Силовая йога: преимущества
Силовая йога способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха.
* Ускоряет обмен веществ.
* Развивает силу и выносливость.
* Укрепляет мышцы пресса и спины.
* Помогает выводить токсины из организма.
* Тренирует сердечно-сосудистую систему.
* Улучшает концентрацию.
* Повышает уровень тренированности.
Отстройка позы
- Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
- Подкрутите копчик вниз, а лобковую кость вперед.
- Проверьте положение впереди стоящего колена – оно не должно выходить за линию большого пальца ноги.
- Большую часть веса старайтесь перенести на голень впереди стоящей ноги (ту её область, которая находится ближе к щиколотке).
- Передние нижние рёбра направляйте внутрь живота. Лопатки направляйте друг к другу. Макушкой потянитесь вверх.
- Втягивайте пупок, сохраняя пресс сильным.
- Грудину направляйте вверх, а плечи вниз от ушей.
- Отведите обе руки вверх, потянитесь пальцами рук к полотку. Проверните трицепсы внутрь. Отведите плечи и лопатки вниз.
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.
Техника выполнения: 12 поз
Как и в любой позе йоги, для Бхекасаны существуют определенные правила ее выполнения:
Человеку следует двигаться мягко и плавно, не прилагая усилий. Лучше увеличить частоту движений и их интенсивность, чем снизить их количество. При наличии хорошей растяжки, можно не использовать коврик для йоги, а расположиться на скользком полу, подложив под колени небольшие полотенца или пеленки. В таком положении нужно сводить и разводить колени. Не нужно спешить занять требуемую позицию. Обязательно следует концентрироваться на дыхании
Желательно удерживать позу не меньше 30–40 секунд
Важно помнить, что йога не принесет моментального результата — он достигается медленно, но в итоге раскрываются внутренние резервы организма, тело крепнет и оздоравливается, благодаря очищению энергетических каналов
Техника бхекасаны
Существует шесть основных технических подходов к выполнению бхекасаны. Они приведены ниже:
- Классическая. Для начала, нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и пятками достать ягодиц. Затем руками взять стопы таким образом, чтобы пальцы были устремлены вперед. Медленно поднимайте грудную клетку и голову, смотря при этом вверх. Потихоньку надавливайте руками на стопы, поттягивая их к области ягодиц, а потом к полу снаружи от тазобедренного сустава.
- Суптабхекасана — перевернутое упражнение лягушки в йоге. Нужно встать на колени, сведя колени и расставив стопы на ширину таза. Пальцы ног должны быть направлены назад. Далее, нужно сесть между стоп, расположив ладони поверх них. Медленно отклоните корпус назад и лягте на пол, коснитесь его макушкой. Бедра и стопы нужно потянуть вверх. Пальцы ног попытайтесь дотянуть до тазобедренного сустава.
- Ардхабхекасана — упрощенный вариант. Займите такую же позицию, как и в классической позе лягушки, но используя только одну ногу. Вторая нога должны быть прямой, а ладонью свободной руки нужно опереться в пол. Тянитесь вверх, оторвав при этом таз от пола. Пальцы и пятку согнутой ноги должны быть направлены к полу.
- Эка Пада Бхекасана — облегченная поза. Именно эта позиция рекомендована для начинающих. Займите предыдущую асану, расположив свободную руку перпендикулярно туловищу. Затем эту руку нужно согнуть в локте, упереться на предплечье, поднимая корпус вверх.
- Ардхабхекасана Уштрасана — усложненная поза. Сначала нужно встать на колени и отклониться назад, положив левую ладонь на левую стопу. Правая нога должны быть согнута, а правой кистью нужно захватить ее ступню так, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении. Надавите на правую ногу, прижав голень к бедру сзади. Постепенно усложняйте позу, опуская правую руку на пол, а левую вытягивая назад перпендикулярно телу.
- Ардхабхекасана Дханурасана — углубленная. Займите позицию Эка Пада Бхекасана. Левая нога должна быть согнута в колене, а стопа поднята вверх. Левой рукой схватите лодыжку с внутренней стороны стопы. Потяните ногу вверх, оторвав бедро от пола.
Техника мандукасаны
Мандукасана — это еще одно наименование позы лягушки. Техника ее выполнения следующая:
- Встать прямо лицом к северной стороне. Ноги поставить на уровне плеч, стопы должны стоять параллельно.
- Сделать наклон, опустив ладони между ногами и подведя плечи под бедра. Ладони поставить на пол с внешней стороны от ступней. Затем постараться согнуть руки в локтях таким образом, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем.
- Опереться на руки, оторвав ноги от пола. Взгляд должен быть направлен вперед. Попытаться по максимуму расслабить все мышцы, кроме тех, которые участвуют в поддержке тела в позиции.
- Следить за дыханием, не задерживать его.
Существует еще 5 разновидностей мандукасаны, каждая из которых облегчает или усложняет ее выполнение. Тем самым, делается акцент на те или иные мышцы.
Польза
При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.
Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие
Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание
К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.
Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.
Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.
Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров
Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса
Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.
Циклическая отстройка асан, координация внимания и дыхания
Во время занятий мы учимся синхронизировать внутренние процессы с дыханием. Так наращивается объем внимания и поддерживается динамика позы.
Например, в наклоне вперёд — Уттанасане — отстройка будет такой:
- надавить подушечками стоп на пол;
- пятками растянуть коврик вширь;
- подтянуть колени;
- толкнуть копчик вверх;
- удлинить позвоночник, вытягиваясь из таза;
- удержать поясницу вытянутой;
- расширить верхнюю часть спины и грудную клетку;
- расслабить верх спины, плечи, шею;
- макушкой уйти ниже.
Привязываем отстройку Уттанасаны к дыханию:
на вдохе направляем внимание на отталкивание, удлинение и расширение (1-7); на выдохе наблюдаем действие силы тяжести, расслабление и углубление ощущений (8-9). Стремимся, чтобы выдох был длиннее вдоха
Стремимся, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Цикл отстроек повторяем вместе с дыханием на протяжении всего времени пребывания в асане.
Техника выполнения Бхуджангасаны
Источник фото: instagram @yoga2502
- Начальное положение – лежа на полу, лицом вниз.
- Вытяните ноги, соедините стопы.
- Подтяните колени и вытяните пальцы ног.
- Положите ладони под плечами по бокам корпуса, пальцы направлены в сторону головы.
- Прижимайте локти к туловищу.
- На вдохе медленно отрывайте от пола голову, затем плечи и грудную клетку за счет усилий мышц спины.
- Выпрямите руки до такого уровня, при котором ваш лобок и ноги будут оставаться прижатыми к полу.
- Не допускайте прогиба в зоне поясницы, скручивайте копчик к лобку. Не зажимайте ягодицы, сохраняйте легкое напряжение.
- Сводите лопатки и тяните их вниз.
- Грудину выталкивайте вверх и вперед. Раскрывайте и растягивайте грудную клетку.
- Равномерно растягивайте всю переднюю поверхность тела.
- Дышите спокойно и удерживайте позу 5-7 циклов дыхания.
- На выдохе согните руки в локтях, опуститесь в начальное положение и расслабьтесь.
- Повторите 2-3 раза.
Поза перевернутого стола
Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.
- Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
- Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
- Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
- Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
- Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Распространённые ошибки:
Не заваливайте внутрь свод впереди стоящей стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большим пальцем и под мизинцем, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы в стороны.
Ошибка: Перекос таза
Не перекашивайте таз. Чтобы отстроить его правильное положение, старайтесь проворачивать наружу внутренний пах впередистоящей ноги, сохраняя неизменным положение голени.
Ошибка: «Провисание вниз».
Не расслабляйте тело, провисая им вниз. Отталкивайтесь от пола подошвой ноги, которая стоит впереди и тыльной частью стопы той ноги, которая стоит сзади. У вас должно появиться ощущение, что вы преодолеваете гравитацию и вырастаете за макушкой вверху.
Ошибка: Переразгибание поясницы.
Для того, чтобы обезопасить поясницу, необходимо избегать излишнего прогиба в ней. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.
Ошибка: Острый угол в колене.
Не допускайте острого угла в колене впередистоящей ноги. Следите, что колено не выходит за линию большого пальца левой ноги.
Ошибка: вес на колено
Обратите внимание на положение голени, прижатой к полу. Старайтесь отталкиваться ей от пола (той её частью, которая расположена ближе к щиколотке).Не переносите вес тела на колено
Ошибка: Запрокидывание головы назад.
Не заламывайте шею – макушка должна тянуться вверх, а взгляд должен быть направлен перед собой.
Подсказка:
В этой асане работа мышц корпуса напоминает движение по замкнутому кругу: по передней поверхности тела мышцы тянутся вверх (от лобка до макушки) а по задней поверхности тела вниз (от макушки к копчику).
Типичные ошибки
Нюансы выполнения положения хатха–йоги Ардху Чандрасану бесконечны. Зная, какие ошибки существуют, можно избежать многих проблем несоответствия. Наиболее распространенные погрешности:
- Проблема с выпрямлением — типичная ошибка новичков. Вместо того чтобы пытаться выпрямить основную ногу после удержания баланса, ученик старается закончить упражнение. Необходимо сконцентрироваться на том, чтобы надавить на все четыре угла правой ноги, чтобы правое колено было направлено прямо вперед.
- Нижняя рука слишком близко. Новички размещают нижнюю руку так, чтобы она была ближе к основополагающей ноге, создавая короткую боковую часть тела и предотвращая полное разгибание в позе. Чтобы это предотвратить, необходимо расположить кончики пальцев примерно на расстоянии 90 см от туловища.
- Блокировка колена. Поскольку большая часть веса приходится на нижнюю ногу, легко заблокировать стоящую ногу, чрезмерно вытягивая коленный сустав. Медленное и размеренное движение не даст потерять мышечную нагрузку.
- Дугообразная спина. Правильное положение носков поднятой ноги устранит искривление спины.
- Несоответствие бедер. Еще одно распространенное смещение — выпрямление правого бедра, в результате чего наружный край правой бедренной кости выдается вперед, что может ощущаться, как сдавливание мышц.
Зная общие несоответствия и методику их выравнивания, человек должен методично входить в положение равновесия.
Саламба Сарвангасана. Сарвангасана: техника выполнения, продолжительность и варианты
Принятие положения: лечь на спину, ноги вместе, вытянуться полностью. Руки вдоль тела ладонями вниз. На некоторое время расслабить мышцы. Сделать полный вдох. С выдохом поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Движение ног вверх до вертикального положения выполняйте плавно, не менее 10 секунд. Для выполнения подъёма таза и спины нужно сделать задержку дыхания после вдоха либо после выдоха. Опираясь ладонями, предплечьями и плечами, подать таз выше, сократить пресс и за счёт пресса и мышц-стабилизаторов корпуса на задержке дыхания медленно поднять и выровнять ноги, ягодицы, спину. Ноги продолжаем держать вместе. Подставить локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса. Расположите плечи и локти так, чтобы придать положению устойчивость. Грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди. Вес тела приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок, руки служат лишь для поддержания баланса. Стремимся удерживать корпус и ноги перпендикулярно полу. Тело на линии плеч. Закрыть глаза, дышать спокойно и ровно. Сосредоточиться на области щитовидной железы. Это и есть конечное положение. Оставайтесь в нём, пока вам удобно. Если чрезмерно трудно поднимать прямые ноги для входа в асану, то можно их согнуть. Когда корпус будет вертикальным, ноги можно выпрямить. Выход из асаны: опустить ноги за головой, медленно вернуться в положение лёжа на спине, контролируя процесс. Не плюхаться, а опускать на пол позвонок за позвонком. Чтобы избежать «плюхания» спины на пол, можно поддерживать себя под поясницу руками. После того как положили на коврик спину, переходим к опусканию ног. Если поясница и пресс тренированы, можно опустить прямые ноги
Если слабые — согнуть ноги в коленях, приблизить стопы к полу, по одной выпрямить ноги на полу. Удобно входить и выходить в Саламба Сарвангасану из Випарита Карани Мудры или из Халасаны (Позы плуга)
Во время выполнения позы важно:— медленно и глубоко дышать;— плавно принимать позу и выходить из неё, избегать рывков;— не двигать головой и шеей;— расслабить ноги в конечном положении;— необязательно держать ноги строго вертикально, если это требует чрезмерных усилий; ноги должны стремиться к вертикальному положению, можно чуть-чуть наклонить их к голове;— подбородок должен быть прижат к груди без перенапряжения шеи;— боль в шее и пояснице недопустима, при боли необходимо прекратить выполнение
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана.
- Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
- Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
- Бедра и колени прижаты к полу.
- Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
- Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
- Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
- Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
- Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
- На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
- Дышите и углубляйте наклон.
- Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
- Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.
Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления
Бхекасана
Классическая поза лягушки выполняется лежа на полу, причем живот должен по возможности плотно прилегать к полу или стремиться к нему. Руки при этом вытягиваются вперед, а ноги остаются согнутыми в коленях так, чтобы максимально можно было приблизить их к туловищу, напоминая настоящую лягушку.
Ардха бхекасана — это упрощенная поза лягушки. Она доступна даже тем, кто страдает некоторыми заболеваниями костной и суставной части. Причем выполнение похоже на классическую версию, но одна нога остается прямой, а вторая — согнута в колене и прижата к телу. Необходимо стараться как можно сильнее вытягивать туловище так, чтобы живот оказался прижатым к полу.
Восемь ступеней достижения
Йога-Сутра – первое описание йоги мудрецом Патанджали приблизительно во втором веке до н. э. Система включает в себя 185 афоризмов, общее название которых – “Драгоценные четки”. В них раскрывается философия йоги, разбираются препятствия на пути йогина к высшей цели. Именно Патанджали вывел концепцию “восьмеричного пути”, которая логично представляет последовательность всех ступеней комплексной практики. Ее также называют “ступенями для поиска души”.
- Первая ступень – Яма. Соблюдение моральных заповедей и правил, формирующих межличностные отношения;
- Вторая ступень – Нияма. Отвечает за внутренний контроль и самодисциплину;
- Третья ступень – Асана. Забота о физическом здоровье посредством системы упражнений (поз);
- Четвертая ступень – Пранаяма. Дыхательные упражнения, направленные на контроль и управление потоками Праны;
- Пятая ступень – Пратьяхара. Воздержание и контроль над чувствами;
- Шестая ступень – Дхарана. Сосредоточение и концентрация мыслей;
- Седьмая ступень – Дхьяна. Медитация;
- Восьмая ступень – Самадхи. Слияние с Высшим Разумом или просветление.
Система восьми ступеней состоит из компонентов счастливой и полной жизни. Они дополняют друг друга и являются взаимозависимыми. Все ступени ведут к единой, конечной цели – Самадхи. Любые пробелы в совершенствовании одной из них послужат препятствием на пути к истинной самореализации.
Эффект от практики Сарвангасаны
Сарвангасана – одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана – это король, то Сарвангасана – королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества – силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела. Не будет преувеличением назвать эту позу «Траилокья Чинтамани» – «необыкновенной жемчужиной среди трех миров». Сарвангасана, как подразумевает ее название, оказывает эффект на всю систему. Благодаря перевернутому положению венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях сниженной жизнеспособности. Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей. Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни.
Преимущества Анжанейасаны
Укрепление верхней части спины, в основном при активизации эректоров позвоночника.
Растяжка передней части живота и передней части грудной клетки.
Если плечи активны, поза помогает укрепить и растянуть мышцы плеч.
Укрепление стопы и голеностопного сустава.
Если задействовано бедро передней ноги, то это помогает укрепить это бедро при сгибании.
Улучшение устойчивости колена при сгибании.
Растяжка и укрепление сгибателей бедра задней ноги.
Если задняя нога напрягается с тягой вверх (с опусканием таза), поза укрепляет и активно растягивает подколенные сухожилия.
Эта поза может помочь укрепить и сбалансировать SI-суставы, особенно если обратить внимание на колени, тазобедренные суставы, кости бедра и нижнюю часть позвоночника (поясничный отдел и крестец).
Если смотреть вверх, эта поза может растянуть переднюю часть шеи
Рекомендуется держать заднюю часть шеи задействованной и активно поднимать передние ребра, одновременно натягивая задние ребра и отводя ушные отверстия от плеч, чтобы сохранить длину шейного отдела позвоночника во время прогиба назад.
Анжанейасана часто выполняется с передней частью колена над серединой стопы (передняя часть ноги), но ее можно выполнять и с коленом, расположенным далеко впереди пальцев ног, а задняя часть колена закрыта
Обратите внимание, что при работе над этой вариацией следует соблюдать особую осторожность. Однако выполнение этой вариации, особенно с активной стопой, коленом, бедром или всеми ими, может помочь улучшить здоровье колена.
Если передняя стопа и заднее колено находятся на одной линии, это помогает улучшить баланс
Один из способов сделать это – сделать активными переднюю стопу и лодыжку, чтобы у вас была хотя бы одна точка опоры. Другой вариант – активно прижимать пальцы задней ноги к полу. Для улучшения баланса частично активизируйте заднее колено и бедро.
Улучшение концентрации. Сохраняя устойчивое положение, старайтесь сохранять прогиб назад и положение рук. Повторяйте сканирование тела с осознанием, чтобы лучше сосредоточиться.
Техника выполнения
Делать упражнение можно четырьмя разными способами.
Маричасана 1
- Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
- Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
- Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
- Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
- Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
- На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
- Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.
Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник. Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея
Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея.
Маричасана 2
- Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
- Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
- Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
- Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.
Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны. Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов
Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером
Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов. Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.
Маричасана 3
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
- Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
- Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.
Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями
Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы
Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области
Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах
Маричасана 4
- Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
- Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
- На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
- Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
- Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
- Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
- Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.
Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.
Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов
Соблюдать осторожность после травм коленных суставов
Техника выполнения
Вирасана имеет несколько вариаций, и каждому виду мы уделим особое внимание
Вариант 1
Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:
- Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
- Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
- Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
- В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
- После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
- По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
- Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
- Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.
Вариант 2
Адхо Мукха Вирасана или поза Героя №2, выполняемая лицом вниз, рекомендована к выполнению следующей после классической версии. Она призвана расслабить мышцы и связки, задействованные в первом варианте.
Важно! Новичкам часто бывает сложно опустить таз на пол сразу. На помощь в таком случае придёт небольшой плед или подушка, подложенные под ягодицы. Эта асана выглядит следующим образом:
Эта асана выглядит следующим образом:
- Исходное положение: сидя в позе Героя.
- Неспешно отклоняйтесь назад, чтобы опереться на локти.
- Достигнув этой позиции, не останавливайтесь, пока не коснётесь пола макушкой, затем опуститесь на затылок.
- Руки опустите в стороны или за голову (как удобнее) и расслабьтесь.
- Во время финальной фазы следите, чтобы колени не расходились в стороны и не отрывались от пола.
Знаете ли вы?2–3 месяца регулярных занятий йогой способны помочь сбросить до 20% лишнего веса.
Вариант 3
Если вы успешно выполняете первые две асаны Вирасаны, тогда пора переходить к третьей. Для варианта №3 понадобятся валик и три пледа.
Схематически третья поза Героя выглядит следующим образом:
- Стоя на коленях, поместите валик между ними, соединяя при этом большие пальцы ног.
- Теперь возьмите первый плед и, сложив его в несколько раз, расположите на валике.
- Второй плед, сложенный таким же образом, укладываете на сгибе коленей.
- Дальше усаживаетесь ягодицами на пятки так, разведя колени на ширину валика.
- Складываем третий плед и подкладываем его между животом и бёдрами.
- Упираясь руками за концы валика, вытяните тело вперёд, ложась на плед. Контролируйте, чтобы ягодицы не отрывались от ступней.
- Затем согните руки, положив плечи на плед, а лбом коснитесь рук.
- Оставайтесь в этой позе 3–4 минуты.
- Для выхода из асаны сначала поднимайте тело, расслабляя мышцы, затем станьте на колени и только после этого полностью выпрямляйтесь.
Вирасана: вариант исполнения от школы Сатьянанды Сарасвати
Сядьте в Ваджрасану. Поднимите правое колено, и поместите правую стопу на пол, рядом со внутренней стороной левого колена.
Положите правый локоть на правое колено, а подбородок — на внутреннюю поверхность ладони правой руки. Закройте глаза, и расслабьтесь. Держите голову и спину прямой, не двигайтесь.
Через некоторое время поменяйте позу на противоположную (подняв левое колено, и т.д.).
Во время выполнения позы дышите медленно и глубоко, стараясь почувствовать или представить, как приносимая с воздухом энергия втекают (с вдохом) и вытекают (с выдохом) из вашего тела через точку между бровей (Бхрумадхья).
Продолжайте практику хотя бы в течение двух минут (на каждую сторону). Во время практики сосредотачивайтесь на дыхании, а также на поддержании головы и спины прямой. Также можно концентрироваться на точке между бровей или на Аджна-чакре, находящейся за ней (на ее уровне).
