Упражнение на расслабление мышц тела
Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.
Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.
Упражнения для активации поведения
Наши эмоции, мысли и поведение неразрывно связаны. Одно всегда влияет на другое. Поэтому наиболее простой путь снизить тревогу – это активация поведения.
- Представьте, что волшебство существует. Вы взмахнули волшебной палочкой, и Ваша тревога снизилась настолько, что совершенно больше не мешает Вам жить полной жизнью.
- Что бы вы тогда позволили себе сделать прямо сейчас? А что бы вы позволяли себе делать чаще и больше? Как бы изменилось ваша жизнь в целом?
- Попробуйте составить небольшой перечень простых вещей, которые вы любите делать, которые всегда были вам интересны, но сейчас из-за либо совсем от них отказались, либо стали делать их значительно реже.
- Выберите из этого списка самое простое и доступное действие (например, пересмотреть любимый фильм; начать уже наконец читать давно купленный роман, погулять с собакой не 5 минут, а 30; сходить в бассейн и т.п.).
- Что вы можете сделать уже сегодня? А что реально сделать в ближайшие дни? Попробуйте, и вы удивитесь, как следом с активацией поведения подтянуться и остальные звенья этой цепи – изменение настроения и мыслей.
Как снять эмоциональное напряжение и стресс?
Всегда помните, что эмоции, это энергия, а стресс, тем более сильный стресс, это накопившиеся энергия в вашем теле. Для того, чтобы убрать стресс, надо убрать излишек энергии из вашего тела.
Так сказать, слить ваши эмоции из переполненного сосуда.
Одним из самых популярных и действенных способов избавиться от стресса, является расслабление.
Почему так?
Все очень просто, состояние стресса включает симпатическую нервную системы, которая отвечает за безопасность и защиту организма.
В нужные моменты в кровь, выбрасываются стрессовые гормоны, позволяющие человеку защитить себя. По сути, гормоны, делают более активными и сильными ваши мышцы, чтобы вы могли напасть или убежать.
При эмоциональном стрессе, независимо от того, что вы реагируете эмоционально, и вам, совершенно не требуется физическая сила и выносливость, организм упорно выделяет кортизол и адреналин.
Избавиться от стрессовых гормонов можно 2 способами:
- Физическая нагрузка, включающая активную работу всех мышц. В этом случает, вывод гормонов физиологичен, как будто вы убегаете от мамонта или нападаете на него. Мышцы работают, и гормоны перерабатываются и выводятся из организма естественным путем.
- Расслабление – включение парасимпатической вегетативной нервной системы, функцией которой является восстановление организма. Когда вы расслаблены, то гормоны, выводятся через выделительную систему.
Что такое стресс – состояние или чувство, эмоции?
Вы задумывались когда-нибудь, что такое стресс? Где он сидит и каким образом, вредит вашему здоровью?
Все начинается с головы, с ваших мыслей и убеждений. Как вы думаете о чем-либо, как относитесь к чему-то, все это имеет значение. И самое главное, это ваше отношение к себе и отношение мира к вам?
Физиологи, говорят нам о том, что стресс можно измерить с помощью гормонов кортизола и адреналина. Чем выше уровень гормонов, тем выше уровень стресса.
Но гормоны, выделяются под воздействием ваших эмоциональных состояний:
- Страха;
- Обиды;
- Испуга;
- Агрессии;
- Переживаний;
- Реакций на негатив;
- Растерянности;
- Беспокойства;
- Тревожности;
- Недостатка любви и уважения;
- Недостатка ценности и значимости;
- Наличие травмирующих ситуаций в жизни;
- И многое другое, что вызывает всплеск ваших эмоций и напряжения.
А это означает, что невозможно померить количества стресса, у каждого человека будет свой уникальный уровень. Ведь реакции на события, полностью зависят от личности.
На мой взгляд, стресс, это определенное состояние на эмоциональном уровне, когда не пережитые и не отпущенные эмоции зашкаливают.
Если уровень стресса не опускается, то возникает хронический стресс, и он постоянен, идет фоном и вы к нему привыкаете. А это означает, что присутствует:
- постоянный упадок сил;
- внутреннее напряжение;
- хроническая усталость;
- возникновение заболеваний;
- организм, работает на пределе своих возможностей.
Бонус: что еще почитать и посмотреть про стресс и стрессоусточивость
Тема стресса и стрессоустойчивости очень обширна. Если вы хотите узнать больше о том, что происходит, когда вы переживаете сложные времена, и как справляться с этим, читайте и смотрите дополнительный материал по теме:
- Гайд «ПостНауки» про стресс (дополняется).
- Как спорт влияет на мозг, научная журналистка и популяризатор науки Ася Казанцева.
- Как превратить стресс в друга, Kelly McGonigal, профессор Стэнфордского университета, ведущий эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека.
- 12 научных методов борьбы со стрессом.
- Как наполнить свою жизнь удовольствием и радостью и перестать гнаться за результатом, Слава Полунин, клоун, режиссер, актер, создатель театра «Лицедеи».
Счастье дурака | Слава Полунин | TEDxSadovoeRing
О стадиях стресса и выгорания и том, почему, когда нам плохо, мы делаем себе еще хуже; а также о том, как стать сильнее от стресса, Анна Обухова, agile coach и эксперт в области создания высокопроизводительных команд и лидерских компетенций.
ANNA OBUKHOVA | Утомленные Аджайлом – коучинг усталых команд | Agile Rock Conference 2018
- Как добиваться целей, но не быть на пределе своего ресурса, Катерина Ленгольд, экс-вице-президент по развитию бизнеса в компании Astro Digital.
- Музыка для релаксации.
- Расслабляющая музыка и звуки природы.
- Массаж рук для снижения уровня стресса.
Чтобы справляться со стрессом, важно научиться заботе о себе и своевременной поддержке. Не старайтесь бороться с усталостью и прокрастинацией
Лучше узнайте, что их вызывает, и дополняйте свою жизнь радостными событиями. Ну а если стресс все же успел негативно повлиять на ваше настроение или здоровье, пересмотрите свои нагрузки или обратитесь за помощью к психологам или психоневрологам. Они помогут составить план по выходу из ситуации, опираясь на ваши особенности и возможности.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Аутогенная тренировка
В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит овладение техникой самовнушения. Главный элемент аутогенной тренировки — усвоение и оперирование формулами самовнушения в виде самоприказов, когда формируется связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний.
Для формирования требуемого состояния используются специальные формулировки самоприказов — «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Они могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну или же, наоборот, оказывать активирующее воздействие
Важно помнить, что для овладения методом требуется тренировка, чтобы формулировки сработали в требуемой ситуации. Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательности слов из тренировки (например, «лоб прохладный (голова ясная)»), чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния
И. Г. Шульц впервые ввел и описал метод аутогенной тренировки, а в последующем он был доработан многими отечественными учеными. К перечню классических упражнений AT относятся следующие (по И. Г. Шульцу):
- Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые».
- Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».
- Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
- Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».
- Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».
- Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».
Завершение аутогенной тренировки будет зависеть от конкретной задачи, для которой в данный момент она проводилась — например, для успокоения, засыпания или поднятия энергии.
1. Обычное завершение
Я отдыхаю.
Я отдохнул и успокоился (или)
Я отдохнул, успокоился и набрался сил.
2. Усыпляющее завершение.
Появляется сонливость.
Она усиливается.
Становится все глубже и глубже.
Тяжелеют веки.
Наступает сон.
3. Активирующее завершение.
…и набирается сил.
Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.
Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
Мое внимание на моем лице. Мышцы моего тела подвижные и легкие
Мышцы моего тела подвижные и легкие.
Сонливость рассеялась.
Я все бодрее и бодрее.
Дышу глубоко.
Моя голова отдохнувшая, ясная.
Мое самочувствие хорошее, бодрое.
Я полон энергии.
Я готов действовать!
Встать!»
Признаки панической атаки
Многие люди, к сожалению, не понимают, что их «посетила» паническая атака, полагая – внезапно «прихватило» сердце. Действительно, симптомы приступа паники похожи на вегетативный криз: учащенное сердцебиение, пульсация в височных областях, не хватает воздуха – тяжело дышать, боли в груди и животе. Однако принимаемые лекарственные средства «от сердца» никак не улучшают состояние.
О наличии такого психического расстройства, как синдром панической атаки, можно говорить, если приступы происходят несколько раз в день или пару – в месяц, и продолжаются несколько минут или до часа (средняя цифра – от 15 до 30 мин).
Приступ появляется неожиданно, безо всякого на то предлога, а не в какой-то пугающей или тревожной ситуации: в магазине, на улице, в кинотеатре, во время вождения автомобиля, дома – на диване, и даже во сне. Человек в этот момент как может находиться среди людей, так и быть в одиночестве.
Вряд ли можно утверждать, что все вышеописанное опасно для здоровья, но панические атаки могут привести к развитию неврозов, депрессии, фобий. Больной, пережив неожиданный приступ, даже совсем короткий, несколько раз, старается сделать все, чтобы избежать повторения. Он становится мнительным, теряет уверенность, постоянно «прислушивается» к себе, нервничает и старается избежать мест и ситуаций, где и в каком случае это произошло. То есть, теперь он боится именно такой атаки и живет в постоянной тревоге и фобическом избегании.
Механизм зарождения панического расстройства объяснить на примере очень просто. Вполне благополучный человек, как правило, сильная личность, живущий нормальной жизнью, получил в определенной травматической ситуации очень яркую эмоцию (гнев, страх и т.п.). Это переживание мозг вбирает в себя и хранит в бессознательном. То есть, сам индивид вроде бы все забыл, но это далеко не так: негатив надежно хранится в далеком уголке памяти и к нему, с течением времени, прибавляются воспоминания о неприятностях, которые неизбежно сопровождают нашу жизнь, какой бы замечательной и спокойно она не была.
В один прекрасный день случается какое-либо значительное событие, очень радостное или печальное (рождение ребенка, смерть родителя), и оно, по стечению обстоятельств, становится последней каплей, переполнившей сосуд с воспоминаниями. Тогда он «взрывается» и у человека происходит паническая атака.
Этот внезапный приступ беспокоит и волнует человека, даже если он прошел очень быстро. Такое непонимание произошедшего, тревожность, напряжение и избыток эмоций по этому поводу, могут спровоцировать еще один приступ, а потом они будут снова и снова. Больного пугает его физическое и психическое состояние в эти моменты, он старается не посещать тех мест, где его настиг приступ – появляются фобии. В итоге паническое расстройство развивается, и, если пустить эту проблему на самотек, то последствия могут быть весьма печальными.
№ 2. Исключите или снизьте употребление кофе
Или используйте его в крайних случаях, например, если он помогает вам взбодриться, то одну чашечку черного кофе с утра можете себе позволить. Если вы предпочитаете кофе с молоком, то помните, что после возрастет уровень инсулина в крови — это даст вам временную энергию на 5-10 минут, а затем слабость и пониженный тонус до конца дня, а также нагрузит поджелудочную железу, которая как раз вырабатывает инсулин. Рано или поздно такие «американские горки» могут истощить поджелудочную.
Поэтому, если вы все-таки решились на чашку черного сваренного кофе, то будьте готовы к кратковременному приливу энергии и затем пониженному тонусу. Кроме того, произойдет дезорганизация работы гормонов, появятся непонятная тревога и жировые отложения на животе (ведь инсулин откладывается в жир), замедлится метаболизм.
Асана для максимального расслабления
Для полного расслабления организма, рекомендуется выполнять Шавасану. Эта асана идеально подходит для завершения комплекса. Она восстанавливает дыхание после перевернутых асан, возвращает в норму пульс, расслабляет все мышцы.
Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, ноги вытянуть, положить на пол и слегка развести в стороны. Дышать спокойно и медленно, можно закрыть глаза. Постараться ни о чем не думать. Избавление от лишних мыслей — самый сложный момент при выполнении этой асаны, поскольку именно он вызывает затруднение у большинства людей
Если полностью игнорировать мысли не получается, нужно хотя бы не фокусировать на них внимание, позволить им спокойно сменять друг друга. Выполнив 10 циклов вдохов-выдохов, нужно представить каждую часть тела по очереди, начиная с пальцев ног
Постепенно продвигаться вверх до макушки, мысленно расслабляя каждую мышцу. Почувствовать, как тело становиться легким, а сознание — открытым.
Пребывать в Шавасане можно долго, у этой асаны нет противопоказаний. Для начала достаточно 10 минут, которые постепенно можно довести до 1 часа. Шавасану можно практиковать не только в комплексе, но и как самостоятельный способ избавления от раздражительности и усталости.
Чем опасно нервное перенапряжение
Хронический стресс вреден для здоровья, поскольку из-за нервного напряжения постоянно истощаются жизненно важные системы. Поскольку позже, во многих случаях, мы сожалеем о проявленных негативных эмоциях, мы начинаем искать способы успокоиться, как только чувствуем нарастающее напряжение. Кто-то в такой ситуации хватается за рюмку или сигарету, кто-то пьет антидепрессанты, а кто-то впадает в уныние.
Но это не выход из положения. Ни алкоголь, ни таблетки не решат проблемы, и только приведут к печальным последствиям. Нужно учиться справляться своими силами. Если человек знает, как справляться с плохими эмоциями, то очень вероятно, что он научится жить спокойнее, не подвергаясь стрессам.
Есть несколько простых советов, как быстро снять напряжение и восстановить душевное равновесие.
Почему люди волнуются?
Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.
Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях. Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.
Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.
Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса
Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством
Как снизить стресс и позаботиться о себе
Чтобы не загнать себя в ловушку стресса, важно знать свой природный темп и возможности, часы продуктивности и спада. Не забывать о перерывах в работе и вовремя снимать напряжение
Узнайте больше о своих особенностях. Как часто вам нужен перерыв, во сколько закончить работу, что нужно для концентрации, как снять напряжение. Кому-то нужен пятиминутный разговор, а кому-то надо побыть в тишине или выйти на короткую прогулку.
Устройте комфортное рабочее место. Сделайте для себя отдельное рабочее место и попросите всех членов семьи не отвлекать вас, когда вы работаете. Хорошо, если у вас есть отдельный уголок, где можно закрыться при необходимости.
Разделите рабочее и личное время. Люди, работающие из дома, часто думают так: «Я же дома, не нужно тратить время на дорогу. Потрачу его на дело: срочную задачку допилю, коллегам в чатик отвечу, почту разберу». Так тоже можно. Но недолго.
Не засиживайтесь за работой допоздна. Это чревато усталостью, выгоранием и хроническим стрессом. А еще старайтесь не сочетать днем домашние дела и рабочие задачи — скорее всего, вы накосячите и там и там.
Делегируйте. Умение попросить помощи у коллег или перераспределить силы — важный навык для борьбы со стрессом. Если чувствуете, что задача слишком большая или сложная, заручитесь поддержкой перед началом.
Планируйте
Составляйте списки дел, сортируйте их по степени важности и старайтесь выполнять самые актуальные. Сосредотачивайтесь на одной задаче за раз
Обязательно отводите себе время для отдыха. Делайте короткие перерывы каждый час. Как ни парадоксально, но так вы успеваете больше, чем когда работаете, не отрываясь от монитора.
Сьюзен Войжитски, стрессоустойчивый генеральный директор YouTube, говорит: «Очень важно иногда делать перерыв. Я заметила, что, когда отдыхаешь, в голову приходят отличные мысли»
Кстати, именно она придумала менять слово Googlе в праздники анимацией.
Ограничьте время в соцсетях. Бесконечные ленты крадут время, которое могло бы стать продуктивным. Заходя одним глазком глянуть пару сториз, вы пропадаете на полчаса-час, а возвращаясь, торопите себя с рабочими проектами, тем самым провоцируя тревогу. Определите, сколько времени в день вы хотите отдавать соцсетям, а сколько работе. И старайтесь следовать этому расписанию.
Отслеживайте реакции тела и эмоций. Постарайтесь разобраться, отчего вы сейчас сидите с напряженными скулами или почему так резко захотелось шоколада. Возможно, вам нужно отвлечься и расслабиться, а не накапливать напряжение.
Не давайте чувству одиночества часто овладевать вами. Социальная изоляция и одиночество — серьезные проблемы, которые становятся угрозой общественному здоровью. Особенно страдают от них люди, работающие удаленно
Человеку важно поддерживать социальную связь с другими — долгое время от этого зависело его выживание и благополучие. Устраивайте разные неформальные тусовки, создавайте поддерживающее окружение, которое будет помогать вам чувствовать себя в кругу своих
Варвара Лялягина, автор проекта Start Blog Up, в трудные моменты ищет поддержку в кругу близких по духу людей: «Когда я расстраиваюсь, мне помогают друзья. У меня есть группа коллег и друзей. Очень узкая компания, но я знаю, что этим людям могу сказать почти все. Они меня поддержат и не вынесут это вовне».
Дружба для взрослых: как и где искать новые знакомства // Нетворкинг
Упражнение на дыхание
В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.
Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно
и откройте для себя новые возможности
Начать изучение
Особенности снятия стресса
Релакс для снятия стресса
- Дыхательные техники. Глубокое ровное дыхание помогает нормализовать эмоциональное состояние, так как при стрессе дыхание человека учащается, и организм испытывает нехватку кислорода.
- Медитация. Техника медитации подразумевает отключение от повседневности, погружение в приятные мысли. Врачи рекомендуют использовать визуальные медитации под расслабляющую музыку – к примеру, под тихую инструментальную композицию представлять, что Вы находитесь в лесу, или под запись шума моря визуализировать морской берег, теплый песок и красивый закат. Идеальным способом для достижения глубокой релаксации психотерапевты считают йога-нидру.
- Глубокое расслабление мышц тела. Эта методика была разработана в Америке в 20-годах. Особенности снятия стресса по этой методике – мышечная релаксация после кратковременного напряжения. Техника очень проста: необходимо в течение 10-15 секунд напрячь определенную группу мышц, после чего сфокусироваться на ее расслаблении.
