшая прогиб в поясничном отделе.
- Закрываем глаза и сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь успокоить разум и отогнать мысли.
- В этом положении начинаем расслаблять каждую клеточку тела. Проходимся по конечностям, корпусу, снимаем напряжение в лице, убираем мимику. Нужно ощущать, как тело становится всё тяжелее и спокойнее.
- Можно прослушать запись с поэтапными рекомендациями и последовательностью действий.
- Следует полностью отрешиться от всех мыслей и чувствовать, как энергия циркулирует по телу.
- Когда мы закончили, не спешим вставать. Сначала возвращаем сознание, затем шевелим пальцами рук и ног, ощущаем границы своего тела. Открываем глаза и перекатываемся на правый бок, подтянув колени к груди. Медленно встаём и возвращаемся в Дандасану.
В этой асане желательно находиться не менее 7–10 минут. Хорошей привычкой станет делать её перед сном в постели, чтобы сразу засыпать из этого расслабленного положения.
Аштавакрасана (поза, посвященная мудрецу аштавакре).
Противопоказания, предостережения: избегайте этой позы при травмах запястий, локтей и плеч.
Эффект: укрепляет запястья и руки.Тонизирует абдоминальные мышцы.
1. встаньте в тадасану (позу горы), расставив стопы чуть шире таза.
2. на выдохе наклонитесь вперед в уттанасану (наклон вперед из положения стоя) и прижмите ладони к полу по обеим сторонам от стоп. Слегка согните ноги в коленях. Скользните правой рукой в пространство между правой голенью и бедром, совершая это движение изнутри, и прижмите правую ладонь к полу с внешней стороны правой стопы.3. продвиньте правую руку под правым коленом так, чтобы колено оказалось над задней поверхностью правого плеча как можно ближе к плечевому суставу. Подперев правым плечом правое колено, переместите левую стопу вправо.4. переплетите левую и правую лодыжки так, чтобы левая была впереди. Слегка отклонитесь влево, перемещая вес на левую руку. Медленно оторвите стопы от пола, подняв их вверх на несколько сантиметров.5. поддерживая правым плечом правую ногу, на выдохе согните руки в локтях.6. подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их вправо параллельно полу (и перпендикулярно корпусу. Правая рука между бедрами зажата. Активизируйте ее, чтобы скрутить корпус влево. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол.7. пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Затем медленно разогните руки и выпрямите корпус. Согните ноги в коленях, расцепите лодыжки и поставьте стопы на пол. Выполните уттанасану, задержавшись в позе на несколько циклов дыхания. Затем повторите аштавакрасану в другую сторону.
Поза горы (Тадасана)
По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.
Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.
Вставайте в Тадасану несколько раз в течение дня, стремясь очистить мозг от ненужных мыслей, это поможет вам быть продуктивней и легче переносить стресс
В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.
Это поможет:
- исправить и улучшить осанку;
- укрепить коленные суставы;
- задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
- улучшить ситуацию при плоскостопии;
- предупредить появление геморроя;
- тонизировать мышцы всего тела;
- преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.
Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.
Но имеются некоторые противопоказания:
- сильные головные боли, мигрени;
- пониженное кровяное давление;
- булимия;
- перенапряжение глаз;
- проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).
Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.
- Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
- Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
- Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
- Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
- Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
- Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
- Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
- Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.
Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.
Пурвоттанасана
Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.
Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.
3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.
4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.
5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.
6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Вариации Пурвоттанасаны
1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.
2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.
3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.
4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.
Некоторые нюансы
1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.
2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.
3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.
Эффект от выполнения
Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.
Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.
Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.
Поза перевернутого стола
Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.
- Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
- Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
- Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
- Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
- Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
