Привычка 3. Контролировать свой вес
Ожирение – хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жировой ткани в организме. Это не только эстетическая проблема, но и медицинская. Ожирение сопровождается такими осложнениями состояния здоровья:
сахарным диабетом 2 типа,
гипертонией,
дислипидемией (нарушением нормального соотношения липидов крови),
атеросклерозом,
ишемической болезнью сердца,
сердечно-сосудистой недостаточностью,
заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в частности, остеоартрозом, артритами,
желчнокаменной болезнью,
варикозным расширением вен
И, конечно, люди с лишним весом всегда выглядят старше своих лет. Полезная привычка заключается в том, чтобы контролировать массу своего тела. Взвешиваться желательно хотя бы раз в две недели и следить за колебаниями массы тела. Можно даже записывать показатели. Если у вас есть лишний вес, поставьте реальную цель планомерно снижать его – по 400 – 500 грамм в неделю. Таким образом за месяц вы сможете терять от 1600 граммов до 2 килограммов. Такую потерю массы специалисты по здоровому питанию считают абсолютно физиологичной и здоровой. И чтобы терять столько, достаточно лишь не класть чай в сахар, отказаться от конфет и печенья к чаю, не пить сладкую газировку, не есть дрожжевой выпечки и проходить хотя бы по 7 000 шагов в день. И еще делать утреннюю зарядку по 15 минут в день. Как видите, абсолютно ничего сложного для обычного человека!
С чего начать утро, чтобы проявить заботу о своем здоровье
Нужно во всем соблюдать баланс и не стоит гнаться только за саморазвитием, важно помнить и о других сферах своей жизни, например, о здоровье. Ниже вы найдете простые, но полезные утренние привычки, которые направлены на заботу о здоровье
Встаньте на весы
Да, это тяжело, не многие любят это делать. Но если вы хотите начать вести более здоровый образ жизни, вы должны всегда быть в курсе своего веса. Уйдет на это не больше 60 секунд, но набрав лишний килограмм, вы будете помнить об этом в течение дня и не съешьте пару-тройку пирожков. Вероятно, показатель на весах вас даже вдохновит на правильный завтрак
Распахните окна
Впустите в комнату немного солнечного тепла и света, это взбодрит вас и поможет настроиться на день в положительном ключе.
Выпейте воды
За ночь, пока вы отдыхали, организм несколько часов обходился без воды и теперь ему нужно избавиться от обезвоживания. Чтобы запустить свой организм выпейте стакан теплой воды.
Какая польза от выпивания воды натощак?
- организм получает питание, устраняется обезвоживание;
- ЖКТ разминается перед будущей работой;
- слизистая желудка, на которой скопились шлаки и токсины за ночь, очищается;
- оказывается легкий слабительный эффект, помогающий очистить кишечник.
Хороший эксперимент, который доказывает пользу от питья воды
Сделайте зарядку
Разомните мышцы и суставы. Если есть возможность пробегитесь немного на улице.
В книге «Ешь, двигайся, спи» автора Том Рат приводит результаты некоторых исследований. Взяли две группы подопытных. Одна группа делала утром зарядку, а другая – нет. В течение дня их спрашивали, как их настроение, как они себя чувствуют. Первая группа чувствовала себя хорошо, эффект этот длился от 2 до 12 часов.
Займитесь йогой или медитацией
Если вы не любите медитацию, попробуйте заниматься йогой. Она сводится к той же сути, что и медитация. Она только больше концентрируется на физическом здоровье. Медитация – для души, йога – для здоровья.
Поешьте
Утренние калории сжигаются легко, а если утром вы не поедите, будете голодать до перерыва на обед, и уж тогда съедите больше, чем нужно и наберете вес. Ориентируйтесь в этом на старую поговорку: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» . Завтрак – главная трапеза дня. Постарайтесь насытить этот прием пищи белком и сложными углеводами. Идеально – съесть кашу или салат.
Завтрак позволяет вам:
- не ощущать голод до обеда;
- лучше концентрироваться на работе;
- умеренно поесть в обед и избежать набора лишнего веса;
- быть более энергичным.
Заведите дневник питания
Ещё одна полезная привычка, которая не вызовет у вас большого энтузиазма. Но она важна, если вы хотите сбросить вес и содержать себя в форме. Ведение дневника питания помогает вам следить за тем, чем вы нагружаете свой желудок и сколько съедаете. Посмотрите мотивирующие на похудение фильмы и принимайтесь за оформление своего дневника питания.
Примите контрастный душ
После зарядки обязательно примите контрастный душ. Чередуйте холодную и горячую воду. Это заставит кровь циркулировать, подарит вам бодрость, закаленность организма и чистоту тела.
Проснувшись, тут же выйдите из дома. Оцените погоду, подышите воздухом, и начинайте заниматься своими привычными делами. Как минимум, можно выйти на балкон и пару минут понаблюдать за еще непроснувшимся городом. Можно там же медитировать.
Полезные привычки перед сном: 5 лучших
Эти привычки помогут приготовить себя к отдыху
Важно правильно настроить тело и мысли, чтобы хорошо спалось и мозг действительно перезагрузился
1. Теплая ванна или душ
Принятие теплой ванны перед сном или душа в течение 10 минут может улучшить качество сна. Водные процедуры имеют ряд полезных функций:
- помогают сбросить накопившиеся усталость и негатив;
- очищают кожу от загрязнений;
- оказывают расслабляющее воздействие на мышцы.
Польза от подобных процедур очевидна, а сам процесс приносит истинное удовольствие.
2. Чтение
Согласно многим исследованиям, чтение снижает стресс и укреплять память. Почитав книгу на ночь, мозг сможет упорядочить информацию и запомнит всё необходимое. Выбери книгу по вкусу: художественный роман, детектив, мемуары, или что-то вдохновляющее, и проведи время с удовольствием.
Чтение перед сном является отличной заменой соцсетям или телевизору. Читай бумажные издания и они не помешают заснуть, в отличие от электронных книг, излучающих синий свет.
3. Прогулка
Привычка прогуливаться по вечерам обеспечит здоровый сон, приятную нагрузку на мышцы, а также поможет разгрузить мозг после насыщенного трудового дня. В процессе прогулки уходит усталость, напряжение, плохие мысли.
После прогулки появится больше сил и энергии. Согласно исследованиям, человек, оказавшийся на свежем воздухе и наслаждающийся прекрасными ночными природными пейзажами, становится энергичнее на 90%.
4. Планирование
Привычка заранее планировать завтрашний день облегчает жизнь и экономит время. Уделив всего несколько минут перед сном на анализ прошедшего дня и планирование завтрашнего, можно добиться больших результатов в различных областях. Кроме этого, с помощью планирования ты станешь более:
- пунктуальным;
- эффективным;
- дисциплинированным.
Имея четкий план действий на каждый день, достижение любой цели станет возможным. Если ты выработаешь эту полезную привычку, то сможешь упорядочить свою жизнь раз и навсегда!
5. Медитация
Расслабиться, улучшить сон и чувствовать себя с утра бодрым помогает вечерняя медитация. Также с помощью ежедневных практик ты сможешь:
- успокоить и улучшить работу мозга;
- расслабить мышцы;
- восстановить дыхание;
- улучшить качество и количество сна;
- остановить навязчивые негативные мысли;
- освободить сознание от стресса и ненужной информации.
Привычка заниматься медитацией в течение 5-20 минут перед сном способствует быстрому засыпанию, а также помогает видеть позитивные и добрые сны.
Полезные привычки – залог успешной, продолжительной и счастливой жизни. Не жди нового года, понедельника, особенного дня — начни менять свою жизнь прямо сейчас!
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, , Telegram.
Майя Самсонова
Липецк, Россия
Коуч личностного роста. Помощник в постижении осознанной жизни, подсвечиваю путь к себе и своим истинным желаниям, через любовь и принятие. Знаю – счастье внутри каждого из нас!
Финансовые утренние привычки
Лучшее время, чтобы начать вырабатывать финансовые привычки – утро. Встав, на 5 минут пораньше, можно подсчитать свои траты накануне, посмотреть, сколько денег осталось на картах и в кошельке, записать свои предстоящие расходы и многое другое.
Для этого, на самом деле, подойдет любое свободное время, но, например, моя мама верит в примету, что расставаться с деньгами надо по утрам, поэтому на все школьные расходы мне выдавались деньги только утром. Утром же она считала, сколько у нее осталось и с утра же часть откладывала.
Следите за бюджетом
Откладывайте часть заработной платы. Это поможет вам достичь финансовой свободы и избежать проблем с деньгами. Вкладывайте деньги в ценные бумаги или откладывайте на банковском счете, а утром проверяйте свою ситуацию с финансами. Всегда будьте в курсе своего денежного состояния .
Запишите вчерашние расходы
Зафиксируйте, сколько денег вы потратили предыдущим днем. Занесите в блокнот или в заметки на телефоне все счета, которые оплатили и всё, что приобрели. Более подробно о том, как вести учет доходов и расходов я писала в другой статье.
Пересмотрите бюджет
Правильно составленный семейный бюджет имеет большое влияние на нашу финансовую жизнь. В нынешнюю эпоху потребления семейный бюджет особенно важен, потому что он учит членов семьи ценить деньги. Это действительно важная шестеренка в колесе, которое управляет домом.
⃣?Минимизируйте отвлекающие факторы
Любой, кто пытался работать дома с маленьким ребенком, не выключенным телеграмом, автоматическими оповещениями или в офисе с болтливыми коллегами, знает, как непросто сохранить в таких условиях не то что продуктивность, а голову на плечах.
Между тем именно возможность сохранять фокус на том, что ты делаешь, является обязательным залогом успеха в борьбе за продуктивность. Отвлекающие факторы делают всю затею невыполнимой. Особенно с утра.
Поэтому единственное решение — это сократить количество отвлекающих факторов до минимума. Если вы собираетесь на работу, попробуйте не трогать свой смартфон до того момента, пока не окажетесь в вагоне метро.
Соберите всё, что вам понадобиться утром, с вечера, чтобы не метаться по дому в поисках ключей, крема для обуви и перчаток.
Не пытайтесь закончить вчерашний отчет, пока дети с женой (или мужем) не «вымелись» из дома.
Все, что вы пытаетесь делать одновременно, превращается в битву отвлекающих факторов друг с другом за место в вашем сознании, занимает вашу оперативную память и убивает продуктивность. Результат давно описан в русской пословице про двух зайцев.
Привычка 4. Спать ночью в течение 7 – 8 часов
Полноценный сон чрезвычайно важен и для физического, и для психического здоровья человека. Пока ваше сознание отключено, тело под руководством мозга выполняет сотни важнейших операций. Происходит выработка гормонов и ферментов, очищается кожа. Мозг раскладывает полученную информацию «по полочкам», помогая сознанию оставаться продуктивным, а телу – здоровым. Хронический недосып подтачивает здоровье. Если вы крадете у сна время с 23 часов до 2 часов ночи, то вы хронически недополучаете гормона сна мелатонина. А он контролирует в нашем организме несколько очень важных областей жизнедеятельности и, в том числе, регулирует работу некоторых других гормонов – например, гормона голода грелина. Кроме того, именно ночью идут регенеративные процессы в нашей коже. Вырабатываются дермальные волокна коллаген и эластан, запускаются механизмы восстановления и синтеза. Люди, которые спят ночью не менее 7 часов, всегда выглядят моложе тех, кто систематически недосыпает.
Какие привычки нужны именно вам
Установите количество незанятого времени по утрам. К примеру, если вы встаете в 7:30 и в 9:00 идете на работу, у вас есть 1, 5 часа, которые вы можете распланировать с максимальной пользой и эффектом на весь день. Выберите хотя бы несколько новых привычек из предложенных мной, необязательно все сразу. Берите только то, что вам подходит. Сформируйте свой список привычек .
Если вам необходимо нарастить мышечную массу, уделите утром побольше внимания на планирование своего питания и физических тренировок.
Я нашла классное видео о том, чем утром ни в коем случае заниматься не надо. ТОП-8 вредных утренних привычек и эти привычки настолько распространенные, что я уверена, многие читающие эту статью, делают именно так:
Медитация
Раннее пробуждение поможет выкроить время и для непродолжительной, но не менее полезной медитации. Перед тем как приступать к водным процедурам, возьмите подушку, сядьте на нее со скрещенными ногами и помедитируйте в течение 15 минут. Медитация помогает очистить разум от негативных мыслей, расслабить тело и достичь состояния гармонии с самим с собой и окружающим миром.
Безусловно, за один раз постичь все секреты медитации не получится. Но при регулярных занятиях, подкрепленных теорией, склонность к стрессу и тревоге заметно уменьшится. Мысли станут яснее, а принятие решений — проще. Медитацией можно заниматься и днем, и вечером, однако, по советам профессионалов, лучшее время суток для этого занятия — именно утро.
Привычка 2: Планируйте свой день до его начала
Еще одна ключевая привычка для продуктивности — планировать свой день до его начала. Когда вы потратите время на составление графика и постановку целей на день, вы будете более сосредоточены и с меньшей вероятностью отвлечетесь.
Это также может помочь вам лучше использовать свое время, расставить приоритеты в задачах и убедиться, что вы сосредоточены на самых важных задачах.Советы по созданию эффективной утренней рутины и расписания:
- Запишите свои цели на день и расставьте приоритеты.
- Составьте список дел на день и установите крайний срок для каждой задачи.
- Ставьте приоритеты перед срочными и важными задачами.
- Используйте календарь или планировщик, чтобы следить за своим расписанием.
Раннее пробуждение
Тем, кто рано просыпается, согласно народным изречениям, и Бог благосклонен и тапки достаются. Но одно из главных преимуществ раннего пробуждения — это отсутствия суеты: благодаря запасу времени можно не торопиться и делать все основательно. В предрассветные часы разум человека более ясный и сконцентрированный. Он может лучше справиться с важными задачами и принять сложные решения, что вечером прошлого дня сделать было сложнее. Раннее утро — подходящее время, чтобы спланировать день, подумать над нерешенными вчера проблемами, поразмышлять о жизни или просто прогуляться по улице.
Вода с лимоном
Употребление обычной питьевой воды по утрам способствует пищеварению и регулирует работу кишечника. Но еще лучше, если в питьевую воду добавить дольку лимона или немного лимонного сока. Такой напиток эффективно очищает организм от вредных токсинов. Благодаря обилию витамина С в мякоти этого фрукта, он обладает мощной антиоксидантной активностью, помогает сохранить здоровье кожи и кровеносных сосудов, способствует заживлению ран путем формирования рубцовой ткани. Еще бонусы от этого витамина-антиоксиданта — его помощь в поглощении организмом железа и борьба с повреждающими клетки свободными радикалами.
По данным исследований 2011 года, регулярное употребление цитрусовых, в том числе и лимонов, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, цитрусовые флавоноиды подавляют избыток сахара в крови, мешая им прогрессировать. Поэтому стакан теплой питьевой воды с лимоном — замечательная утренняя привычка для тех, кто болен сахарным диабетом.
Привычка 5. Регулярно делать физические упражнения
Движение – это жизнь. И это не просто расхожая фраза, а реальная потребность человеческого организма. Движение жизненно необходимо всем органам и системам нашего тела.
В пассивном состоянии ухудшается кровоснабжение органов, дряхлеют и слабеют мышцы, замедляется и становится неглубоким дыхание, в итоге человек страдает от хронической гипоксии – нехватки кислорода. Итог – ухудшение работоспособности, слабость, вялость, снижение памяти, ускорение всех процессов старения.
Возьмите за правило, если у вас нет опыта регулярных тренировок, просто ходить с постепенным увеличением темпа ходьбы. Начните с 5 000 шагов за один раз. Увеличивайте дистанцию до 10 000 шагов в день постепенно, на протяжении месяца. Затем можно увеличивать темп ходьбы или переходить к спортивной ходьбе, скандинавской ходьбе или бегу. Утром делайте элементарную зарядку: растяжка, наклоны, повороты. Старайтесь нагружать разные части тела равномерно. То есть это не должно быть одно упражнение на качание пресса, или только отжимания, или планка. Найдите универсальный комплекс разнообразных движений на разные части тела. Выполняйте его регулярно.
⃣? Занимайте спортом
Это не так-то просто — особенно для сов или если вы не выспались — заставить свое тело активно двигаться прямо с утра. Но исследования (и мой личный опыт ) показывают, что те, кто занимается спортом с утра, реже «забивает» на план тренировок и гораздо лучше себя чувствует, чем те, кто переносит воркаут на вечер
В этом случае сова вы, жаворонок или смешанный тип — не так и важно
Так что, если рабочий график позволяет вам начать день со спорта, попробуйте это сделать! Кроме того, утренние занятия способствуют позитивному настрою, дают много дополнительной энергии и помогают телу сжигать калории быстрее и эффективнее в течение всего оставшегося дня.
⃣?Определите 3–4 реальные цели на день
Допустим, вам совершенно точно нужно:
Закончить, начатый вчера вечером видео-ролик для планерки в 11 утра. Вынести мусор с заднего двора во что бы то ни стало. Провести текущие платежи, которые пришло время провести
Сходить в спортзал побегать и посетить тренажерку, где нужно уделить внимание спине, груди и трицепсам
Постановка четких и выполнимых целей на день, прямо с утра задаёт планку вашей продуктивности в течение всего дня.
Кроме того, ежедневный план поможет вам спланировать более долгосрочные — план на неделю и на месяц.
Три или четыре — хорошее количество дел, которые можно безболезненно распределить в течение дня. Половину из них (закончить видео и вынести мусор) вы можете сделать утром, особенно если последовали первому совету и проснулись не впритык к началу рабочего дня.
В течение дня можно разобраться с платежами, после рабочего дня пойти в спортзал, а вечером с чувством глубокого морального удовлетворения можно поделиться чем-то полезным с друзьями в соцсети.
Не стоит переоценивать себя и недооценивать обстоятельства. Три-четыре цели в день вполне достаточно. Реалистичное количество дел — это совсем не мало, это в самый раз. Если же вы успеете с видео и платежами намного быстрее и у вас будет море времени до конца рабочего дня, всегда можно сделать больше, чем запланировал, и похвалить себя за это.
Пить кофе на голодный желудок
Вокруг кофе существует целый культ, и люди превращают поглощение этого напитка в своеобразный ритуал. В комбинации с отсутствием завтрака даже одна чашка кофе принесёт тебе больше проблем, нежели пользы.
В первую очередь это повлияет на твой желудок и кишечник, вызывая раздражение. Другое негативное влияние оказывается на гормоны. Твоё тело вырабатывает гормон стресса кортизол примерно с 8 до 9 часов утра — это помогает регулировать энергию. Если же ты выпьешь кофе раньше этого времени, твоё тело начнёт приспосабливаться и уменьшит количество вырабатываемого кортизола, из-за чего ты будешь чувствовать усталость.
⃣?Выпивайте полный стакан воды
Большой стакан воды, выпитый сразу же после пробуждения, положительно влияет на здоровье: это крайне полезно для очищения кишечника и способствует лучшему усвоению пищи.
Правильно гидрированная пищеварительная система отлично влияет и на ваш внешний вид, придавая коже здоровый цвет и блеск.
Кроме того, стакан воды, выпитый на голодный желудок с утра, способствует детоксикации крови, образованию новых кровяных телец и мышечных волокон.
Дополнительный бонус — вода с утра помогает нам избавиться от лишнего веса.
Некоторые специалисты рекомендуют добавлять в воду свежевыжатый сок лимона и верят, что цитрус способен усилить все описанные выше эффекты. Однако этот способ пробуждения категорически не подходит людям, которые страдают от заболеваний ЖКТ.
Поэтому, собираясь вечером лечь спать, поставьте стакан с водой рядом с постелью и выпейте его утром еще до того, как пойдете в туалет или варить кофе.
Привычка быть благодарным
В суете повседневных будней легко забыть о хороших вещах, которые время от времени все-таки случаются в жизни каждого из нас. Умение быть благодарными за прожитый день — очень ценная привычка. Она помогает поддерживать оптимистический настрой и вдохновение для достижения новых целей. Даже в самые непростые дни обязательно можно отыскать что-то хорошее, за что стоит поблагодарить жизнь. Полезно вести журнал или блокнот «дневных благодарностей». Заполнять его лучше утром, чтобы начинать день с положительных эмоций. Не скупитесь на «спасибо» и тем людям, которые делают вашу жизнь лучше.
Магия Утра
В этой книге автор предлагает целый ряд способов саморазвития, которые помогают максимально полезно провести первый час своего дня. Так вы зададите бодрый и мотивирующий темп на весь день
И совсем неважно, «жаворонок» вы или «сова», сколько вам лет, кем вы работаете или на кого учитесь
Хотя мы говорим о выработке правильного утреннего распорядка, может быть полезно начать этот процесс накануне вечером. Если есть какие-то вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить себе утро, делайте это перед сном. Простые идеи могут включать в себя разложить одежду на следующий день, приготовить еду, которую вы будете есть на завтрак, или заранее упаковать обед. Утреннее «я» скажет вам спасибо!
Вам не обязательно быть жаворонком, чтобы развить утренний распорядок дня. То, каким образом вы распределите утреннее время, зависит от вас и зависит от того, что вы мотивированы попробовать, чего, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться в долгосрочной перспективе. Утренний распорядок не будет эффективным, если он продлится всего несколько дней. Поэтому подойдите к этому вопросу со всей тщательностью и жизнь изменится к лучшему!
Автор статьи: Олеся Акимова
Всем привет! Меня зовут Олеся и я автор блога LifeDiary. Хочу поблагодарить вас за то, что зашли на мой сайт. Я много сил и любви отдаю этому блогу и очень надеюсь, что подготовленные материалы вам интересны и полезны. Заходите почаще, я рада каждому гостю!
⃣? Выполняйте задачу в течение четко определённого времени
Для роста продуктивности вы можете даже использовать таймер. Определите время, в течение которого вы будете работать над какой-либо задачей без остановки на кофе и «поболтать» в соцсетях.
Этот метод тайм-менеджмента известен как Помидор Техника, предложенная в конце 1980-х годов деятелем по имени Франческо Чирилло. Суть метода сводится к следующему:
— определитесь с задачей, которую будете выполнять;
— поставьте таймер на 25 минут;
— работайте, ни на что не отвлекаясь, пока таймер не прозвонит; если что-то отвлекающее возникло у вас в голове, запишите это и немедленно возвращайтесь к работе;
— сделайте короткий перерыв (3–5 минут);
— после каждого 4-го рабочего отрезка времени сделайте длинный перерыв (15–30 минут).
Таймер в данном случае — средство дополнительной мотивации, чтобы работать не отвлекаясь в течение приемлемого времени. Кроме того, это комфортный режим, в котором ты точно знаешь, через какое время можно будет отдохнуть.
Питательный завтрак
Сразу стоит отметить, что начинать утро без завтрака никуда не годится. Утренний прием пищи очень важен для организма, и подходить к этому делу нужно ответственно. Такие распространенные привычки питания на завтрак, как жареный бекон, булочки с шоколадной пастой, тосты с белым хлебом, печенье, сладкие хлопья и т.п. вряд ли можно назвать полезными.
Большая часть крови из мозга может отправиться в желудок, чтобы поскорее переварить насыщенную жирами и углеводами пищу, и человек почувствует усталость и сонливость еще в первой половине дня. Это не лучшим образом отразится на его работоспособности и здоровье. Полезнее всего есть на завтрак продукты, относящиеся к медленным углеводам: злаки, овощи, изделия из муки грубого помола, грибы, ягоды, нежирное мясо и др. Перечисленные продукты помогают поддерживать тело в форме, а здоровье в порядке.
