5 фишек, как ускорить сжигание жира

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: это мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего работает, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край)

Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм

Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Простой совет: не ищите легких путей!

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон. А вы съедаете столько белка каждый день?

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Как узнать какие углеводы простые, а какие сложные

Следующие моменты увеличивают скорость выброса сахара в кровь:

Термическая обработка
Дробление крупы, чем мельче, тем «проще» углевод

Возьмем за пример пшеницу. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар.

Возьмем обыкновенную морковь В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод.

В общем идея такова: чем целее крупа и чем меньше времени длилась термическая обработка, тем пригоднее для пищи этот продукт.

Сорта щавеля для открытого грунта

Все сорта щавеля, выращиваемые огородниками, можно разделить по нескольким основным признакам: для открытого грунта, морозостойкие, декоративные, корешковые, по форме и цвету листа, а также гибридные (шпинатные и другие).

Важно. Кроме того, щавель классифицируют, как съедобный, употребляемый в пищу, и несъедобный. В Европе достаточно популярен субальпийский вид, специально предназначенный для разведения на камнях – назначение у него сугубо декоративное

В Европе достаточно популярен субальпийский вид, специально предназначенный для разведения на камнях – назначение у него сугубо декоративное.

Для посадки в теплицу, открытый грунт предназначены большинство видов современного щавеля, как ранние, так и среднеспелые.

Огородникам хорошо известны разновидности:

Бельвильский. Относится к среднеранним, с толстыми, средней длины, корешками. Вкус листьев умеренно кислый, они у данного сорта крупные, округло-удлиненные. Морозоустойчив;
Крупнолистный. Один из ранних и одновременно высокоурожайных видов, не боится холодов, листочки светлые, стоячие;
Малахит. По срокам созревания считается средним, обычно от появления ростков до первого сбора проходит не более 50 дней. Лист по форме напоминает копье, края немного волнистые, вкус приятный, со слабовыраженной кислинкой;
Одесский 17 относится к ранним видам, к тому же он засухоустойчив. Листья скругленные, вытянутые, шириной до 7 сантиметров;
Широколистныйсорт отличает нежный, средней кислоты вкус, а также яйцевидная форма листьев;
Шпинатныйсорт отличается крупными прямостоячими листиками насыщенной темной окраски, со слабой кислинкой и высоким содержанием витамина С.

Как накачать пресс?

Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.

Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.

// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя – 10 минутная тренировка

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Как быстро набрать вес девушке

Женский организм так устроен анатомически, что он больше накапливает жировую массу, чем мужской, поэтому девушкам сложнее приобрести чёткие рельефные формы с минимальным содержанием жировых отложений.

Чтобы этого достичь с лучшими результатами, используйте ниже изложенные важные советы.

ЕШТЕ НА НОЧЬ.

Это может показаться абсурдом и идиотской мыслью, но это действительно так. Многие всеми способами отказываются от этого панически боясь боков на талии и бесформенного увеличения бёдер, но если правильно выбрать продукты, результат будет ошеломляющий.

Главное в этот период есть пищу богатую белком и клетчаткой, углеводы даже в виде каш нужно исключить, так как принимая углеводы перед сном энергия не будет расходоваться, вернее часть её потратится на работу внутренних органов, дыхание, работу нервной системы, а другая часть пойдёт на запасы гликогена в печени и мышцах, а третья невостребованная в подкожный жир.

НЕ ИГНОРИРУЙТЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.

При отсутствии белковой пищи перед сном, отличной заменой будет коктейль, приготовленный в домашних условиях, который включает в свой состав казеиновый протеин, он постепенно отдаёт калории до самого утра, таким образом, подавляя действие гормона Кортизола, который разрушает мышечную массу.

А приём утром ВСАА улучшает синтез белка в мышцы и будет способствовать расщеплению жиров.

СВЕДИТЕ К МИНИМУМУ СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ.

Все пирожные, торты, конфеты и другие сладости, а также булочки, выпечки относятся к категории быстрых углеводов с высоким гликимическим индексом, они быстро отдают энергию организму, которую он не в состоянии потратить сразу и вынужден часть откладывать в подкожный жир, что со временем выльется в неприятный внешний вид в зеркале.

Всегда помните, что женский пол более предрасположен к накоплению жировых отложений, чем мужской.

Комплекс упражнений

Чтобы сжигать жир, а не мышцы, уберечь кожу от растяжек, нужно заниматься не менее 1 ч. 45 мин через день. Тренировку начинают с 45 мин. кардио-упражнений. Далее 1 ч. – силовая тренировка. Но начинать можно с 45 мин. на все занятие: 15 мин. кардио, 30 мин. силовой.

Нужно следить за пульсом. Слишком высокий пульс опасен, слишком низкий – показатель низкой эффективности занятия. Рассчитать свой оптимальный пульс можно по формуле: (220 – возраст) х 0.65 – это минимальный оптимальный пульс. (220 – возраст) х 0.75 – максимальный оптимальный пульс

В пределах этих двух цифр человек получает больше всего кислорода, что важно для сжигания жира

Для кардиотренировки можно использовать кардиотренажер, интенсивно попрыгать на скакалке, поплавать, побегать трусцой. К кардиотренажерам относят беговую дорожку, велотренажер, степпер, гребный тренажер.

Метод интервального кардио позволит в несколько раз повысить интенсивность кардиотренировки. Интервалы – периоды высокой нагрузки и низкой (отдыха), которые чередуются. В одной тренировке должно быть 3-4 интенсивных интервала и столько же «отдыхающих».

Если кардиотренировка это бег, то для разминки 10 мин. бегают трусцой. Далее первый интенсивный интервал – 30 сек., после чего отдых (бег трусцой) – 60 сек. Нужно постепенно увеличивать длительность интервалов. Причем отдых всегда длится в 2 раза дольше интенсивной части.

Упражнения для силовой тренировки:

Приседание и прыжок. Делают 3 подхода по 15-20 упражнений. Правила правильного приседания: ноги на ширине плеч, колени не дальше носочков, ягодицы и живот напряжены. При подъеме делают прыжок. Все действия выполняют медленно. Даже во время прыжка ягодицы и живот напряжены.
Подъем ног в сторону. Выполняется на слегка согнутых ногах. Нужно поднимать то одну, то вторую ногу в сторону и задерживать каждую сначала на 30 сек, а потом довести до 1-2 минут. Пока нога поднята, живот должен быть втянут.
Планка. Нужно лечь на живот и подняться на локти и носочки. Плечи, ягодицы и пятки при этом на одной линии. Локти под плечами. Пресс и ягодицы напряжены. В такой позе следует находиться 30 сек. – 3 мин. (время увеличивать постепенно).
Бодифлекс. Иногда живот выпирает, даже если лишнего подкожного жира нет. Это может быть связано с ослаблением поперечных мышц живота. Если их привести в тонус – живот станет плоским. Для этого выполняют бодифлекс 2 раза в день каждый день. Его выполняют в любой позе. Нужно глубоко вдохнуть, резко выдохнуть и сразу сильно вжать и напрячь живот на 10 сек. После этого чуть-чуть вдохнуть, не расслабляя живот, и подождать еще 10 сек. Повторить упражнение 4-5 раз.

Сократите употребление рафинированных углеводов.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно лишается отрубей и зародышей, в результате получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе.

И наоборот, диета с высоким содержанием цельнозерновых связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также меньшей окружностью талии.

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированного зерна, как правило, было большее количество провоцирующего заболевания жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельнозерновых, было меньше.

Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макарон, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые, киноа, гречка, ячмень и овес.

Что сжигает жир в организме человека препараты. Препараты, сжигающие жир

В большинстве случаев лекарственные препараты, сжигающие жир, применяются при лечении людей, страдающих ожирением. Но к их приему прибегают и те, кто хочет улучшить рельеф тела и сбросить всего пару килограмм

Чтобы избежать негативных последствий, важно знать, какие бывают препараты для сжигания жира и как они воздействуют на организм. Среди средств, которые можно приобрести без рецепта врача, выделяют две основные группы:

Для внутреннего применения. Сюда относят таблетки, капсулы, чаи, БАДы и заменители пищи.
Для наружного применения. В этом случае средства чаще наносят или наклеивают на кожу и даже надевают на себя.

Для приема внутрь

Аптечные препараты для жиросжигания, применяемые внутрь, классифицируются по характеру воздействия на организм. В целом выделяется три группы таких лекарств:

Подавляющие аппетит. Уменьшают чувство голода за счет воздействия на область головного мозга, отвечающую за чувство голода. Это и помогает похудеть. Из таких, ускоряющих распад липидов таблеток можно выделить Редуксин и его аналог Голдлайн, китайские таблетки на основе чайного экстракта, Дексфенфлюрамин, Турбослим.
Нормализующие обмен веществ. Их действие основано на активизации метаболизма, ускорении расщепления жиров, выводе токсинов и шлаков. Сюда относят — Ксеникал и его аналог Орсотен, БАД «Бомба», Карнивит Q 10.
Снижающие количество усваиваемого жира. Они блокируют выработку фермента липазы, призванного расщеплять жировые молекулы. В этой группе выделяют средства Лида, Кленбутерол, Ксеникал, Хитозан.

Наружного применения

Существует и ряд препаратов, сжигающих жир при наружном применении. Они могут быть представлены кремом, гелем или крем-гелем. Они отличаются своей консистенцией. В состав таких средств входят кофеин, экстракты трав, цитрусовых, ментол, мята, вытяжка из красного перца и коллаген с эластином. Разделяются они и по принципу действия – сжигающие жировые клетки, уменьшающие объемы, корректирующие фигуру или же разогревающие кожу. Среди более популярных наружных средств выделяются следующие:

Mon Platin DSM Perfect Body Anti-Cellulite Cream;
крем для тела с какао Biotique;
Slim Body Gel от Tony Moly;
гель Стройность Phyt’s;
Масло для тела Имбирь Ми&Ко.

Утро

1) К ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира

Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Увеличьте потребление железа.

Железо – важный минерал, который выполняет множество жизненно важных функций в организме.

Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта небольшая железа на шее выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ.

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы.

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса.

Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, чтобы помочь повысить уровень вашей активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела.

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в своем рационе.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включайте в свой рацион много продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе и поддерживать метаболизм и уровень энергии.

Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобах.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой форму упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что HIIT могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и способствуют снижению веса.

Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT по 20 минут три раза в неделю, теряют в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира за 12 недель, даже без каких-либо других изменений в их диете или образе жизни.

Предлагаем вам:
14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть

У них также произошло уменьшение жира на животе на 17%, а также значительное уменьшение окружности талии.

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.

Чтобы легко приступить к ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.

Диета

Сжигать жировые отложения невозможно без рационализации питания. Принципы диет одинаковы для мужчин и женщин.

Важно помнить, что:

Необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким образом, организм заставляют использовать накопления, в том числе на животе и боках.
Нужно контролировать количество калорий и заботиться о балансе белков, жиров, углеводов. Их правильное процентное соотношение: 50% белков, 10% жиров, 40 % углеводов.
Количество употребляемых белков во время диеты должно увеличиться, чтобы ускорить сжигание жиров и давать пищу мышцам.
Основную часть протеина во время диеты получают из куриных грудок, яичных белков, нежирного творога, морепродуктов.
Жиры совсем убирать из рациона запрещается. Они используются тканями организма как строительный материал.
Жиры разрешены только растительные и в морепродуктах.
Следует придерживаться режима питания: есть минимум 6 раз по половине обычной порции, желательно в одно и то же время.
За раз нельзя съедать больше 500 г любой пищи, даже если это фрукты. Много еды растягивает желудок, поэтому он требует все время столько же.
На протяжении дня понемногу нужно пить воду.

Запрещены во время диеты такие продукты:

с высоким содержанием животных жиров;
с большим количеством сахара;
мучная выпечка (цельнозерновой хлеб в небольших количествах будет полезен);
копчености;
большое количество соли.

Примерное диетическое меню на неделю

Стоит учесть, что все блюда делят на несколько порций. Перекусывают между основными приемами фруктами, нежирными кисломолочными продуктами.

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Рисовая каша с фруктами или изюмом, ванилью; чай с лимоном, цельнозерновой хлебец.	Суп с гречкой, овощами, куриной грудкой; салат с помидорами, укропом, рапсовым маслом; свежий сок.	Паровая морская рыба, омлет, молочное слегка подслащенное желе; чай.
Вторник	Хлебцы с нежирным творогом и порезанным фруктом (кроме банана); кофе без сахара.	Борщ с куриной грудкой, несколько сухариков с отрубями; компот.	Овощи на пару (кроме картофеля, бобовых), сдобренные растительным маслом; горсть сухофруктов, чай с лимоном.
Среда	Овсяные блинчики с курагой, не жирный кефир.	Запеченные овощи (кроме картофеля), салат из морепродуктов; апельсиновый сок.	Сырники, травяной чай.
Четверг	Яйца всмятку, хлебцы; ягодный смузи с водой без газа.	Овощной суп, паровые куриные котлеты; фруктовый сок.	Овощное пюре (морковное, кабачковое), омлет, чай.
Пятница	Овсяная каша с сухофруктами, сок.	Борщ, хлебцы; фрукты с нежирным охлажденным йогуртом и ванилью (без сахара).	Морковно-тыквенное пюре, запеченное нежирное мясо, салат из зелени; фруктовый сок.

Добавьте пробиотики в свой рацион.

Пробиотики – это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.

Доказано, что бактерии в кишечнике играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь ускорить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогает людям, соблюдающим высокожировую и высококалорийную диету, предотвращать ожирение и увеличение веса.

Определенные штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективными для снижения веса и потери жира.

Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает жировые отложения на 3-4 человека.%.

Предлагаем вам: 13 простых способов снизить уровень триглицеридов

Прием добавок – это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.

Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, например кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.

Вывод

Наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно

Вы должны сосредоточить свое внимание на том, чтобы увеличить ваше гормональное производство (прежде всего тестостерона, гормона роста человека и инсулина), а также внедрить перечисленные выше методы диеты в повседневную жизнь

Как я уже упоминал выше, нынешний процент жировых отложений будет играть ключевую роль в определении того, будет ли возможно для вас одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если у вас низкий показатель подкожного жира (в основном, 7-11%), то вы должны стремиться набирает мышцы с минимальным количеством жира в организме, сохраняя вашу худобу. Однако если у вас более высокий показатель подкожного жира (15-20%), вы можете через приведенные выше советы уменьшить количество подкожного жира и улучшить гипотрофию мышц.

Я должен упомянуть, что если наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно, но не для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая диктует, насколько хороши будут ваши показатели по сравнению с другими. Это означает, что, хотя вы можете легко увеличить мышечную гипотрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может показаться, это намного сложнее. Оставьте комментарий ниже, рассказывая мне, что вы думаете. Можете ли вы наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?