Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол, при необходимости поместите сложенное одеяло под плечи, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях, ступни подтяните как можно ближе к седалищным костям (подтянуть стопы как можно ближе к тазу вы можете с помощью рук).
Стопы параллельно друг другу, пальце ног смотрят строго вперед. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз.
Шаг 2:
Выдохните и, подталкивая копчик к лобку, поднимите таз вверх. Держите бедра и колени параллельно друг другу. Чувствуйте вытяжение вперед всей передней поверхности бедер. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Шаг 3:
Опираясь на плечи, заведите руки под ягодицы и сцепите ладони в замок, вытягивайте руки сильнее по направлению к стопам. Не напрягайте шею – вес должен приходиться на плечи. Укрепив руки, расширяйте лопатки и старайтесь поднять вверх пространство между ними и у основания шеи.
Как выполнять?
Сядьте на пол, вытягивая ноги перед собой. Ладони опустите на пол по сторонам от таза. Расслабьтесь, сделав несколько вдохов.
На выдохе потянитесь вперед и обхватите большим, указательным и средним пальцами руки большие пальцы ног.
Спину старайтесь не округлять, а наоборот сделайте прогиб, потянувшись грудной клеткой вперед.
Необходимо нагибаться вперед в первую очередь у таза, стараясь положить живот на бедра, а не лоб на колени. Это принципиально, так как от вытяжения и прогиба зависит насколько вытянется позвоночник.
Плечи тут так же растягиваются, поясница удлиняется
Наклонитесь ниже и разведите локти по бокам от ног. Используйте руки как рычаги и старайтесь усилить растяжение
Отдельное внимание уделите шее и корпусу, каждый позвонок должен вытягиваться. Губы и нас должны опуститься к ногам
Как только освоите эту позу и сможете легко ее принимать, переходите к следующему шагу.
Снимите захват с больших пальцев и обхватите ступни, положив на них кисти сверху. Лицо полностью должно касаться ног.
Как выполнение станет легким, углубите захват. Перехватите руки, сцепив пальцы в замок за стопами.
Финальный шаг – захват рукой за запястье другой за стопами. Ученики продвинутого уровня в пашчимоттанасане могут полностью выпрямить руки и увести ладони далеко за стопы.
Позу рекомендуется держать 1-2 минуты при равномерном дыхании.
Это самый распространенный, классический вариант ниже представлены и другие.
Джану Ширшасана.
Джану Ширшасана (поза головы к колену) относится к «скручивающим» и потребует от вас определенного уровня гибкости. Начиная ее освоение, прислушивайтесь к своему телу, стараясь избегать сильной растяжки если ваши связки и сухожилия к ней не готовы. Практикуя Джану Ширшасану, Ваша начальная цель заключается в избегании каких-либо травм и извлечении максимальной пользы.
Одним из наиболее заметных преимуществ данной позы является то, что она способствует повышению гибкости спины и подколенных сухожилий. Страдающие от запора, несварения, увеличения предстательной железы и проблем с почками могут извлечь пользу от практики Джану Ширшасаны. Также был замечен стимулирующий эффект в отношении печени и селезенки. Поза укрепляет мышцы плеч, ног и коленей, облегчает боль в суставах и помогает при ожирении.
Для начала вхождения в Джану Ширшасану сядьте на пол, желательно подложив под ягодицы мат или сложенное одеяло. Ноги должны быть выпрямлены прямо перед вами. Вдохните и согните правое колено, направив пятку этой ноги в область промежности. Держите правую ступню на внутренней стороне левого бедра, а остальную часть ноги — на полу, с голенью под прямым углом к левой ноге.
Разверните торс немного влево и начинайте наклонять его к левой ноге. Протянув правую руку, постарайтесь обхватить ею левую ступню. Используя левую руку как опору, увеличьте разворот торса влево, затем вытяните левую руку вперед и за пределы левой ступни. Выдохните и продолжайте вытягиваться вперед и вниз, но от области паха, а не бедер. Опускаясь на ногу, сгибайте локти, постепенно отрывая их от пола.
Увеличьте растяжение вперед до комфортного для вас уровня Джану Ширшасана. Живот должен коснуться бедер первым, а голова последней. Оставайтесь в позе на время от 1 до 3 минут. Выйдите из нее на вдохе и повторите упражнение в том же виде, но сменив ноги. Избегайте Джану Ширшасану при астме, хронических или недавних проблемах связанных со спиной или шеей, травмах коленей, сильных болях в суставах, болезнях сердца.
Детали практики
Когда человек принял правильную позицию, необходимо стараться опустить седалищные кости как можно ниже, оперевшись ими об пол. Таким образом будет легче держать спину прямой.
Хорошо будет помогать себе руками, отталкиваясь ими от пола. Однако, необходимо помнить, что лучше всего вытягивать спину усилиями мышц спины, а не руками
Важно вытягиваться животом к ногам так, чтобы было ощущение достижения параллели с полом. Спину округлять ни в коме случае нельзя. Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений
Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями
Входить и выходить из пашчимоттанасана необходимо медленно, без рывков и резких движений. Существуют усложненные варианты исполнения пасчимоттанасана. Они выполняются с поднятыми вверх руками, либо с захватом ступней ладонями.
Пасчимоттанасана подразумевает несколько вариантов выполнения, поэтому каждый человек может подобрать для себя индивидуальный вариант ее использования. Практика настолько широка в применении, что, имея знания, можно настолько улучшить все системы организма, даже не прибегая к иным практикам.
Исполнять пасчимоттанасана можно в любое время суток, но наилучшим временем для ее исполнения будут вечерние часы. Поскольку в течение дня позвоночник подвергается множеству нагрузок, в конце дня хорошо будет снять с него напряжение и избавиться от усталости.
Внимание
Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи
Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.
Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.
Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.
Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток
Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.
Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.
Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.
Сила в простоте
Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.
Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения. Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности
Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп
Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в Полулотосе стоя
Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.
Изображения для асаны
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в Тадасану.
- На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.
- Захватите правую стопу левой рукой , заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки.
- Отпустите левую руку . На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы. Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
- С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено.
- Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок — это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.
- Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.
- Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение стоя.
- Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану.
- Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол.
Ардха баддха падмоттанасана. Секреты выполнения Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана -, представляет собой наклон вперед, при котором происходит раскрытие бедер и растяжение коленей и позвоночника.
Шаг 2:
Согните правую ногу в колене, и с помощью рук уложите стопу в основание левого бедра.
На выдохе заведите правую руку за спину и дотянитесь до пальцев правой ноги. Схватите пальцами правой руки большой палец правой ноги.
При необходимости немного разверните плечо наружу, чтобы дотянуться рукой до пальца ноги.
Подтяните колено согнутой ноги ближе к прямой ноге. Дышите размеренно.
Шаг 4:
После того, как захватите ладонью вытянутую ногу, вдохните, вытяните спину вверх, равномерно удлиняя оба бока. Немного прогните поясницу и раскройте грудную.
На выдохе, опускайте корпус вперед, при необходимости сгибайте левую руку в локте. Тянитесь к правому колену сначала лбом, а по мере увеличения гибкости и растяжения мышц и связок – тянитесь к колену носом, а затем подбородком.
Пребывайте в асане 30-60 секунд.
Выход из позы
На вдохе поднимите голову и корпус, освободите руки. Освободите согнутую ногу, помогая себе руками. Вернитесь в Дандасану и повторите асану в другую сторону.
Отстройка асаны / контрольные точки
вытянутая нога должна быть прямой и полностью лежать на полу ( не сгибайте колени ), пальцы ноги вытянуты на себя;
не заваливайте вытянутую ногу наружу: для этого подкручивайте внутреннюю часть ноги внутрь;
вытягивайте всю заднюю сторону корпуса вперед, начиная от седалищных костей;
вытягивайте грудную клетку вперед, стягивайте лопатки вместе и тяните их вниз.
Углубленная практика
Войдя в асану, стремитесь скрутить правое плечо (если согнута правая нога) внутрь так, чтобы оба плеча были параллельны друг другу.
Вариации
Облегченный вариант
Первое время вам может быть сложно захватить палец согнутой ноги. Не стремитесь еще сильнее согнуть ногу в колене и насильно дотянуться рукой до ноги – велика вероятность повредить колено!
В таком случае согните ногу, как указано в инструкции, и при наклоне возьмитесь за стопу вытянутой ноги обеими руками.
Позы на широкую ногу
Асан на широкую ногу, укрепляющих нижние конечности, немало. Перечислим основную десятку:
- Гора (Тадасана);
- Треугольник (Триконасана);
- Боковой угол (Уттхита Паршваконасана);
- Мудрец (Вишвамитрасана);
- Воин 2 (Вирабхадрасана II);
- Воин 1 (Вирабхадрасана I);
- Царь танцев (Натараджасана);
- Сидящий угол (Упавишта Конасана);
- Наклон (Прасарита Падоттанасана).
- Дерево (Уттхита хаста падангуштхасана);
Опишем подробно технику выполнения каждой перечисленной позы.
Тадасана
Необходимо стать ровно, плотно соединив стопы. Распределить вес всего тела равномерно между пальцами и пятками. Втяните брюшину, одновременно подавая вперед копчик и вытягивая вверх позвоночный столб. Отводя назад плечи, шею оставляйте ровной, руки свободно опущены, они свисают по бокам. Закрепите такую асану на некоторое время, сохраняя ровное дыхание.
Триконасана
Широко расставьте нижние конечности, разверните обе стопы вправо, причем правую полностью, а левую немного внутрь. На выдохе медленно наклонитесь вправо до момента, пока бока станут параллельными поверхности пола. Опустите на подъем стопы левой ноги противоположную руку либо поставьте ее (при хорошей растяжке) на пол дальше стопы ладонью.
Тяните вверх левую руку, максимально расширяя легкие и грудную клетку. Выпрямляйте всю поясницу, вытяните шею, смотрите на ладонь руки вверху. Сохраняйте ровное дыхание, задержитесь в такой асане на 4 цикла дыхания. Затем на выдохе плотно прижмите к коврику стопы, при вдохе поднимитесь, поставив ноги на пол, выровняйтесь, выполните такую же позу, но в противоположную сторону.
Уттхита хаста падангуштхасана
Описываемая поза укрепляет ножные мышцы, одновременно растягивая их. В упражнении задействована каждая мышца тела, поскольку необходимо удерживать равновесие, ощущая растяжение. Захватите средним и указательным пальцами левой руки большой палец правой ступни, которая стопой упирается в бедро соседней конечности. Постепенно начинайте выпрямлять эту ногу, направляя ее вверх и немного в сторону. Упражнение вынуждает целиком раскрыться тазобедренному суставу.
Уттхита паршваконасана
Сконцентрируйте все внимание на собственном весе – его следует распределить равномерно по нижним конечностям, освобождая опорную руку. В такой ситуации максимально будут загружены все глубокие мышцы ног
Вишвамитрасана
Равновесие между силой и гибкостью обеспечивает для йогов поза «Широкая нога». Для ее выполнения требуется уметь делать боковую планку и поперечный шпагат. Входить в асану удобно из предыдущей позиции, являющейся прекрасной подготовкой для этой позы.
Вирабхадрасана I
Упражнение прекрасно нагружает квадрицепсы, одновременно растягивая икры. Практик развивает собственную устойчивость, умение сохранять равновесие. В прямой стоячей позе отведите ногу назад, другую согнув в суставе колена. Отведенная конечность должна опираться лишь на пальцы. Расположите колено одной отведенной ноги над стопой согнутой, выровняв по линии пятки обеих конечностей. Сохраните равновесие с помощью рук полных 4 цикла дыхания, потом соедините ноги и поменяйте их местами.
Вирабхадрасана II
Асана является вариацией предыдущей, отличаясь от нее тем, что задняя стопа целиком прижата к полу, а передняя перпендикулярна ей. Такое изменение позволяет нагрузить внутренние бедренные мышцы. Контролируйте равновесие руками, распределяя равномерно вес на обе ноги.
Натараджасана
Такое упражнение укрепляет поясницу, поскольку требует балансировки в позе йоги на одной ноге, передавая мускульное напряжение от ступней к тазу. Из-за этого открываются бедра, заблокированная в корневом канале энергия высвобождается, улучшается кровоток, доставляя питательные вещества с кислородом. Из стоячей позы необходимо поднять правую ногу, завести ее назад, чтобы бедро расположилось параллельно полу. Колено сгибают одной правой рукой, захватив ею стопу. Когда сохранено устойчивое положение, вытяните вперед свободную руку. Смотрите на ее пальцы, фиксируя позу и глубоко дыша. Затем повторите все сначала, но с другими конечностями.
Упавиштха Конасана
Достоинство такого положения является нагрузка бедер в области ягодиц, что обеспечивает прекрасную растяжку из-за тренировки внутренних мышц. В этой позе йогов широко раздвиньте ноги, схватите средними и указательными пальцами рук большие пальцы на стопах. Не позволяя отрываться от пола нонам, поднимайте талию вверх, сохраняя такую позу некоторое время.
При выдохе следует вытянуть туловище, выполнить наклон вперед, стремясь достать лбом, носом, а еще лучше подбородком пол. Грудь с брюшиной опустите к полу, максимально вытянув спину. Закрепите такую позу, затем аккуратно из нее выйдите.
Упавишта конасана. Упавиштха конасана
«Упавиштха» переводится как сидящий, «кона» означает угол. Таким образом, перевести название данной асаны с санскрита на русский язык можно как «угол в положении сидя».
Упавишта конасана является хорошей подготовкой к освоению наклонов вперед, осуществляемых из положения сидя, скруток, а также ряда стоячих асан с широко расположенными ногами. Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия. На энергетическом уровне упавиштха конасанадостаточно сильно активизирует, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.
Даннаяочень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл. Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду сдо самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.
Техника выполнения упавиштха конасаны
• Опустившись на пол, вытянуть ноги перед собой
• Поочередно раздвинуть ноги в стороны, разводя их как можно шире. При выполнении упавиштха конасаны необходимо постоянно контролировать, чтобы ноги были постоянно прямыми, и вся задняя поверхность бедра и голени была плотно прижата к полу. Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола
• Произведите обхват большим, средним и указательным пальцами соответствующей кисти большого пальца каждой стопы
• Полностью выпрямив позвоночник и сделав легкий поясничный прогиб вперед, потяните грудную клетку и диафрагму вверх. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов
• С выдохом наклонитесь вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности коснитесь лбом пола
• После этого вытяните шею и положите подбородок на пол
• Захватив стопы кистями рук, постарайтесь опустить грудь на пол, максимально вытягиваясь позвоночником вперед. В данном конечном положении упавиштха конасаны находитесь необходимое количество дыхательных циклов (обычно от 30 до 60 секунд), сохраняя глубокое и плавное дыхание.
• С выдохом медленно поднимите туловище, отпуская стопы. Соедините ноги и полностью расслабьтесь.
Упавиштха конасана должна с большой осторожность выполняться людьми, имеющими травму спины. Наклоняться в данном случае вперед не рекомендуется. Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики
Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).
Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
Шаг 2:
На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.
Шаг 3:
Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.
Упавишта конасана. Упавиштха конасана
«Упавиштха» переводится как сидящий, «кона» означает угол. Таким образом, перевести название данной асаны с санскрита на русский язык можно как «угол в положении сидя».
Упавишта конасана является хорошей подготовкой к освоению наклонов вперед, осуществляемых из положения сидя, скруток, а также ряда стоячих асан с широко расположенными ногами. Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия. На энергетическом уровне упавиштха конасанадостаточно сильно активизирует, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.
Даннаяочень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл. Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду сдо самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.
• Опустившись на пол, вытянуть ноги перед собой
• Поочередно раздвинуть ноги в стороны, разводя их как можно шире. При выполнении упавиштха конасаны необходимо постоянно контролировать, чтобы ноги были постоянно прямыми, и вся задняя поверхность бедра и голени была плотно прижата к полу. Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола
• Произведите обхват большим, средним и указательным пальцами соответствующей кисти большого пальца каждой стопы
• Полностью выпрямив позвоночник и сделав легкий поясничный прогиб вперед, потяните грудную клетку и диафрагму вверх. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов
• С выдохом наклонитесь вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности коснитесь лбом пола
• После этого вытяните шею и положите подбородок на пол
• Захватив стопы кистями рук, постарайтесь опустить грудь на пол, максимально вытягиваясь позвоночником вперед. В данном конечном положении упавиштха конасаны находитесь необходимое количество дыхательных циклов (обычно от 30 до 60 секунд), сохраняя глубокое и плавное дыхание.
• С выдохом медленно поднимите туловище, отпуская стопы. Соедините ноги и полностью расслабьтесь.
Упавиштха конасана должна с большой осторожность выполняться людьми, имеющими травму спины. Наклоняться в данном случае вперед не рекомендуется
Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики.
Полезные советы
Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:
- Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
- Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
- Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
- Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.
Техника выполнения для начинающих
- Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
- Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
- Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
- Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
- Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.
Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.
Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.
Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч
