Чем аквааэробика эффективнее классического спорта
Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы». Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.
Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду
Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.
Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.
Сморите видео, где показано выполнение элемента:
- Оставайтесь в вертикальном положении.
- Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
- Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
- Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.
Аквааэробика для мужчин и женщин
Подобные занятия в воде в последнее время стали весьма популярны как среди женщин, так и у сильного пола. Для мужчин аквааэробика несет также немалую пользу и противопоказания у этого вида физической активности минимальны. Занятия приводят в норму сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Мужчины, страдающие от ожирения, смогут с помощью аквааэробики избавиться от лишнего веса.
Водные упражнения для мужчин помогают достигнуть идеального атлетического строения – широких плеч и узких бедер. Кроме того ни для кого не загадка, что с возрастом уменьшается объем костной и мышечной тканей, аквааэробика поможет восстановить их нормальное состояние.
Если говорить о женском организме, то может аквааэробика и имеет для него свои противопоказания, но все-таки считается самым лучшим способом восстановления здоровья и похудения.
Интересный факт: Были проведены специальные исследования относительно влияния аквааэробики на женщин разных возрастов. Как для зрелых, так и для более молодых девушек польза была на лицо: наблюдалось уменьшение массы тела, снижение жирового компонента, уменьшение объема талии, бедер и живота, увеличение жизненной емкости легких, увеличение подвижности плечевых суставов и так далее. Кроме того, был подтвержден факт повышения эмоционального состояния женщин.
Рекомендации
Нудлы и другие акватренажёры
Занятия для новичков обычно проводятся на «мелководье», когда ноги устойчиво опираются на дно. Более продвинутые предпочитают заниматься в «глубокой» воде, не имея опоры. В этом случае можно значительно разнообразить упражнения для аквааэробики в бассейне, и тренировка пройдёт более эффективно и плодотворно.
Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать дополнительный спортивный инвентарь, адаптированный для водных тренировок.
- Аквапояс – необходим для удержания тела в вертикальном положении на глубине.
- Аквагантели – помогают укрепить плечевой пояс, спину и руки.
- Акваштанга – предназначена для укрепления мышц спины и ног, улучшения координации движения, развития гибкости позвоночника.
- Аквадиск – отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса и рук.
- Акваперчатки и акваласты, похожие внешне на лягушачьи лапки с перепонками. Помогают увеличивать сопротивление воды.
- Нудл для плавания – гибкий шест из пенопласта, который не тонет в воде и используется в качестве поддержки, прекрасно гнётся. С его помощью выполняется большое количество упражнений.
- Всевозможные усилители для запястий и лодыжек, палки, шесты и вертушки, помогающие выполнить те или иные упражнения.
С помощью всех этих приспособлений можно разнообразить и усложнить тренировку, достаточно выполнить обычные комплексы с их применением.
Категорически запрещено для водной гимнастики использовать обычные спортивные снаряды, изготовленные из металла или дерева. При выполнении упражнений с нагрузкой необходимо соблюдать дистанцию между участниками группы.
Что нужно знать перед началом занятий
Перед тем, как принять решение заниматься аквааэробикой, стоит оценить собственную физическую форму. От этого зависит, к какой группе лучше будет сразу примкнуть. Существует три основных уровня:
- Первый уровень (начальный). Подходит новичкам, занятия обычно длятся не больше 30-40 минут.
- Средний уровень. Более усложненный комплекс упражнений, подходящих для людей с подготовкой. Выполняется он обычно в приемлемом темпе на протяжении 50-60 минут.
- Продвинутый уровень. Предназначен для людей с хорошей физической подготовкой. Обычно длится тренировка не менее часа в интенсивном темпе, практически без перерывов на отдых.
Не помешает адекватно оценивать свои силы. Чрезмерные усилия без предварительной подготовки могут нанести серьезный вред здоровью. Потому лучше проконсультироваться не только с врачом, но также с профессиональным тренером, который поможет разобраться с принадлежностью к группе.
Особенности занятий в воде для похудения
Заниматься аквааэробикой можно в группе или индивидуально с тренером. Группы обычно состоят из 7-15 человек. Ритмичные упражнения в воде делаются под танцевальную музыку, что дополнительно поднимает настроение. Проводиться занятия могут как в мелком, так и в глубоком бассейне, где дополнительно выдаются специальные пояса. Температура воды может составлять от 28С до 32С.
Для занятий аквааэробикой необходимо взять с собой:
- сменную обувь для посещения бассейна;
- резиновую шапочку;
- купальник;
- в некоторых случаях – очки для плавания.
Интенсивность упражнений зависит от подготовки группы, поэтому записываясь на аквааэробику это необходимо уточнить.
Группы для начинающих
Тренировки для начинающих включают в себя простейшие упражнения и выполняются в умеренном темпе
Первое время особое внимание уделяется отработке основных движений и элементов, постановке дыхания. Занятия для начинающих длятся от 30 до 45 минут
Включать в себя упражнения могут движения согнутой в колене ногой, легкие прыжки, махи ногой вперед и назад.
Группы среднего уровня
Люди со средним уровнем подготовки в воде выполняют танцевальные движения, интенсивные махи ногами и прыжки, бег, кардиоупражения. Длящиеся от 45 до 60 минут интенсивные занятия способствуют борьбе с лишним весом, быстрому сжиганию калорий, тренировке сердечнососудистой системы, развитию гибкости, укреплению мышц.
Продвинутые группы
Люди, имеющие большой опыт занятий аквааэробикикой и находящиеся в прекрасной физической форме интенсивно занимаются в воде в течение 60 минут. Их занятия включают в себя не только кардиоупражения и танцевальные движения, но и упражнения с гантелями и другими различными утяжелителями.
Любые занятия должны начинаться с подготовки, во время которой необходимо разогреть мышцы. Для этого можно поплавать в разминочном темпе или сделать несколько несложных упражнений на суше. Таким образом разгонится кровь, мышцы станут эластичными и организм подготовится к интенсивным занятиям. После занятий необходимо сделать упражнения на растяжку и немного поплавать.
Для достижения заметного и хорошего результата тренироваться следует не реже 2-3 раз в неделю минимум три месяца. Большие перерывы между занятиями лучше не делать.
Показания и противопоказания
Рассмотрим подробнее, как аквааэробика может влиять на организм человека.
- Способна развивать выносливость, а также эластичность и силу мышц.
- Способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
- Помогает корректировать осанку.
- Улучшает состояние опорно-двигательной системы.
- Ускоряет обмен веществ.
- Способствует нормализации веса.
- Укрепляет иммунитет.
- Способна снимать как мышечное, так и эмоциональное напряжение.
- Укрепляет нервную систему.
- Способствует нормализации сна.
- Повышает тонус кожи.
Показания
Прибегать к помощи аквааэробики необходимо в следующих случаях:
- лишний вес;
- проблемы, связанные с осанкой или опорно-двигательным аппаратом;
- период реабилитации после травм;
- в период беременности или восстановления после родов;
- при отеках или варикозном расширении вен;
- при нарушениях сна и частых стрессах.
Противопоказания
Несмотря на все положительные качества подобных тренировок, они разрешаются далеко не всем. Рассмотрим основные противопоказания:
- судороги;
- заболевания кожи;
- аллергические воспаления;
- тяжелые травмы позвоночника;
- предрасположенность к сердечному приступу;
- бронхиальная астма;
- остеохондроз;
- непереносимость хлорной извести.
Тренировки
Как уже было сказано, потребуется комплексная программа по плаванию в бассейне для похудения, которую нужно будет либо найти и адаптировать под себя самостоятельно, либо позвать на помощь опытного тренера.
Если у вас уже имеются неплохие навыки в этом виде спорта, скорее всего, вам предложат так называемые интервальные тренировки, которые считаются самым оптимальным вариантом для всех, кто желает расстаться с лишним весом и откорректировать фигуру.
Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)
Интервальная тренировка по плаванию для похудения при правильно выполненной технике позволяет сжечь почти в 10 раз больше калорий, чем занятия аэробикой за тот же интервал времени. Самостоятельно их начинать не стоит, потому что это серьёзная нагрузка на многие органы. Кроме того, они подходят лишь тем, кто умеет очень хорошо плавать и чувствует себя в воде, как рыба.
Проконсультируйтесь с тренером, постарайтесь объективно оценить свои возможности — и только тогда приступайте к их выполнению по следующей методике:
- Сделать 10-минутную разминку на суше.
- 10 минут поплавать в бассейне разными стилями — тоже в качестве разминки.
- В течение 30 секунд выжать из себя силы на 90%, проплыть баттерфляем.
- Следующие 30 секунд — отдых, когда нужно проплыть в спокойном темпе брассом.
- За 1 занятие повторить от 5 до 7 циклов, по возможностям.
- На последнем цикле сил уже не должно оставаться.
- Со временем тело натренируется и к концу последнего интервала будет оставаться достаточно сил. Это сигнал к тому, чтобы фазу активного плавания увеличить, а фазу отдыха — укоротить на одинаковое количество времени.
- Занятия проводятся через день (или через 2) трижды в неделю.
- Курс похудения — 3 недели, затем — интервал в 2 месяца и возврат к занятиям.
Такова техника плавания для похудения с помощью интервальных тренировок. Такие занятия очень сильно выматывают, требуют определённой физической подготовки, но в то же время вытачивают фигуру и делают мышцы более рельефными и красивыми. С такой коррекцией не нужно бояться анорексии или дистрофии.
Но что же делать тем, кто не умеет так хорошо плавать и не готов к столь изнурительным нагрузкам?
Средний уровень физической подготовки
Часто человек умеет неплохо плавать, но уровень его физической подготовки не позволяет ему выполнять интервальные тренировки. Им для похудения можно посоветовать более облегчённую схему занятий:
- 10 минут разминки на суше.
- 15 минут спокойного плавания для того, чтобы тело привыкло к воде.
- Держа в руках доску (мяч), проплыть 200 м, задействуя только ноги.
- На обратном пути этот же инвентарь (мяч, доску) зажать ногами и проплыть то же самое расстояние, используя только руки.
- Проплыть в одну сторону максимально быстро, в другую — медленно. Выполнять в одном стиле. Сделать 4-5 раз.
- Расслабиться. Несколько минут поплавать на спине.
Обычно такую технику похудения с помощью плавания выбирают люди с избыточным весом, которым тяжело выполнять слишком интенсивные нагрузки.
Новички
Некоторые специально учатся плаванию для того, чтобы похудеть. И вовсе не зря. Ведь для них тоже есть целая программа занятий для борьбы с лишним весом. Сначала они должны длиться не более 30 минут, но постепенно, по мере привыкания тела к воде, их увеличивают до 1 часа. Схема тренировок:
- 5 минут разминки на суше.
- Столько же — в воде.
- 5 минут — кролем.
- 5 минут отдыха.
- 5 минут — брассом.
- 5 минут отдыха.
- 5 минут — на спине.
- 5 минут отдыха.
Если поставить себе цель похудеть с помощью плавания, сделать это можно, только подойдя к делу грамотно. Данные программы тренировок ориентировочные. Обычно тренеры их корректируют с учётом индивидуальных особенностей клиента.
В частности, нужно уметь правильно подобрать для своего тела стиль плавания. Ведь каждый из них работает в приоритете над определённым участком тела.
Упражнения для аквааэробики в бассейне
В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.
Для похудения живота и боков
Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:
- Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
- Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
- Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
- Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
- Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Комплекс на бедра и ягодицы
Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:
- Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
- Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
- Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
- Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.
Для коррекции ног
Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:
- Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
- Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
- Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
- Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
- Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
- Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
- Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.
Аквааэробика: особенности, эффективность, условия для похудения
Аквааэробика или, говоря простыми словами, фитнес в воде – универсальный и безопасный вид спорта, который поможет привести тело в форму любому человеку, независимо от веса и изначальной физических данных. Аэробика в бассейне при правильно построенных занятиях задействует все группы мышц, помогает привести их в тонус, подтянуть кожу, повысить ее эластичность.
Важный факт: при занятиях аквааэробикой нагрузка на суставы и позвоночник минимальна: фактически осуществляется деликатный и полезный массаж. По этой причине подобный вид спорта подойдет людям любого возраста. Причем для занятий аквааэробикой необязательно уметь плавать: специальное оборудование будет надежно удерживать на плаву.
Некоторые, попробовав занятия в воде, приходят к мнению о том, что привести себя таким образом в форму не получится. А все потому, что в процессе тренировки (как, впрочем, и после нее), не возникает ощущение усталости, мышечной активности как таковой. Это происходит оттого, что тренировка проходит в неспешном режиме и, кроме того, в воде не ощущается такое напряжение мышц.
Как правильно заниматься аквааэробикой чтобы похудеть?
Любое занятие должно проходить правильно, иначе даже самое безобидное упражнение может навредить. Водные процедуры используют для очищения организма, для того чтобы смыть негативную энергетику и расслабиться. После нескольких тренировок вы почувствуете прилив сил, настроение улучшиться, нормализуется обмен веществ и сон станет крепким. Довольно часто аквааэробикой занимаются беременные. Этот вид спорта выступает альтернативой физическим нагрузкам и, согласно восточной медицине, положительно влияет на здоровье матери и ребенка.
Занимаясь водной гимнастикой нагрузку получают мышцы плечевых суставов, грудные мышцы и руки. Что касается нижней части тела, нагрузку получают ягодичные мышцы. Благодаря этой нагрузке убираются жировые отложения и корректируется форма тела. Довольно часто в комплекс тренировочных занятий включают упражнения на пресс. В качестве дополнительного инвентаря в аквааэробике активно используются аквапояса, специальная обувь, перчатки и спортивный инвентарь. Это помогает увеличить сопротивление воды и увеличить силу мышц.
Цена
Стоимость сеанса аквааэробики зависит от множества факторов: количества участников в группе, длительности занятия, престижности выбранного бассейна, репутации тренера. В большинстве спортивных центров можно сэкономить, купив абонемент сразу на несколько посещений/месяц/год. Некоторые предлагают первое пробное занятие провести бесплатно или со значительной скидкой. Это поможет людям, которые еще не решили, стоит ли заниматься аквааэробикой. Приблизительные цены тренировок в Москве:
Название заведения | Примерная стоимость одного сеанса в рублях |
Бассейн и тренажерный зал ФОК Буксиново | 450 |
Центр семейного отдыха Карибия | 500–650 |
Фитнес-клуб Натали-спорт | 600 |
Центр семейного плавания Аква Kid | 900 |
Фитнес-клуб Фитлэнд | 450 |
Спортивный клуб Элемент | 1000 |
Физкультурно-оздоровительный комплекс Лазурный | 350–380 |
Спортивный комплекс Динамо | 900 |
Спорткомплекс Трудовые Резервы | 200 |
Спортивно-технический центр МЭИ | 500–700 |
Бассейн Атлант | 1100 |
Спортивный комплекс Олимпийской деревни-80 | 750 |
Дворец спорта Янтарь | 700 |
Бассейн Орбита | 350 |
Бассейн Бригантина | 500 |
Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробикой
В бассейне можно худеть
Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:
- 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
- 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
- 113 кг —- 240 калорий за 30 минут.
- 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
- 158 кг — 335 калорий за 30 минут.
Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.
Что такое аквааэробика
Нет ничего непонятного в обычных занятиях аэробикой или фитнесом в спортзале, есть огромное количество видео, фото с результатами тренировок. Однако не каждый любит ходить в спортзал, таскать железо или потеть на беговой дорожке. Тут и возникает вопрос о том, можно ли похудеть на аквааэробике? Бассейн, водичка – прекрасная атмосфера для всех людей, которые любят купаться. Аквааэробика – это специальный комплекс упражнений, который выполняется в воде. Могут быть использованы небольшие утяжелители или тренировки выполняются только с собственным весом.
Водная аэробика для похудения обладает своими особенностями, которые и становятся решающим фактором при выборе метода поддержания здоровья организма, избавления от лишних килограмм. Прекрасным выбором такой спорт станет для людей, которые:
- любят групповые занятия, где можно пообщаться;
- не могут заставить себя заниматься дома и им нужна конкретная программа тренировок;
- хотят похудеть под музыку;
- любят воду, но не умеют плавать: во время занятий используются специальные пояса;
- хотят поплавать, но простые заплывы в бассейне им надоели.
Такие тренировки полезны не только для тех, кто хочет похудеть, но и людям, которые хотят укрепить свой иммунитет, поддерживать свои мышцы в тонусе. Результат занятий будет заметен, особенно если при этом соблюдать режим питания и хорошо отдыхать ночью. Заниматься следует регулярно, потому что только систематические тренировки дадут заметный результат.
Аквааэробика для похудения – упражнения
Легко освоить самостоятельно следующие комплексы движений в воде:
- Для талии. Стоя, с прижатыми к туловищу руками, согнутыми в локтях (кисти рук – на груди), делать повороты корпуса влево-вправо, по пять раз в каждую сторону. Затем, не меняя положения рук, наклоняться назад и вперед, по пять раз в каждом направлении.
- Для бедер и живота. Выполняется сидя на полу бассейна, с упором руками сзади. Делаются махи прямыми ногами вверх и вниз, а также перекрестные махи («ножницы»). Движения повторяются по 10 раз.
- Для бедер. Зайдя в воду по грудь, согнуть колени, а руки выпрямить над головой. Выпрыгивать из воды, при этом тянуться за устремленными вверх руками. Повторяется 10 раз.
- Для ног. Стоя по плечи в воде, с разведенными на ширину плеч ногами, подпрыгивать, сводя ноги вместе, и снова расставлять их, опускаясь. Выполняется 10 повторов.
- Для ног и пресса. Зайдя в воду по грудь, бежать на месте 10 минут, высоко поднимая колени и двигая руками, как при обычном беге.
- Для ягодиц и бедер. Стоя в воде и взявшись руками за поручни или кромку бассейна, поочередно, стараясь поднять как можно выше, отводить ноги назад. Выполнить по 10 раз каждой ногой, не забывая о том, что спина должна оставаться ровной.
Физические тренировки будут эффективны для похудения только в сочетании с правильным режимом питания. Для того, чтобы ваше питание действительно было здоровым, нужно хорошо разбираться в свойствах продуктах, о многих из которых вы сможете у нас почитать, например, о пользе и вреде березового сока или о лечебных свойствах и противопоказаниях черной бузины.
Карина
Лена
Настя
Шурочка
Татьяна
Катерина
Занятия по аквааэробике – видео
В представленном видеоматериале демонстрируется правильное выполнение несложного комплекса аквааэробики для похудения. Прорабатываются все проблемные места: руки, талия, живот, бедра, ягодицы. Указано число повторов, необходимое для эффективной тренировки.
https://youtube.com/watch?v=nvP3NEbx1fY%3F
Специально подобранные и правильно выполненные упражнения в воде в большинстве случаев эффективно снижают вес и заметно подтягивают силуэт в течение нескольких месяцев. Особые свойства водной среды, с одной стороны, облегчают движения, разгружая суставы и позвоночник, а с другой – обеспечивают значительную нагрузку в комплексе с массажным эффектом.
Упражнения для аквааэробики в бассейне
Аквааэробика подходит как для тех, у кого уже есть опыт в спорте, так и для начинающих. В самом общем виде занятия проходят по следующей схеме:
- разминка (бег по дну бассейна в течение 2-5 минут, прыжки, танцевальные движения),
- дыхательные упражнения,
- основной комплекс упражнений,
- завершающий этап, растяжка.
Совет! Интенсивность упражнений должна увеличиваться постепенно, иначе их полезные свойства обнуляться.
Для похудения живота и боков
Аквааэробика помогает похудеть в области наиболее интенсивного напряжения мышц. Для того чтобы убрать лишние килограммы с боков и привести в порядок живот, выполняют следующие упражнения:
- Исходная позиция – у края бассейна, спиной к нему. Взявшись руками за бортик, необходимо медленно подтягиваться, прижимая сведенные ноги к груди. Затем их прижимают поочередно к левому и правому боку. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
- Не отпуская бортик бассейна, необходимо изобразить езду на велосипеде. Сначала педали крутят по направлению от себя, затем, наоборот. Упражнение выполняют на протяжении 8-10 минут.
- В воду опускаются до уровня плеч. Руки вытягивают перед собой, образуя 2 параллельные линии. Ноги резко сгибают и подтягивают к животу, но разгибание происходит медленно. Количество повторов: 15-20 раз.
- Стоя на дне бассейна необходимо как можно выше приподнять одну ногу. Стоя на другой ноге, совершают вращательные движения в среднем темпе, очерчивая в воде круг. Длительность упражнения: 5-8 минут на каждую ногу.
Для похудения ног
Польза занятий аквааэробикой для похудения заключается также в том, что физические нагрузки в воде помогают придать привлекательный вид ногам. Рекомендуемые упражнения:
- Ходьба или бег на месте. Ноги поднимают до уровня пояса. Длительность упражнения – 10-15 минут.
- Прыжки. Спину при этом держат ровно.
- Махи ногами вперед или выпады. Ноги ставят на дно бассейна, на ширину плеч. Руки вытягивают вперед. При каждом подъеме ног следует постараться достать кончиком стопы до ладони. Правую ногу тянут по направлению к левой руке и, наоборот.
- Упражнение «ножницы» с опорой на бортик бассейна. Опираясь руками на край бассейна, необходимо медленно разводить и сводить вытянутые перед собой ноги. Количество повторов – 20-25 раз.
Для похудения ягодиц и бедер
Для того чтобы убрать лишние килограммы в области ягодиц и бедер, необходимо выполнять следующие упражнения:
- Опираясь на бортик бассейна, левую ногу прижимают к груди и поднимают вверх так высоко, насколько позволяют мышцы. Затем ногу отводят назад, пяткой кверху. Затем возвращаются на исходную позицию. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз. Отдыхать нельзя.
- К бортику бассейна становятся боком. Опираясь одной рукой на край бассейна, одну ногу вытягивают вбок и делают махи. Количество подходов на каждую ногу – 15 раз. Спина ровная.
Полезное свойство этих упражнений в том, что они помогают укрепить мышцы спины, внутренней и внешней стороны бедра, а также большие ягодичные мышцы.
