Что лучше протеин или аминокислоты (+BCAA)? Отзыв главного врача
Мы решили задать вопрос о том, что лучше аминокислоты (включая bcaa) или протеина главному врачу одной из клиник
Обратите внимание на логику рассуждения
– Есть ли вообще смысл в приеме аминокислот в виде специальных добавок? Может при полноценном белковом питании, все они уже поступают в пище в оптимальных количествах?
Прием аминокислот не является естественным для здорового организма. Природой предусмотрено поступление белка (протеина) в пищеварительный тракт, его подготовка и последующее расщепление ферментами до пептидов и аминокислот.
Существует небольшое число ситуаций в медицине, когда функция желудочно кишечного тракта повреждена настолько, что расщепление белка является непосильной задачей.
Так бывает, например, когда ферменты, которые тоже являются белками, не синтезируются в достаточном количестве из-за перенесенной операции или в результате иного массивного повреждения либо у недоношенных детей, в результате незрелости пищеварительной системы.
Действительно, поступление в кровоток и доставка аминокислот до места синтеза собственных протеинов (из которых строятся мышцы) при приеме аминокислот происходит быстрее. Но. Если ваш пищеварительный тракт в состоянии получать и расщеплять белок, то гармоничным является поступление именно белка, а не аминокислот (это касается всех их видов, включая bcaa).
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Действительно, одни аминокислоты более важны для роста мышц, чем другие. Это, однако, не означает, что «менее важные» аминокислоты не нужны и их лучше исключить из рациона, как ненужный балласт.
Есть аминокислоты незаменимые (название подразумевает лишь невозможность синтеза их в нашем организме), есть заменимые, синтез которых возможен. Но, в любом случае, для тех и других подразумевается поступление внутрь в составе сбалансированной пищи.
Таким образом, с точки зрения целесообразности поддержания сбалансированности процессов и гармоничности развития (ведь природе лучше подчиниться, так как обмануть все равно не получится) важным является наличие всех аминокислот в ежедневном рационе для поддержание естественных процессов метаболизма.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Наличие отдельных аминокислот в качестве пищевых добавок… не хочу упрямиться и признаю, что не имею длительного опыта за пределами медицины, но все же не могу найти достаточного обоснования для их употребления.
– В каких случаях и кому можно рекомендовать прием аминокислот в виде добавок?
Не знаю. Уж лучше сбалансированный протеин.
Поскольку организм – это сложнее, чем печка для хлеба (добавь ингредиенты, перемешай, поставь в печь, получишь необходимую массу продукта), для адекватного, задуманного природой, отработанного в процессе филогенеза процесса набора массы, нужно не просто привезти аминокислоты к месту использования, нужно их правильно получить, т.е. выделить ферменты в желудочно-кишечном тракте, расщепить до полипептидов, и монопептидов, а потом – аминокислот; одновременно выделяются особые гормоны, которые способствуют мышечному росту (анаболизму) и отправляют строительный материал туда, где он востребован.
И аминокислоты, и гормоны, поступающий извне, эти механизмы заменить не в состоянии, так как механизмы значительно сложнее, чем то, что может придумать …. спортсмен.
– Часто рекомендуемая доза протеина составляет 2-3 грамма. Не завышена ли она? В таких количествах рекомендуют многие “профи” и магазины. В “Энциклопедии спортивной медицины. Спортивное питание”, например, в разделе посвященном протеинам приводятся графики, на которых показано, что при дозировке ~2.2 г на килограмм массы тела уже эффекта от приема протеина нет никакого, а оптимальная доза – 1.7 г/кг.
Согласен. Скорее завышена. По всем известным мне источникам, это должно быть на уровне вокруг 2 г/кг.
Из медицинской практики, общая дозировка аминоазота для пациентов (необходимого для того, чтобы обеспечить основной обмен и процессы репарации) составляет 0.15-2 г/кг в сутки, реально, после выхода на нормальную толерантность, – 0.5-1.5 г/кг.
Предполагаю, что для роста мышц необходимо 2.0-2.5 г/кг, нужно почитать, пока не было времени. Я привел этот расчет (поверь) до того, как осознанно прочел то, что в последнем твоем вопросе.
Этот азот, если немного упростить ситуацию, может состоять из смеси аминокислот 50/50 заменимых и незаменимых.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Что лучше аминокислоты или протеин: сравниваем аминокислотный профиль
Для того, чтобы еще более усилить аргументы в пользу того, что лучше отдать предпочтение качественному протеину, а не отдельным аминокислотам, давайте оценим сколько вообще аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним с тем, что нам предлагается в добавках.
Нижеприведенную табличку мы позаимствовали у European Journal of Clinical Nutrition 1, а состав сывороточного протеина взяли у Pure Protein 5.
| Продукт | Говядина | Молоко | Белый рис | Кукуруза | Тофу (соя) | Яйцо | Сывороточный протеин |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Кол-во протеина в 100 г | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 | 69 |
| Масса всех аминокислот | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 | 69 |
| Аланин | 1.560 | 0.141 | 0.140 | 0.216 | 0.211 | 0.682 | 3.339 |
| Аргинин | 1.604 | 0.106 | 0.282 | 0.091 | 0.519 | 0.813 | 1.527 |
| Аспарагин | 0.827 | 0.119 | 0.152 | 0.074 | 0.399 | 0.520 | 7.383 |
| Цистеин | 0.384 | 0.040 | 0.052 | 0.067 | 0.190 | 0.367 | 1.707 |
| Глютамин | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 | 9.804 |
| Глицин | 1.396 | 0.063 | 0.114 | 0.061 | 0.220 | 0.387 | 1.185 |
| Гистидин | 0.822 | 0.088 | 0.067 | 0.091 | 0.185 | 0.306 | 1.323 |
| Изолейцин | 1.093 | 0.192 | 0.118 | 0.088 | 0.345 | 0.623 | 4.359 |
| Лейцин | 2.164 | 0.383 | 0.220 | 0.366 | 0.548 | 0.916 | 7.314 |
| Лизин | 2.160 | 0.211 | 0.079 | 0.037 | 0.432 | 0.904 | 5.952 |
| Метионин | 0.641 | 0.088 | 0.042 | 0.054 | 0.158 | 0.382 | 1.419 |
| Фенилаланин | 1.051 | 0.160 | 0.160 | 0.104 | 0.346 | 0.686 | 2.187 |
| Пролин | 1.697 | 0.298 | 0.117 | 0.279 | 0.292 | 0.451 | 4.239 |
| Серин | 1.406 | 0.197 | 0.175 | 0.126 | 0.377 | 1.296 | 3.285 |
| Треонин | 1.166 | 0.142 | 0.090 | 0.103 | 0.235 | 0.535 | 4.668 |
| Триптофан | 0.352 | 0.046 | 0.032 | 0.017 | 0.065 | 0.203 | 1.182 |
| Тирозин | 0.937 | 0.164 | 0.136 | 0.093 | 0.175 | 0.495 | 2.049 |
| Валин | 1.339 | 0.218 | 0.177 | 0.139 | 0.259 | 0.781 | 3.969 |
Обратите внимание на следующее:
- все перечисленные продукты (и растительные, и животные) содержат полный набор аминокислот;
- в животных продуктах (говядина и яйцо) относительная доля белка (и аминокислот) значительно больше, чем в растительных;
- в растительных продуктах содержится в десятки раз меньше отдельных аминокислот, чем в животных;
- сывороточный протеин – это аминокислотная бомба: даже одна порция 30 г сывороточного протеина с лихвой перекрывает количество аминокислот в 100 г любого натурального продукта, включая говядину.
Давайте теперь поупражняемся в арифметике.
Рассмотрим пример одной из самых важных для мышечного роста аминокислот (одной из трех BCAA) – лейцина.
Распространенной рекомендацией в бодибилдинге является принимать 2-3 грамма лейцина 2 раза в день (в сумме это 4-6 грамма). Это в частности видно на первом попавшемся в поиске сайте myprotein.ru 4.
Из таблицы видно, что в “говяжьем” эквиваленте это 2-3 куска говядины весом 100 г или кусок говядины + протеиновый коктейль + несколько яиц.
В действительности, если учесть все продукты, которые мы съедаем в течение дня (особенно, если в рационе есть еще спортивный протеин), то очевидно, что аминокислот должно быть более чем достаточно, даже если принять во внимание, что в бодибилдинге для наращивания мышечной массы их требуется в два раза больше, чем обычному человеку
Как работают протеины и аминокислоты
Специальное питание нужно не только тем, кто хочет увеличить массу мышц. Активные занятия спортом перестраивают работу организма, и вы нуждаетесь в большем количестве энергии и макроэлементов. Конечно, все недостающие вещества можно получить и из пищи, но не у всех есть время и силы на тщательную проработку своего меню.
Протеины и отдельные аминокислоты составляют основу спортивного питания. Их главная функция – восполнение недостатка белка в рационе. Несмотря на то, что и протеиновые коктейли, и препараты аминокислот, по сути дела, являются материалом для синтеза белка в организме, они имеют свои особенности. Протеины используются для того, чтобы набрать необходимое количество белка в рационе, ведь сделать это с помощью обычных продуктов питания не так-то просто. К примеру, в 100 г куриной грудки (а это один из самых высокобелковых продуктов!) содержится всего 23 г белка, а в одном яйце – около 6 г. А для того, чтобы успешно набирать мышечную массу, рекомендуется употреблять не менее 2-3 г белка на килограмм массы тела; то есть спортсмену, который весит 80 кг, нужно съедать как минимум 160 г белка в день! Протеиновые коктейли облегчают эту задачу – их состав подобран так, что в одной порции содержится 30-50 г белка.
В зависимости от скорости усвоения организмом, протеины делятся на «быстрые» и «медленные». Медленный протеин – это казеин, сложный белок, который долго переваривается и в течение этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Он хорошо насыщает, а потому может использоваться в процессе снижения веса. «Быстрый протеин» – сывороточный белок – усваивается в два раза быстрее казеина, повышает концентрацию аминокислот в крови, благодаря чему помогает восстановить мышцы после тяжелой тренировки и активирует синтез белка в мышечной ткани.
В протеин для спортивного питания могут добавлять и углеводы – такие добавки называют «гейнерами». Они имеют очень высокую питательную ценность и нужны, в первую очередь, чтобы восполнять общий недостаток калорийности рациона, а не только количество белка.
Белковые добавки не ограничиваются только протеинами. Для спортсменов выпускают также и аминокислоты – как комплексные, так и препараты отдельных аминокислот. Комплексные аминокислоты по составу и свойствам практически не отличаются от протеинов. Их преимуществом является разве только удобство применения (не нужно готовить коктейли, мыть шейкеры и таскать все это с собой – аминокислоты обычно выпускаются в виде таблеток) и то, что они немного быстрее усваиваются организмом.
Пищевые добавки, содержащие отдельные аминокислоты (например, аргинин или таурин), также распространены среди спортсменов. Одна из самых популярных добавок – BCAA (что означает «аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой») – представляет собой комбинацию изолейцина, лейцина и валина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей. Они помогают предотвратить разрушение мышечной ткани, помогают увеличить силу и мышечную массу, снизить процент жира в организме.
Избыток белка
Избыток белка также не рекомендуется, потому что азот, неиспользованный для создания белков организма, должен выводиться из организма. Аммиак образуется в печени из иона амина (содержащего азот) и диоксида углерода, который, в свою очередь, превращается в мочевину и выводится почками.
Таким образом, избыток потребленного белка по отношению к потребностям организма увеличивает количество выделяемых азотных соединений и, таким образом, создает дополнительную нагрузку на почки и печень. Избыток белка у младенцев может вызвать диарею, симптомы ацидоза, обезвоживание, гипераммонемию и лихорадку.
Кроме того, чрезмерное потребление белка обычно связано с увеличением потребления мяса, мясного ассорти и сыра с высоким содержанием жира. Такая диета с высоким содержанием белка может превратиться в диету с высоким содержанием жиров, что может привести к развитию ожирения и дислипидемии (липидных нарушений), за которыми следует атеросклероз и гипертония.
Дислипидемия
Более того, при большом количестве белка в пище может нарушиться метаболизм одной из аминокислот – метионина, особенно при недостаточном поступлении витаминов группы В (особенно витамина В 6). Это приводит к увеличению выработки гомоцистеина, одного из основных факторов риска атеросклероза.
Продолжительное употребление высокобелковой диеты приводит к увеличению выведения кальция с мочой. Если к тому же высокобелковая диета не сопровождается увеличением поступления кальция и витамина D с продуктами, увеличивается риск остеопороза.
Чрезмерное потребление белка может привести к развитию камней в почках и подагре, поэтому рекомендуется употреблять нужное количество белка и использовать диету с высоким содержанием белка только при заболеваниях (например, кахексии, хронических заболеваниях печени).
Плюсы протеина
1. Более дешёвый
На первый взгляд может показаться, что протеин дороже аминокислот, это из-за того что аминокислоты продаются в меньшей банке, чем протеин. Если перевести к одной величине, то стоимость 1 кг. протеина = 20$, а аминокислот = 25-28$.
Дороговизна аминокислоты обусловлена большими затратами на её производство, это уже приготовленный протеин расформировуют по капсулам, добавляют необходимые компоненты, всё это увеличивают стоимость.
2. Более насыщает организм
Это очень хорошо проявляется во время похудения с протеином, уменьшая употребления жиров и углеводов, одновременно повышается количество потребляемого белка, таким образом можно утолить чувство голода и насытить организм. Употребляя одни аминокислоты, вы не насытите организм.
3. Некоторый протеин дольше расщепляется
Это относительный плюс, ведь перед тренировкой и после неё необходим быстроусвояемый протеин и здесь на первую позицию выходит сывороточный протеин. Долго расщепляется казеиновый протеин, это отличный выход перед сном, это позволит постепенно восстанавливать мышцы ночью, быстрее их восстанавливая, убирая негативные последствия перетренированности.
Приняв перед сном аминокислоты, они быстро всасываются мышцами, в течении 1-2 часов, оставляя организм один на один с катаболическими процессами (период разрешения мышц).
BCAA для тренировки и других целей
Было доказано, что BCAA повышает выносливость в упражнениях при условиях высокой температуры
Это не очень важно для лифтеров, а вот если вы – бегун на выносливость, то вам важно такое свойство
По большей части они помогают строить мускулатуру, что известно как синтез мышечного белка (особенно верно для лейцина).
Они также помогают снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки.
Абсолютно да. Лейцин, изолейцин и валин есть в любых белках. Некоторые компании даже добавляют еще. В обычном белке в среднем содержится 20 процентов BCAA по весу. Этого количества вполне достаточно для строительства мышц и всех других целей. Так как вы получаете все необходимые BCAA с белком, плюс все остальные аминокислоты, то намного лучше инвестировать в белок. Так вы получите больше пользы за то же количество денег.
Синтез мышечного белка после еды (постпрандиальный)
Cuthbertson et al. (5) применили метод эугликемического введения инсулина для выяснения различий дозозависимого влияния потребления аминокислот и гормонального воздействия на уровень синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей. Было показано, что потребление 40 г незаменимых аминокислот (эквивалент примерно 100 г высококачественного белка) не оказывает влияния на уровень синтеза белка у пожилых людей, в противоположность молодым (5). Интересно отметить, что стимуляция уровня синтеза была максимальной после потребления 10 г незаменимых аминокислот у молодых людей (5). Эти данные свидетельствуют, что стимуляция синтеза мышечного белка после приёма аминокислот существенно ухудшается с возрастом (снижается чувствительность к белковой нагрузке по сравнению с молодыми людьми).
Рис. 2. Потребление белка стимулирует белковый синтез.
Тем не менее, множество вторичных факторов на пути от потребления белка до стимуляции синтеза может влиять на ситуацию, приводя по мере старения к анаболической резистентности.
Какой механизм лежит в основе снижения чувствительности к потреблению аминокислот или пищевого белка при старении? Нарушение усвоения белка и абсорбции аминокислот, ограничивающее проникновение аминокислот пищи в кровоток, является предположительным механизмом, который отвечает за понижение уровня синтеза белка после приёма пищи у пожилых людей (1). Более того, обнаружено, что спланхнический регион задерживает значительную часть потребляемых аминокислот после абсорбции кишечником у пожилых, но не у молодых людей (1,33). Это значит, что у пожилых людей меньше аминокислот может быть доступно для синтеза белка. Кроме того, есть доказательства понижения инсулинозависимого вовлечения капилляров и ограничение перфузии мышечных тканей после еды, что, в конечном счёте, уменьшает доставку аминокислот и возможно несёт ответственность за анаболическую резистентность мышц при старении (9,27,31). Например, Timmerman et al. (31) показали, что фармакологическое воздействие на кровообращение (приём нитропруссида натрия) во время введения инсулина улучшает микроциркуляцию и повышает уровень синтеза мышечных белков у пожилых людей.
Различия деятельности транспортёров аминокислот и последующего поглощения аминокислот мышцами между молодыми и пожилыми людьми может стать очередным местом возможных нарушений после потребления пищи (6). Предполагают, что активность определённых транспортёров аминокислот является связывающим звеном между постпрандиальной доступностью аминокислот и постпрандиальным синтезом мышечного белка. До сих пор влияние резких изменений экспрессии мРНК и белков этих транспортёров не текущую способность к транспорту аминокислот требует уточнения на человеческой модели. Фактически показано, что изменения экспрессии мРНК отдельных транспортёров аминокислот не зависят от концентрации циркулирующего лейцина (4,6) – переменной, которая рассматривается как важный модулятор синтеза мышечного белка после приёма пищи у стариков (24,35). «Мишень рапамицина у млекопитающих», комплекс 1 (mTORС1) действует как фундаментальное место интеграции анаболических сигналов, стимулирующих синтез мышечных белков скелетных мышц человека. Cuthbertson et al. (5) продемонстрировали, что концентрация белка mTORC1 и следующая цель в сигнальном пути p70S6K, отличается у здоровых молодых и пожилых людей. Различия в ключевых регуляторных белках могут обуславливать понижение способности аппарата синтеза мышечных белков «чувствовать» сигналы пищевых веществ в стареющих мышцах (5).
Другие исследователи сообщали о замедлении фофорилирования p70S6K в скелетных мышцах в ответ на внутривенное введение инсулина и аминокислот у пожилых людей по сравнению с молодыми, что может стать основой объяснения механизма возрастной анаболической резистентности (15)
Разумеется, любая корреляция между единичными измерениями уровня фосфорилирования анаболических сигнальных молекул и динамическими измерениями постпрандиального синтеза белка в мышцах может быть простым совпадением и к этим данным необходимо относиться с крайней осторожностью (13). Учитывая, что существует возрастное нарушение анаболических сигналов, эти наблюдения могут просто быть следствием вышеупомянутых проблем, вторичными процессами по отношению к доступности аминокислот для мышц
В целом, очевидно, что существуют различные процессы на разных уровнях, которые могут способствовать развитию возрастной анаболической резистентности.
Чем отличаются аминокислоты от протеина?
Если не вдаваться глубоко в химию, то главное отличие протеина от аминокислот выглядит следующим образом:
- Протеин (другое название – белок) является органическим соединением, в котором присутствуют компоненты, необходимые для правильного развития мускульной системы;
- Аминокислоты – компоненты белка, отвечающие за отдельные функции, будь то выведение токсинов, укрепление мышечной ткани и т. д.
Таким образом, какой бы протеиновый продукт вы ни выбрали, в нем непременно будут присутствовать аминокислотные компоненты. Разработаны также специальные комплексы аминокислот и протеин по популярности пытается с ними конкурировать.
Ниже рассмотрим, каковы преимущества у протеина (белка):
- доступная цена;
- способность насыщать организм, следовательно, количество потребляемой пищи можно сократить;
- долгий период расщепления (именно по этой причине белок рекомендуется употреблять на ночь).
Что касается преимуществ полного комплекса аминокислот перед протеином, то они в следующем:
- удобная форма приема (в виде таблеток);
- мгновенно усваиваются;
- содержат минимальное количество углеводов и жиров.
Какой продукт выбрать, зависит от Ваших тренировочных потребностей, финансовых возможностей, индивидуальных предпочтений. Споры насчет эффективности каждого продукта между бодибилдерами ведутся постоянно, при этом истинно правым не является никто. К примеру, один и тот же белок может оказывать различное действие на разных людей.
При выборе конкретной добавки стоит ориентироваться на рекомендации тренера и личные ощущения после пробных приемов.
Протеин (белок) или аминокислоты?
ПротеинАминокислоты
Белки животного и растительного происхождения
При правильном питании взрослого человека половину необходимого количества белка должны составлять животные белки, а другая половина – белок, полученный из растительной пищи. В питании детей и подростков, а также беременных и кормящих женщин белки животного происхождения должны составлять 2/3 необходимого количества белка во всем дневном рационе.
Комбинируя продукты растительного и животного происхождения в одном приеме пищи, вы получаете ценные по аминокислотному составу продукты. Белки цельного молока прекрасно дополняют, например, неполные белки из зерновых продуктов, бедных лизином, треонином и триптофаном. Например, хлопья с молоком или молочный суп с лапшой, манная крупа в молоке.
В молочных продуктах (например, твороге и сычужных сырах) содержание серных аминокислот (метионина и цистеина) несколько ниже. Гораздо сложнее получить высокую биологическую ценность протеина (т.е.возможность использовать его для синтеза протеина тела) в веганской или вегетарианской диете, где необходимо правильно комбинировать растительные продукты.
Белок в молочных продуктах
Выводы
В обзоре рассматривалось множество факторов, которые могут быть причастны к возрастной анаболической резистентности синтеза мышечных белков после приёма пищи (Рис. 2). Тем не менее, эти факторы могут практически не различаться, когда принимается достаточное количество белка (20,26). Кроме того, мы полагаем, что снижение уровня привычной физической активности создаёт предпосылки для проявления анаболической резистентности у пожилых людей. Увеличение объёма физической активности в старости приводит к повышению уровня синтеза мышечных белков (26) и, таким образом, способствует здоровью. В дополнение к этому, мы получили подтверждение наших предположений, что количество (25), источник белка (18,24) и время суток (14), когда потреблялся белок, дополнительно влияют на амплитуду стимуляции уровня синтеза мышечного белка после приёма пищи, способствуя увеличению количества белков мышц.
Тем не менее, недостатки исследований, ограничивают наше понимание регуляции поддержания мышечной массы
Важно признать, что основные данные относительно постпрандиального синтеза мышечного белка были получены после однократного приёма пищи натощак (утром). Наши представления ограничены относительно того, как на анаболический ответ влияют предыдущие приёмы (приём) пищи, и существуют ли различия в регуляции при совместном потреблении углеводов и жиров
Более того, базальная постабсорбтивная регуляция синтеза мышечного белка связана с отзывчивостью постабсорбтивного уровня синтеза мышечного белка, но механизмы, лежащие в основе этих взаимодействий, ещё предстоит выяснить. Привычная физическая активность и достаточное потребление белка имеют решающее значение для поддержания постабсорбтивного уровня синтеза мышечных белков и обеспечения надлежащей анаболической отзывчивости в ответ на приём пищи. Следовательно, изменение образа жизни – сочетание увеличения физической активности с нормализацией питания способно компенсировать возрастную потерю мышечной массы и функции, что имеет решающее значение для поддержания здорового и ни от чего не зависящего образа жизни.
