Что делать, чтобы высыпаться
Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.
Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.
Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице
Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:
- Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
- Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
- Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.
Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?
Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.
Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.
Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.
Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.
По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.
Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.
Упражнения перед сном физические для расслабления, дыхательные
Традиционно считается, что лучшее время для занятий физкультурой и спортом — это утро.
Однако тренироваться можно в любое время дня, а некоторые комплексы упражнений даже специально предназначены для их выполнения вечером, перед отходом ко сну.
Можно ли делать физические упражнения перед сном?
Прежде всего, необходимо правильно подбирать упражнения для занятий в вечернее время суток. Работа с утяжелителями, бег, тренажёры — всё это лучше перенести на первую половину дня. Вечером уместно заняться йогой, статическими упражнениями на растяжку, расслабляющей и дыхательной гимнастикой.
У тренировки перед сном существуют как плюсы, так и минусы, поэтому она может подходить не всем.
Польза
В пользу вечерней зарядки говорит то, что она:
- помогает избавиться от нервной и физической нагрузок, полученных днём: снимает мышечное напряжение, освобождает мозг и готовит организм к полноценному отдыху;
- не требует внесения корректив в режим дня — вечером, как правило, найти свободные полчаса для разминки гораздо проще, чем утром, когда каждая минута «на счету»;
- является оптимальным вариантом для безопасного похудения: любые физические упражнения улучшают метаболизм, помогая организму быстрее избавиться от лишних калорий, полученных в течение дня;
- разминает суставы и мышцы, застоявшиеся днём (в первую очередь это касается офисных работников, много времени проводящих сидя за рабочим столом);
- улучшает общее эмоциональное состояние организма;
- повышает качество сна, особенно его глубокой фазы, которая и обеспечивает организму полноценный отдых (лёгкая физическая усталость, в отличие от моральной перегрузки, является безопасным, но очень действенным средством от бессонницы).
Противопоказания и вред
К отрицательным факторам тренировок перед сном можно отнести следующие:
- заниматься спортом лучше всего на голодный желудок, поэтому нужно выбирать оптимальное время, когда начнётся тренировка и успеть поужинать. Зарядка в утренние часы избавляет от подобного выбора;
- вечерние тренировки не должны быть слишком интенсивными, иначе перегретые мышцы и учащённое кровообращение ещё долго не позволят спортсмену уснуть, а это значит, что полноценного отдыха ночью организм не получит.
Комплекс упражнений, чтобы выспаться
Ниже приведены наиболее удачные комплексы упражнений, которые не только подходят для вечерней зарядки, но и очень полезны тем, кто страдает от бессонницы или, просыпаясь, не чувствует себя отдохнувшим.
Расслабляющая гимнастика
Очень часто хорошему сну мешает скованность мышц.
1 Потягивание
Стоя. Руки подняты над головой, слегка заведены за голову. Ноги немного расставлены в стороны.
Начать с глубокого вдоха. Затем, не выдыхая, следует напрячь все мышцы тела, вытягиваясь к кончикам пальцев рук и поднимаясь на носки. Задержавшись в таком положении на 5—6 секунд, медленно выдохнуть и расслабиться.
3 раза
2 Боковая растяжка
Стоя. Руки свободно свисают вдоль корпуса, ноги вместе.
Начать с глубокого вдоха. После, на выдохе, правой ногой сделать большой шаг вперёд, максимально согнув её в колене. Оставаясь в выпаде, правый локоть поставить на колено правой ноги, а левую руку как можно сильнее вытянуть вперёд.
Остаться в растянутом положении на 10 секунд, почувствовав, как растягиваются все боковые мышцы.
Возвратиться в положение стоя, снова глубокий вдох и на выдохе повторить упражнение сначала в ту же сторону, а после заданного количества раз — в другую.
По 3 раза в каждую сторону
3 Скручивание («калачик»)
Сидя на полу. Ноги вытянуты вперёд, руки свободно лежат ладонями на полу по бокам туловища.
Сделать полноценный вдох, наполнив воздухом живот и лёгкие. Выталкивая из себя воздух, подтянуть правое колено к груди, обхватить его двумя руками, прижимая к себе.
Одновременно сделать разворот корпуса влево, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы. Удерживаться в положении «калачика» 10 секунд, затем возвратиться в первоначальную позицию и сделать глубокий вдох.
Зарядка для начинающих
Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.
Упражнение #1, наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.
Наклоны
Упражнение #2, шаги на месте
Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.
Шаги на месте
Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.
Захлестывания
Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.
Упражнение #4, пресс
Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
Упражнение на пресс
Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.
Упражнение #5, планка
Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
Читайте подробнее про упражнение планка.
Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.
Планка
Как работа влияет на сон?
Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:
- по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
- постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
- исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
- старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
- выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.
Фазы сна
Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.
Это «быстрый» сон (REM – от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:
Медленный сон. Первая фаза – погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.
Медленный сон. Вторая фаза – полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью исчезает.
Медленный сон. Третья и четвертая фазы – спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов – поискать можно по sleep cycle alarm app.
Быстрый сон (пятая по счету фаза) – фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически “включиться” в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.
Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:
В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.
Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.
Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.
Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.
Дыхательная гимнастика, достоинства и недостатки
Польза дыхательной гимнастики для здоровья несомненна:
организм лучше снабжается кислородом (активизируется метаболизм, выводятся шлаки и токсины, снижается утомляемость, повышается стрессоустойчивость, возрастает скорость передачи нервных импульсов);
улучшается состояние при бронхолёгочных заболеваниях, обеспечивается их профилактика; увеличивается жизненная ёмкость лёгких (влияет на способность переносить физические нагрузки); обеспечивается массаж органов брюшной полости, стимулируется кровообращение; развивается и укрепляется мышечная система (в процессе дыхания задействуется множество мышц, остальные лучше снабжаются кислородом); повышается иммунитет (нормализуется уровень гемоглобина в крови, организм лучше усваивает витамины и иные питательные вещества); нормализуется психоэмоциональное состояние (возрастает стрессоустойчивость, способность надолго концентрировать внимание, пропадает бессонница, беспричинные тревоги и перепады настроения, можно справиться и с приступами паники);
улучшается самочувствие в целом, человек чувствует себя более бодрым и энергичным; исчезают лишние килограммы, восстанавливается упругость и здоровый цвет кожи.
Вреда дыхательные упражнения причинить не могут, но только если они выполняются правильно и нет противопоказаний. В противном случае возможны:
Правила выполнения дыхательной гимнастики
Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов
Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека
Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».
В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.
Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.
Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.
Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.
Последствия недосыпания
В краткосрочной перспективе, после пары плохих ночей, вы можете заметить следующие эффекты:
Повышенный риск аварии (в машине, на работе или дома).
Трудности с концентрацией.
Напряженность и раздражительность в общении с друзьями, семьей, коллегами и т.д.
Снижение либидо.
Явные признаки усталости на лице (мешки под глазами, дряблая, сухая кожа).
Забывчивость и рассеянность.
В долгосрочной перспективе последствия недосыпания более серьезны и могут продолжать ухудшаться. Вы можете заметить следующие последствия, если проведете недели, месяцы или годы в состоянии недосыпания:
Увеличение веса, возможно, вызванное повышенным аппетитом из-за недосыпания.
Депрессия и / или тревожное расстройство.
Повышенная уязвимость к инфекциям и болезням, возможно, вызванная снижением функций иммунной системы из-за недостатка сна.
Менее ясный ум и более слабая память в результате нехватки времени, выделенного мозгу для восстановления и консолидации воспоминаний.
Исследования показали, что большинство людей, страдающих бессонницей, обычно имеют одно из этих заболеваний:
Сахарный диабет;
Болезни сердца;
Высокое кровяное давление;
Аритмия;
Цереброваскулярное нарушение (инсульт).
Вот почему так важно вовремя восстановить режим сна.
Взаимосвязь сна и дыхания
Изначально может показаться, что у дыхания со здоровым сном нет ничего общего. При этом если лечь спать в душном и жарком помещении, будучи раздраженным либо переживая относительно важных дел, которые запланированы на предстоящий день, становится ясно, что если не расслабиться и не обрести душевное равновесие, то о ночном восстановлении можно забыть.
Когда головной мозг занят беспокойными мыслями и испытывает кислородное голодание, он не отключается полностью, потому процесс засыпания у человека проходит долго. А если правильно подобрать дыхательные упражнения для сна, это поможет свести дискомфорт к минимуму, допуская расслабление и настройка на сон.
Если делать эти упражнения перед отходом ко сну можно:
- освободить пути дыхания, устранив хронические недуги;
- наладить кровоток, обеспечив клеткам мозга добавочный приход кислорода;
- устранить спазмы мышц и боли;
- наладить деятельность ЦНС, минимизировать напряжение на эмоциональном уровне и усталость;
- упрочнить иммунную систему, снизить угрозу развития различных недугов.
Дыхательная гимнастика для сна поможет мозгу забыть тревожные мысли, которые мешают быстро уснуть.
Совершение такой программы требует концентрирования на смене вдохов, выдохов, потому на накопившиеся страхи и тревожности не остается времени.
Натуральные средства для сна
В борьбе за глубокий и спокойный сон могут помочь некоторые природные средства. Например:
Валериана и хмель – два растения, которые могут быть эффективны при периодической бессоннице. Валериана оказывает расслабляющее действие на нервную систему, а хмель помогают лучше уснуть. Можно приготовить отвар с одним из них или из обоих сразу.
Сочетание уксуса и меда. Прием этих продуктов может помочь увеличить выработку серотонина и мелатонина, двух важных элементов циклов сна. В чашку теплой воды добавьте столовую ложку меда и две столовых ложки яблочного уксуса. Употребляйте за час до сна.
Натуральный вишневый сок. Благодаря своей функции естественного регулятора мелатонина, гормона, вызывающего сон, вишня может стать отличным помощником в борьбе с бессонницей.
Мятный чай. Он известен своими расслабляющими свойствами, поэтому мятный чай можно принимать незадолго до сна.
Апельсиновый настой. Другой домашний рецепт – это сочетание воды, сахара и листьев апельсина, которые помогают избавиться от стресса и в результате лучше спать.
Ванна перед сном. Это, возможно, самый простой метод, но не стоит игнорировать его. Подсчитано, что ванна на 10-15 минут с теплой водой, температура которой не превышает 35ºC, может помочь нервной системе расслабиться и, таким образом, позволить лучше отдохнуть.
Эти способы можно дополнить дыхательными упражнениями или медитацией. Но если улучшения не будет и после нескольких попыток, рекомендуется обратиться к специалисту.
Засыпание по методу спецслужб
Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.
По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.
Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.
Спокойных снов!
Видео по теме:
Список литературы:
- Кале-Жермен Б. – «Все о правильном дыхании и дыхательных техниках»
- Брюле Д. – «Искусство осознанного дыхания»
- Брюле Д. – «Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех»
Чем усилить эффект от упражнений
Настройтесь на позитивный лад. Приступайте с положительным настроем.
Доказано, что чем тяжелее одеяло, которым укрывается человек, тем лучше он спит. Поэтому отдавайте предпочтение более увесистым одеялам, нежели современным легким.
Воспользуйтесь аромалампой. Несколько капель розмарина, мелиссы, лаванды или кедра облегчат засыпание, улучшат качество сна. Можно капнуть масло на ткань и положить в комнате, где вы спите. Попробуйте эфирное масло валерианы, при отсутствии эффекта от предыдущих масел.
Как видите, немедикаментозных способов улучшить сон немало и каждый из них заслуживает внимания.
https://www.youtube.com/watch?v=9A-S4mXQHFU
Мне нравитсяНе нравится
Техника управляемых образов
Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье)
Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков
Это поможет уснуть.
Когда я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.
Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.
Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.
И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.
Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений
Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.
Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.
Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Вращения головы и шеи
Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
Последнее – повороты головы вправо и влево.
Разминка, этап 1
Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Разминка рук
Разминка рук
Разминка рук
Спина и корпус
Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Вращение тазобедренным суставом
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Ноги
Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.
Виды гимнастики, или немного о терминах
Гимнастика после сна в некоторых источниках называется корригирующей, а иногда включает корригирующую в свой видовой ряд.
Исходя из определения, включающего основные цели и задачи проведения упражнений после сна, можно сделать вывод, что гимнастика после сна, бодрящая и корригирующая — это всё термины одного синонимичного ряда. Видами корригирующих упражнений могут быть:
- коррекционные занятия (упражнения, направленные на исправление каких-то конкретных нарушений в работе детского организма, например, плоскостопия или искривления грудной клетки);
- закаливание (если не считать прогулки, то закаливание — удел не многих, потому что это особый тип оздоровительных процедур, который проводится, как правило, в специализированных группах, в него включаются умывания холодной водой, обливания на улице и т.д.);
- ленивая гимнастика (упражнения, которые выполняются лёжа, сидя, без резких движений сильных физических нагрузок);
- физкультминутки (проводятся регулярно в перерывах на занятиях, чтобы дети не только передохнули, но и поработали на укрепление организма);
- профилактическая гимнастика (универсальный набор упражнений, который чаще всего и используется в дошкольных детских учреждениях).
Как расслабиться перед сном правильно
О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.
Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.
Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.
